Wat te eten tijdens marathontraining

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Vasthouden aan training voor een marathon kan resulteren in een hele reeks veranderingen in je levensstijl, met als meest opvallende dat je veel meer gaat rennen (als dat een verrassing is, misschien is dit hele marathonding een slecht idee).

Je dieet zal ook veranderen tijdens de marathontraining. Dat betekent niet dat je elke dag enorme kommen pasta zult scheppen - hoewel er zeker momenten zullen zijn waarop je zal zijn, het is een van de voordelen van het runnen van een marathon - maar je moet meer van bepaald voedsel gaan eten op bepaalde dagen, en je zult waarschijnlijk gaan experimenteren met supplementen om met name je lange runs te voeden.

Voor al het advies dat u nodig heeft over wat u moet eten tijdens de training voor een marathon, hebben we gesproken met een expert op het gebied van Tim Lawson, directeur en oprichter van het merk voor geheime sportvoeding.

Wat zijn de belangrijkste algemene veranderingen in een dieet dat iemand die voor een marathon traint moet doen?

Er is een dieetadvies dat nooit verandert, ongeacht de situatie.

"Het algemene advies is niet anders dan wat wordt aanbevolen voor een regelmatige gezonde voeding," zegt Lawson. "Minder alcohol, veel groenten, vette vis en eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit gelijkmatig verdeeld over de dag, met voldoende vocht."

Koolhydraten zijn ook belangrijk, maar overboord gaan.

"Koolhydraatrijk voedsel zoals pasta, rijst en haver moet worden beschouwd als brandstof voor trainingssessies", zegt Lawson.

AANBEVOLEN: wat te eten voor een run

"Een fout die amateuratleten dikwijls maken, is elke dag hetzelfde ontbijt eten met veel koolhydraten, of ze nu voor een slopende training zorgen of de hele dag op kantoor zitten.

"Koolhydraten die niet worden gebruikt als brandstof voor training worden snel opgeslagen als vet. Dus als je niet traint, denk dan meer aan het uiterlijk van een gekookt ei dan aan een enorme pot pap. Alleen al omdat je een marathonloper bent, wil dat nog niet zeggen dat elke maaltijd met pasta moet worden geladen. "

Op dit moment ben je misschien boos - misschien heb je je laten uitschelden door de belofte van eindeloze koolhydraten toen je je aanmeldde voor een marathon. Een positieve manier om te kijken naar het niet overboord gooien van koolhydraten, of junkfood in het algemeen, is dat het een eenvoudigere manier is om beter te rennen dan om meer kilometers te loggen.

"De grootste prestatiewinsten kunnen zijn van een hogere vermogen / gewichtsverhouding door massa te verliezen in plaats van meer kilometers te maken", zegt Lawson.

"Het verminderen van het verbruik van rommelcalorieën is een voor de hand liggend beginpunt. Bijvoorbeeld, elke 13 liter bier die je niet drinkt (dat je normaal zou doen) in de aanloop naar een marathon zal waarschijnlijk resulteren in een vermindering van het racegewicht van 1 kg. Dit heeft een aanzienlijk effect op de prestaties. "

Moet u uw calorie-inname verhogen in overeenstemming met uw kilometerstand gedurende een trainingsplan?

Voortbouwend op het bovenstaande, raadt Lawson aan te kijken naar uw totale gewicht bij het bepalen van uw calorie-inname, evenals de training die u aan het doen bent.

"Het verhogen van uw calorieën in overeenstemming met training is iets wat u alleen hoeft te doen als u uw optimale racegewicht hebt", zegt Lawson.

"In de praktijk zijn mensen dat zelden en zelfs topsporters proberen hun lichaamsvet te verminderen voor specifieke gebeurtenissen. Wanneer trainingssessies moeilijker en langer worden, moeten ze op de juiste manier worden getankt, maar buiten training kan de grootste winst worden behaald met portion control. "

Dus tenzij u al op uw ideale gewicht zit, kan het toevoegen van extra calorieën aan uw dieet tijdens de training contraproductief zijn. Natuurlijk zijn er grenzen aan dit.

"Als het gewichtsverlies ernstig wordt of je trainingssessies beginnen te lijden, moet je calorie-inname toenemen", zegt Lawson.

Hoe snel na trainingssessies moet je eten?

"Er zijn enkele studies die aantonen dat enzymactiviteit het meest actief is binnen 20 minuten na het beëindigen van de oefening en dit heeft geleid tot een nadruk op tanken in dat venster van 20 minuten om het herstel te maximaliseren," zegt Lawson.

"Andere studies tonen aan dat het met een adequate koolhydraatvoorziening mogelijk is om koolhydraatreserves binnen 24 uur te vervangen als dit venster wordt gemist."

Wanneer u besluit wat en wanneer u gaat eten na een run, is het belangrijk om niet alleen de training te overwegen die u net hebt gedaan, maar ook wat u hierna gaat doen.

"Als uw volgende sessie een herstelronde is, is er minder noodzaak om snel koolhydraten te consumeren dan wanneer u back-to-back intervalsessies met een korte herstelperiode uitvoert", zegt Lawson.

En het zijn niet alleen koolhydraten waar je rekening mee moet houden.

"Je moet eiwit ook zo snel mogelijk na de inspanning consumeren om het herstel te bevorderen", zegt Lawson. "En het is ook belangrijk om te onthouden om natrium en kalium opnieuw te hydrateren en te vervangen. Veel hardlopers gebruiken hiervoor een elektrolytische drank. "

Hoe moeten mensen supplementen gebruiken om hun training te ondersteunen?

Zelfs als je nog nooit eerder supplementen hebt gebruikt om je workouts te ondersteunen, kunnen de eisen van de marathontraining hen van onschatbare waarde maken, al was het maar voor hun gemak.

"Supplementen hebben hun toepassingen. Het is bijvoorbeeld veel gemakkelijker om een eiwitgel met anthocyanine-antioxidanten van kersen direct na een trainingssessie te consumeren dan een blikje tonijn en 40 kersen, "zegt Lawson.

Verschillende supplementen hebben verschillende toepassingen, meestal gerelateerd aan wanneer u ze gebruikt.

"Voordat je een koolhydraat-drank of -gel of zelfs een gel voor cafeïne-energie gaat gebruiken, kan dit helpen om de energie te leveren om een sessie te voltooien als het leven een optimale voorbereiding in de weg staat", zegt Lawson.

"Tijdens je sessies kunnen koolhydraatgels en -dranken de beste manier zijn om het energieniveau te handhaven. Het gebruik ervan tijdens sommige trainingssessies dient als oefening voor het evenement en kan de kwaliteit van die sessies verbeteren. "

AANBEVOLEN: De beste loopgels

"Na het trainen van op proteïne gebaseerde hersteldranken en gels is een handige manier om bij te tanken."

Het is van vitaal belang om te plannen wat je gaat eten en drinken, vooral met betrekking tot het bijtanken na het trainen, omdat de juiste supplementen je kunnen helpen sneller te herstellen.

"Laat het niet liggen aan wat beschikbaar is in de automaat of in de koelkast thuis", zegt Lawson.

"Er is toenemend bewijs dat op anthocyanine gebaseerde fytonutriënten uit bessen, kersen en dergelijke ontstekingen kunnen verminderen en het herstel kunnen verbeteren. Soortgelijke effecten zijn ook waargenomen bij kurkuma en het extract curcumine. "

Tim Lawson heeft een BSc (Hons) in Sport Science en een MSc in Sport en Exercise Physiology, en meer dan 30 jaar ervaring in sportvoeding