Wat lactaat voor u kan doen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Michael Hutchinson is een Britse wielrenner die 53 Cycling Time Trials-titels heeft gehouden - een herenrecord - en Noord-Ierland vertegenwoordigde op drie Commonwealth Games. Hij is ook auteur en winnaar van de Best New Writer-prijs op de British Sports Book Awards 2007.

De misvatting die we hadden over lactaat was dat het verantwoordelijk was voor spiervermoeidheid en dat dit is wat het brandende gevoel betekende. Wetenschappers wisten dat ons lichaam meer produceerde naarmate we moe werden en dit betekende dat het de schuld kreeg van alles, van het stoppen van spiercontracties tot spierpijn na inspanning.

Lactaat is zelfs een integraal onderdeel van het energiesysteem van je lichaam. Het wordt geproduceerd tijdens anaerobe oefeningen, wanneer je glycogeen gebruikt in plaats van oxygem als brandstof, en helpt om waterstofionen - de oorzaak van vermoeidheid - uit de buurt van je spieren te transporteren.

Je lichaam begint lactaat te produceren tijdens matige lichaamsbeweging, op een moment dat je lactaatdrempel wordt genoemd, of LT1. Voor mij gebeurt dit wanneer mijn polsslag ongeveer 140 bpm is. Op dit punt kan uw lever relatief gemakkelijk lactaat uit uw systeem verwijderen, wat betekent dat waterstofionen uit uw spieren worden verwijderd. Tijdens zware oefening - voor mij rond 178 bpm - zul je LT2, of 'begin van bloedlactaataccumulatie' raken, waar je lever niet kan beschikken over al het lactaat dat je lichaam aan het maken is. Dus de waterstofionen blijven in je spieren en je voelt een brandend gevoel.

Nu we dit begrijpen, zou je doel in de training niet moeten zijn om de productie van lactaat te verminderen, maar om je lichaam in staat te stellen het effectief te gebruiken. Het is tijd om dat idee van 'mijn spieren vullen met melkzuur te vergeten, de finish kan niet snel genoeg komen'.

Denk snel

Het aanpassen van uw training kan de manier veranderen waarop uw lichaam lactaat beheert, waardoor het begin van LT2 en de bijbehorende verbranding wordt vertraagd, maar deze aanpassingen zullen enigszins verschillen, afhankelijk van uw sport.

In het voetbal moet je bijvoorbeeld herstellen van harde sprints terwijl je door het veld blijft bewegen. Om dit te doen, focus je op korte, harde sprintinspanningen van tien tot 15 seconden die je ver voorbij het punt van LT2 brengen, gescheiden door twee of drie minuten 'herstel' waarbij je nog steeds hard loopt, maar net onder LT2.

Als je je richt op het runnen van een marathon of een andere sport waarbij je nog steeds in een hard tempo moet werken, maar geen super-intense uitbarstingen van activiteit uitvoert, wil je dichter bij LT2 trainen. Sprints doen net boven LT2, die elk twee minuten duren, doen dan een minuut herstel bij net onder LT2. Je hoeft deze intervallen maar vijf of zes keer per sessie te doen om voordeel te behalen.

Toonaangevende

Waarom zou je om lactaatdrempeltraining geven? Omdat eraan werken loont als je op het veld of de baan bent. Je zult langer in staat zijn harder te duwen voordat je spieren moe worden en dat geeft je een echte voorsprong op de tegenstanders. Uw hersteltijd zal ook worden verkort, wat betekent dat een uitbarsting van snelheid u niet uitgebrand zal laten.

Verbeter uw lactaatdrempel

• Zoek eerst uw lactaatdrempel. Opwarmen, vervolgens een hartslagmeter omdoen en 30 minuten hardlopen in het moeilijkste tempo. Noteer je hartslag voor elk van de laatste 20 minuten van de run. Het gemiddelde van dat aantal is je LT2.
• Trainen voor lange afstanden
• Voer tien minuten uit bij 105% van je LT2, daarna twee minuten bij 95%. Herhaal vier keer.
• Training voor snel herstel
• Ren gedurende vijf minuten naar je LT2 en duw dan een minuut lang op tot 110% van je LT2. Herhaal drie keer.