Wat te eten en drinken bij Ace Ride Londen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Heb je een RideLondon-plek gepakt? Heb jij even geluk. De enorm overtekende race moet op de bucketlist van elke actieve persoon staan en aangezien je volgend jaar weer in de loterij zit, is het de moeite waard om al je voorbereidingen goed te maken, of je nu de 100-mijlsversie bestuurt of de kortere Prudential RideLondon- Surrey 46. We vroegen Charlotte Kennedy, voedingsdeskundige voor Etixx Sports, voor haar aanbevelingen voor, tijdens en na de race.

AANBEVOLEN: Wat te eten voor een race

De nacht ervoor

Wat te eten

Het klinkt misschien saai, maar houd het zo eenvoudig mogelijk. Een eenvoudig diner met verse ingrediënten moet het risico op spijsvertering minimaliseren. De maaltijd moet een grote hoeveelheid koolhydraten bevatten met een portie eiwit, zoals zalm met zoete aardappel of spaghetti met mager gehakt. Ik raad aan om de vezelinname te minimaliseren - bijvoorbeeld het vervangen van volkoren koolhydraten door hun witte alternatieven, om verdere problemen met de spijsvertering te voorkomen.

AANBEVOLEN: laden van de carburator voor het uitvoeren van een marathon

Eet een snack met veel koolhydraten voordat je naar bed gaat - zoiets als banaan en pindakaas op rijstwafels of een koolhydraatrijke drank zoals de Etixx Energy Load. Wees echter voorzichtig om niet te veel koolhydraten in te nemen - je wordt pas op een dag wakker als je een opgeblazen gevoel en zwaar gevoel hebt.

Wat te drinken

Zelfs de avond voor de race moet je ervoor zorgen dat je wordt gehydrateerd door regelmatig water te drinken. Neem een fles overal mee naartoe waar je ook bent en probeer bewust genoeg te drinken. Je wilt de racedag echt niet in een uitgedroogde staat beginnen, omdat dit je meteen in een nadelige positie brengt. Zorg dat je je urinekleur goed in de gaten houdt om ervoor te zorgen dat je goed drinkt. Urine zou een lichte strokleur moeten zijn voor optimale hydratatie.

AANBEVOLEN: 10 tips voor je eerste wielrennen

De ochtend van de race

Wat te eten

Blijf bij wat je weet. Neem een ontbijt dat je gewend bent te eten voordat je gaat trainen. Dit moet veel koolhydraten bevatten om brandstofvoorraden bij te vullen, en kan een beetje eiwit en vet bevatten om je te helpen vol te houden. Een goed voorbeeld is pap met banaan en pindakaas. Zorg ervoor dat je twee tot drie uur eet voordat de race begint.

Wat te drinken

Begin uw dag met veel vocht om de hydratatie te behouden. Drink regelmatig water en streef ongeveer een uur voor de start rond 500 ml vocht. Dit kan een combinatie van water en isotone drank zijn om u brandstof te geven en u te hydrateren. Als u gewend bent aan een kopje koffie in de ochtend, hoeft u het niet te missen: cafeïne kan enkele voordelen opleveren, dus het hebben van een klein kopje zal geen kwaad. Als je echter niet gewend bent om cafeïne te gebruiken, begin dan niet voor het eerst te experimenteren op de ochtend van een evenement.

AANBEVOLEN: Hoe te fietsen in een groep

Tijdens de race

Wat te eten

Inmiddels zou je een plan moeten hebben in plaats van wat je gaat eten en wanneer, maar er zijn nog een aantal last-minute dingen waar je aan kunt denken. Zorg dat je zo zelfvoorzienend mogelijk bent. Vertrouw niet op voedselstations, want je kunt nooit garanderen wat er beschikbaar zal zijn en hoe druk ze zullen zijn. Wanneer je voedselstations krijgt, probeer je zoveel mogelijk aan je plan te houden en wees voorzichtig met wat je eet. Zoek naar voedingsmiddelen met veel koolhydraten en eet niet te veel, vooral met vet en eiwitten - kleine sandwiches zijn goed.

Overweeg om ook wat hartig voedsel mee te nemen om te voorkomen dat je ziek wordt van het zoete koolhydraatvoedsel - een bagel met pindakaas of Marmite is goed.

Houd te allen tijde een aantal koolhydraatrijke koolhydraatbronnen, zoals energiegels, in uw zak. Deze zullen erg handig zijn als je begint te bonken omdat ze binnen tien minuten energie kunnen leveren. Vergeet niet dat je moet streven om ongeveer 60 g koolhydraten per uur te eten en moet moeite doen om elke 20-30 minuten iets kleins te eten.

Gebruik je echte voedselopties dichter bij de start om je lichaam de tijd te geven om ze te verteren en de energieproducten te sparen voor wanneer je een snelle boost nodig hebt. Wanneer u tijdens het sporten eet, drink dan een klein beetje water om het te verteren.

Wat te drinken

Probeer te drinken tussen 500 ml en een liter vloeistof per uur. Als het warm weer is, moet je de hoeveelheid vloeistof die je drinkt drastisch verhogen in vergelijking met wat je gewend bent, dus doe er bewust iets aan om meer te drinken. Gehydrateerd blijven tijdens een uithoudingsevenement wordt bereikt met een combinatie van water en isotone dranken, die je ook voorzien van koolhydraten en verloren elektrolyten vervangen. Afgezien van isotone dranken kunt u ook een elektrolytentab gebruiken die is opgelost in water om verloren natrium te vervangen.

Na de race

Wat te eten

Herstellen van RideLondon zou moeten beginnen zodra je van de fiets stapt. Probeer zo snel mogelijk koolhydraten en eiwitten te consumeren. Een goed voorbeeld hiervan is een herstelschok zoals de Etixx Recovery Shake. Deze zijn heel gemakkelijk te drinken en bieden je vrij snel veel voedingsstoffen. Meng ze met water of melk om te helpen bij rehydratatie.

Probeer een volledige maaltijd met een portie koolhydraten, een portie eiwit en wat vitamines en mineralen ongeveer twee uur na de bereiding - denk aan kip met rijst en groenten. Hoewel het misschien verleidelijk is om je te laten verwennen met veel traktaties, hoe beter je bent met je voeding na de rit, hoe gemakkelijker je herstel zou moeten zijn … maar help jezelf een paar - je hebt net een hele zware uitdaging volbracht!

AANBEVOLEN: High-Protein Foods

Wat te drinken

Nadat je klaar bent, moet je alle vloeistof die je verloren hebt vervangen door zweten. Het kan lang duren voordat de optimale hydratatie weer bereikt is en daarom moet je proberen water te drinken tot vier uur nadat je klaar bent. Controleer uw urinekleur om te weten wanneer u weer gehydrateerd bent. Hoewel je zeker het recht hebt om te genieten van je feestelijke bier na de rit, vertrouw je niet op alcohol voor rehydratatie.

Charlotte Kennedy is een voedingsdeskundige voor Etixx Sports