Vegetarisch vetverliesplan

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Om vet te verschuiven, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Vet is het meest calorische voedingselement en het meeste vlees bevat veel vet, dus dit maaltijdplan, bedacht door diëtist Nik Wendon-Daniels, moedigt je aan om als een vegetariër te eten - maar het bevat nog steeds alles wat je nodig hebt om je trainingsroutine te voeden. Dit omvat eiwitten en calcium, die gewichtsverlies kunnen helpen door het afbreken van lichaamsvet. Het houdt ook uw dagelijkse calorietotaal onder de 2000, wat gewichtsverlies gemakkelijk zou moeten maken.

maandag

Ontbijt: 3 Weetabix met 120 ml magere melk en 1 eetl gedroogde vruchten. Snack: 2 pruimen. Lunch: 1 geroosterde volkoren bagel met magere zachte kaas. Grote salade met dressing van azijn. 200 ml rijstpap met laag vetgehalte. Snack: 2 vijgen. Avondeten: 300g braadpan voor nierbonen, geserveerd met 180 g gekookte bruine rijst. 100 g kwark met 1 eetlepel honing en verse bramen. Dagtotaal: 1.732 calorieën, 315 gram koolhydraten, 73 gram eiwit, 30 gram vet

dinsdag

Ontbijt: 2 sneetjes roggebrood met een laag vetgehalte en pindakaas. Snack: 1 banaan. Lunch: 300g plantaardige moussaka. Snack: 150 g magere yoghurt met 150 g seizoensgebonden bessen en 1 eetlepel pap haver. Avondeten: Macaroni met laag vetgehalte: kook 45g droge macaroni in 200 ml magere melk. Giet af en meng met 1tsp raapzaadolie, 30g magere kaas en Parmezaanse kaas naar smaak. Serveer met gestoomde groenten. Dagtotaal: 1,746 calorieën, 196 g koolhydraten, 73 g eiwit, 81 g vet

woensdag

Ontbijt: 6 eetlepels pap haver in magere yoghurt met 1 eetlepel zaden en 1 eetl gedroogde vruchten. Snack: Graanreep van 150 calorieën. Lunch: Mix 100 g kwark, 6 in stukjes gesneden cherrytomaatjes en het sap van 1 citroen. Verspreid over 110g volkoren stokbrood met kruiden en zwarte peper. Snack: 50g noten en rozijnen. Avondeten: 140 g gekookte couscous in groentebouillon met 50 g gedroogde abrikozen. Serveer met 80 g feta-kaas, gehakte tomaat, selderij en gegrilde aubergine in 1 tsp sesamzaadolie. Dagtotaal: 1.973 calorieën, 245g koolhydraten, 74g eiwit, 84g vet

donderdag

Ontbijt: 2 gebakken aardappelwafels met 1 klein blikje suiker en gebakken bonen. 50g vers sinaasappelsap. Snack: 250 ml fruit smoothie gekocht door een winkel. Lunch: 300 ml kekersoep. 1 volkorenbrood met vetarme en magere roomkaas. Snack: 2 vijgen rollen. 1 kop zwarte thee. Avondeten: 2 Quorn-worsten gegrild en geserveerd met 'champ' (160 g gekookte nieuwe aardappelpuree met smeersel met laag vetgehalte en gefrituurde ui), gestoomde groenten en plantaardige jus. Dagtotaal: 1.650 calorieën, 214g koolhydraten, 72g eiwit, 64g vet

vrijdag

Ontbijt: 37g haverzemelenvlokken met 120 ml magere melk. Snack: 2 rijstwafels met pindakaas. 200 ml magere melk. Lunch: 180 gr bonen salade, rauwe tomaat en 200 g wijnbladeren gevuld met rijst. Snack: 1 grote peer. Avondeten: Plantaardige tikka, 160g rijst, 4tbsp kikkererwtenhaai en raita (vetvrije yoghurt met komkommerbrokken). Dagtotaal: 2.000 calorieën, 235g koolhydraten, 64g eiwit, 97g vet

zaterdag

Ontbijt: Ontbijtburrito (zie hierboven): klop 1 ei, 50 ml magere melk en een snufje gemalen komijn, giet het in een antiaanbaklaag en kook. Als het eimengsel bijna doorgekookt is, voeg je ½ een gesneden rode paprika, ½ blik zwarte bonen en 50 gquark toe. Vouw de omelet om en laat deze doorkoken. Voeg gehakte koriander en salsa toe en serveer met 1 plak tarwekiemen. Snack: 1 appel. Lunch: Griekse salade in 1 volkoren pitta met magere hummus. Snack: 35g gewone popcorn. Avondeten: 120 g Quorn en 200 g gemengde groenten geroerbakt in 10 g koolzaadolie, naar smaak met zoete chilisaus. 120 g noedels met gekookt ei. Dagtotaal: 2.000 calorieën, 198g koolhydraten, 102g eiwit, 94g vet

zondag

Ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast met amandelboter. Snack: 200g fruitsalade. Lunch: 100g falafel in 1 volkoren tortilla wrap met gereduceerde calorimayonaise en gehakte tomaat. Snack: 2 met chocolade omhulde marshmallows. Avondeten: Plantaardige risotto van 300 g, gemengd met 100 g gekookte sojabonen. 150g magere yoghurt met 200g verse fruitsalade. Dagtotaal: 1784 calorieën, 235 g koolhydraten, 70 g eiwit, 74 g vet