Zal het eten van fruit me vet maken? Wat?! Nee

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Je hebt het argument waarschijnlijk ooit gehoord: fruit bevat fructose, fructose is een vorm van suiker, en suiker is het ergste wat je kunt eten als je gaat mikken of een six-pack wilt laten zien. Rechts? Fout.

"Het is eigenlijk een slechte interpretatie van de chemie om te zeggen dat je geen fruit moet eten voor vetverlies", zegt Luke Leaman, specialist in lichaamssamenstelling en mede-oprichter van Muscle Nerds. "Het is niet waar, en erger nog, het kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben, omdat de meeste mensen waarschijnlijk meer fruit in hun dieet zouden kunnen gebruiken. Als je kijkt naar hoeveel fructose er eigenlijk in fruit zit, is het niet zo'n groot probleem, vooral niet als je traint. "

Wanneer koopjeskelderdieetboeken beweren dat alle suikers gelijk zijn, begrijpt de truc waarom het hebben van een banaan heel anders is dan het drinken van een blik bruisende pop … of zelfs een smoothie. Maak je geen zorgen: geen diploma in scheikunde vereist.

Zal het eten van fruit me dik maken?

Tenzij je al slecht eet. "Het eerste dat je moet begrijpen, is dat glucose, het meest voorkomende type suiker en fructose, het soort dat specifiek in fruit wordt gevonden, anders worden verwerkt", zegt Leaman.

In eenvoudige bewoordingen, glucose wordt gemetaboliseerd in zowel de spieren als de lever, maar fructose wordt volledig gemetaboliseerd in de lever. Wanneer je te veel fructose eet, kan de lever het niet snel genoeg verwerken en begint het in plaats daarvan op te slaan als vet - en onderdrukt het ook het hongerregulerend hormoon ghreline, waardoor je eetlust toeneemt. Maar het belangrijkste deel hiervan is "te veel".

"Dit is vooral een probleem bij mensen die te veel eten, of bij het eten van een enorme hoeveelheid fruit in één keer", zegt Leaman. "Als je toch al een tekort hebt aan calorieën, dan gaat elke vrucht die je eet naar energie, wat overblijft zal overgaan naar je glycogeenvoorraden, en dat is alles."

Dus hoeveel kan ik eten?

Best veel. "De kritische massa voor fructoseconsumptie is geschat op ongeveer 35 g per dag, en dat was niet bij een getrainde atleet", zegt Leaman.

"Getrainde sporters en andere mensen die trainen, verbranden energie sneller, zodat ze weg kunnen komen met meer - sommige onderzoeken zeggen dat 80-90g per dag nog steeds niet zal leiden tot overtollige vetopslag. Maar hoe dan ook, je zou realistisch tien abrikozen kunnen eten en toch nog steeds in een dag 32 gr fructose hebben. Om u een voorbeeld te geven, ik ben onlangs begonnen met het eten van 300-400 g fruit per dag tijdens een dieetfase waarbij ik 10 kilo afgevallen was en mijn lichaamsvet steeg van 16% naar 8%. "

Zijn er voordelen aan het eten van fruit voor vetverlies?

In één woord, ja. Het verminderen van calorieën om mager te worden, kan ook betekenen dat je nuttige voedingsstoffen verliest. "Er zijn bepaalde dingen die je van fruit krijgt, die je niet kunt krijgen door het nemen van vitamines," zegt Leaman. "U wilt de vezels, u wilt fytonutriënten, en u wilt vooral het kalium, dat een rol speelt bij glucoseoverdracht en spierimpulsen, en waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Papaya en bananen zitten er bijzonder hoog in. "

AANBEVOLEN: High-Fibre Foods

Er is een bonus-neveneffect: kalium helpt ook om de bloeddruk onder controle te houden, wat voor meer mannen een probleem is dan je zou denken. "Stop met het gooien van zout op alles en eet een banaan," zegt Leaman.

Welke andere vruchten moet ik eten?

Bessen. Aardbeien hebben ongeveer 4 g fructose per portie van 100 g, frambozen iets meer en bosbessen gaan omhoog tot 10 g - maar dat wordt meer dan goedgemaakt door een flinke aantrekking van vezels en fytonutriënten. Er is ook een goed argument om sommige van je bananen iets te veel te eten. "Ze hebben veel goed resistent zetmeel in zich", zegt Leaman. "Je lichaam kan het niet echt gebruiken, maar het voedt je darmbacteriën wel."

Enige niet?

In één keer grote hoeveelheden fruit mengen of sappen. Dat is hoe je de verhoogde fructosehit krijgt die een probleem begint te worden. Als je een shake wilt maken, stop dan slechts een stuk fruit naast wat groente en notenboter of amandelmelk. Eet geen fruit naast andere bronnen van glucose, zoals koolzuurhoudende dranken (hoewel je dat hoe dan ook zou moeten vermijden). Eet anders maximaal vijf stuks per dag en wees gelukkig.

Maakt het uit wanneer ik fruit eet?

Niet echt. Omdat fruit leverglycogeen aanvult - in tegenstelling tot spierglycogeen - is er een argument om het eerder te eten dan na een training, om ervoor te zorgen dat de energie ervan de hele dag door wordt gebruikt. Dat gezegd hebbende, de insuline hit van fruit is niet dramatisch, dus het effect is niet al te uitgesproken. Het is belangrijker om de voedingsstoffen te krijgen dan wat dan ook - op elk moment van de dag.