Waarom hormonen zo belangrijk zijn voor je training

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-06 08:20

Als je in een sportschool bent, hoor je waarschijnlijk jongens praten over hoe hun training verloopt. Je zult ze ook horen praten over hun voedingsstrategieën om op te hopen of mager te worden. En je kunt ze zelfs horen praten over wat ze doen om het herstelproces voor hun volgende sessie te versnellen.

Wat je echter waarschijnlijk niet hoort, is praten over wat ze doen om hun hormonen te optimaliseren. Je zult het niet horen, want hoewel je hormonen alles dicteren van je humeur tot je vermogen om spieren in te pakken, is dit een prestatiegebied dat bijna volledig over het hoofd wordt gezien.

Onze gids voor de belangrijkste spelers in je hormonale cascade (de term die wordt gebruikt om te beschrijven hoe ze samenwerken) helpt je het laatste stukje van de trainingspuzzel op te lossen.

testosteron

Ook gekend als: Het 'man' hormoon

Wat het doet: Verbetert de spiermassa, kracht en botdichtheid, verbetert de hersenfunctie en beschermt tegen alles van de ziekte van Alzheimer tot kanker

Om zijn kracht te benutten, moet u: Leef als een holbewoner

Hoe je dat doet: 'De eenvoudige manier om testosteron te stimuleren is om te leven als een jager-verzamelaar en part-time non', zegt voedingsdeskundige en trainer Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). 'Krijg veel slaap, bij voorkeur met de cyclus van de zon - van 22.00 tot 06.00 uur is ideaal als je het aankunt. Eet veel vlees, vetten en hele, natuurlijke voedingsmiddelen. Train met grote samengestelde liften, voeg wat sprinten, springen en spelen toe. Vermijd alcoholstuipen - ze kunnen de testosteronproductie tot twee dagen stoppen - maar geniet van het vreemde glas rode wijn. Drink veel water - ongeveer 2,5 tot 3 liter per dag is ideaal voor de meeste jongens. Vermijd koffie na 16.00 uur en rust uit als je kunt. Zorg ook voor veel seks als het lukt. 'Vandaar het kanttekening' parttime '.

Groeihormoon

Ook gekend als: HGH, wanneer het wordt geïnjecteerd als een op recept verkrijgbare spieropbouwer

Wat het doet: Stimuleert de groei, celreproductie en regeneratie

Om zijn kracht te benutten, moet u: Beheer uw maaltijden

Hoe je dat doet: Uw testosteronverhogende plan zal ook helpen bij de productie van groeihormoon, maar u kunt het verder verbeteren door uw voedselinname te timen. 'De meest effectieve manier om HGH te stimuleren is afhankelijk van wanneer je oefent', zegt Coomber. 'Als je' s morgens vroeg traint, probeer dan cafeïne en aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) op te nemen, werk op een lege maag en eet dan 30 minuten na de training. De eerste twee of drie sessies lijken zwaar, maar je zult je snel aanpassen naarmate je lichaam efficiënter wordt in het gebruik van zijn eigen energiereserves. '

Als je 's avonds traint, moet je lichaam echter zonder de cafeïne en BCAA's worden gevoed. 'Na 30 minuten moet je nog een maaltijd na de training hebben, maar het moet eenvoudige koolhydraten zoals aardappelen, witte rijst of eiwitpannenkoeken bevatten,' zegt Coomber. 'Ze bevorderen sneller herstel en grotere pieken in insuline, maar uw hoge bloedsuikerspiegel daalt ongeveer twee uur later, waardoor HGH blijft stijgen.'

DHT

Ook gekend als:De man-maker

Wat het doet: Verhoogt je humeur, verhoogt je kracht en verbetert je seksleven

Om zijn kracht te benutten, moet u: Eet goede vetten van biologische en vrije uitloop dieren

Hoe je dat doet: Dihydrotestosteron - om de volledige titel te gebruiken - is het belangrijkste hormoon waarvan je nog nooit hebt gehoord. Volgens Warrior Dietor Ori Hofmekler is het 'de koning van mannelijke hormonen en tien keer sterker dan testosteron'. Het kan ook niet worden omgezet in oestrogeen, in tegenstelling tot testosteron.

Dus hoe optimaliseer je je niveaus? 'De beste manier is om voldoende voedingsvet te consumeren', zegt kracht- en conditioneringscoach Mike Mahler. 'Kokosolie en melk zijn goede bronnen. Magnesiumolie en zink kunnen ook helpen. En eet vrije uitloop. 'Vlees van fabrieksboerderijen is geladen met gifstoffen en stresshormonen', zegt Mahler. 'Je kunt geen gezond vlees eten van ongezonde dieren, en hoe minder gifstoffen je eet, hoe meer energie je beschikbaar hebt voor een optimale hormoonproductie.'

cortisol

Ook gekend als: Het stresshormoon

Wat het doet: Het wordt vrijgegeven als reactie op stress, waardoor glucose vrijkomt voor de hersenen en energie wordt gegenereerd uit je opgeslagen reserves - maar er is een prijs te betalen

Om zijn kracht te benutten, moet u: Blijf kalm en herevalueer je leven

Hoe je dat doet: Laten we eerlijk zijn, je kunt niet alle stress uit je leven elimineren. Werk, gezinsleven, emoties, eten, drank, late nachten en je denkwijze dragen allemaal bij aan een toename van stress, dus je moet focussen op wat je kunt beheersen en je niet langer zorgen maken over wat je niet kunt. 'Het beste advies is om jezelf te dwingen te kijken naar de stressfactoren in je leven, die uniek zijn voor elk individu', zegt Coomber. 'Gedraagt je baas zich als een ezel? U moet stappen ondernemen om dat aan te pakken. Overdrijf je cardio-gebaseerde training? Vermindering en factor in wat meer weerstandstraining of therapeutische oefeningen, zoals yoga. Is uw dieet te hoog in alcohol, verwerkt voedsel of andere ongezonde dingen? Maak het schoon. Blijf je laat op terwijl je tv kijkt? Schakel over naar het lezen gedurende de 30 minuten voor het naar bed gaan.Is een familielid of vriend je stress aan het veroorzaken? Pak het probleem goed aan en los het conflict op.

Naast het oplossen van problemen, zult u merken dat u uw mentaliteit moet veranderen. 'Als je in het algemeen een gestrest persoon bent, moet je je denkproces veranderen en problemen en scenario's vanuit een ander perspectief bekijken', zegt Coomber.

Insuline

Ook gekend als: De koolhydraatregelaar

Wat het doet: Helpt cellen glucose op te nemen voor energie en reguleert de stofwisseling

Om zijn kracht te benutten, moet u:Vermijd brood en ontbijtgranen

Hoe je dat doet: U hebt waarschijnlijk gehoord van insuline vanwege zijn rol bij diabetes - Type 1-diabetici kunnen het niet produceren, terwijl Type 2-patiënten te veel produceren omdat het lichaam het niet effectief gebruikt. Insuline is nodig om voedingsstoffen naar cellen te brengen, inclusief glucose voor hersenfunctie. Het ding dat je moet vermijden, is insulineresistentie. 'Koolhydraten zijn de grootste stimulatoren van insuline', zegt Mahler. 'Eiwit is een milde stimulator, maar stimuleert ook glucagon, wat helpt het effect in balans te brengen. Om uw insulinespiegels te optimaliseren, haalt u uw koolhydraten uit een laag glycemisch fruit, groenten en peulvruchten. Focus op gezonde vetten uit noten en zaden, olijfolie, kokosolie en omega 3 vetzuren. Probeer twee uur voor een training een maaltijd met een eetlepel kokosolie en geniet van de voordelen. '

dopamine

Ook gekend als: Het gelukshormoon

Wat het doet:Helpt je georganiseerd, sociaal en zelfverzekerd te blijven en vrij van verslavend gedrag

Om zijn kracht te benutten, moet u: Wissel zout en suiker uit voor specerijen

Hoe je dat doet: 'Dopamine is wat je lichaam de boost geeft die het nodig heeft om' s ochtends uit bed te komen en de leiding te nemen over je dag ', zegt Mahler. 'Het is belangrijk in gemoedstoestand, motivatie, aandacht en leren, en is ook verbonden met verslavend gedrag - mensen met een laag niveau zijn vaak verslaafd aan snel plezier en bezwijken gemakkelijk aan verslavingen.' Als je motivatie mist of je moe en opgebrand voelt, dopamine is het hormoon dat moet worden aangepakt.

Begin met het verwijderen van voedsel dat uw niveaus verlaagt: 'Suiker, wit brood, pasta en andere bewerkte snacks belemmeren de dopamineproductie', zegt Mahler. 'Om je niveaus te verhogen, probeer je aan te vullen met vitamine B en L-carnitine. Verse kruiden zullen helpen: nootmuskaat is geweldig voor een boost in je ochtendshake, maar kaneel, basilicum, komijn en kurkuma zijn allemaal geweldige toevoegingen aan je dieet. '

leptine

Ook gekend als: Het hongerhormoon

Wat het doet: Fungeert als de schakel tussen uw vetcellen en uw hersenen.

Om zijn kracht te benutten, moet u: Eet minder vaak en beter

Hoe je dat doet:'Leptine is een hormoon in vetcellen dat communiceert met de hersenen om het energieverbruik te bepalen', zegt Mahler. 'Als het goed functioneert, fungeert leptine als een brandstofmeter en laat het ons weten wanneer we genoeg brandstof hebben om te stoppen met eten voordat de spillover van de voedingsstof optreedt, wat leidt tot de opslag van lichaamsvet.'

Je hebt waarschijnlijk genoeg van dit hormoon, maar problemen beginnen wanneer de leptine-weerstand begint en je hersenen de signalen niet goed ontvangen. Gelukkig is het gemakkelijk op te lossen. 'Knip high-fructose junkfood uit en focus op biologisch voedsel van hoge kwaliteit', zegt Mahler, 'Je moet ook eiwitten eten bij elke maaltijd - vooral bij het ontbijt. Ik hou van een powershake met 40 g eiwit, laag-GI-fruit zoals bosbessen en essentiële vetten. "Neem langere tussenruimtes tussen de maaltijden voor vetverlies - je kunt vaker eten op trainingsdagen, maar laat een paar keer per week langere gaten."

Melatonine

Ook gekend als: Het slaaphormoon

Wat het doet: Helpt de kwaliteit en kwantiteit van uw slaap, die op zijn beurt elk ander hormoon beïnvloedt

Om zijn kracht te benutten, moet u: Slaap langer en beter

Hoe je dat doet: 'Melatonine wordt afgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen - het groeit in

reageren op duisternis en afnemen als reactie op licht ', zegt krachttrainer Phil Learney. 'Het speelt een grote rol in de slaap, dus als de productie wordt verstoord, kan dit van invloed zijn op slaappatronen en hormonale cycli. Mensen met een jetlag of degenen die in nachtdiensten werken, hebben vaak moeite met het produceren van melatonine, wat hun slaap en daarop volgend herstel van stress beïnvloedt. '

Om het een helpende hand te bieden, moet u uw slaapomgeving verbeteren. 'Als we niet langer wakker worden met de opkomende zon en slapen als de zon ondergaat, moeten we volledige duisternis repliceren om effectief te kunnen slapen. Elke lichtbron, inclusief LED-lampjes op wekkers, is voldoende om deze cyclus te verstoren ', zegt Learney. Met andere woorden, schakel ze uit.

Als u een tekort heeft, kunt u melatoninesupplementen krijgen voorgeschreven. U kunt dit echter voorkomen door voedingsmiddelen te eten met veel foliumzuur en vitamine C (inclusief de meeste groene groenten) en eiwitten (zoals rundvlees, gevogelte en zuivelproducten).