De nieuwe regels voor vetverlies

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

1. Oude regel: Je kunt nooit meer bepaald voedsel eten

Nieuwe regel: Je kunt alles eten wat je wilt

Wilskracht is overschat. Zweer dat je nooit meer pizza eet, en je zult dronken zijn en papa John's de eerste kans geven die je krijgt. Geef jezelf in plaats daarvan een valstrik toe: volgens psychologieprofessor Roy F Baumeister is jezelf vertellen 'niet nu, maar later' een van de beste manieren om op schema te blijven met een dieet. Vraatzuchtige maaltijden kunnen je krachten van zelfbeheersing opladen - maar test ze niet te streng: eet alles wat je wilt bij een of twee maaltijden per week en zorg ervoor dat er geen verleidelijk voedsel meer in je huis is.

2. Oude regel: Sterke drank ruïneert vetverlies

Nieuwe regel: Drank kan echt helpen

Het is een vraag die de meesten van ons hebben gesteld: kun je drinken en toch vet verliezen? Sommige studies suggereren dat het niet zo dodelijk is voor vetverlies als je zou denken. Om te beginnen is het thermische effect van alcohol de enige die proteïnen bevat - elke gram bevat zeven calorieën, maar je verbrandt ruwweg 1,5 van degenen die het alleen maar verteren. Ten tweede zijn er aanwijzingen dat matig alcoholgebruik de insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegel kan verbeteren. Ten derde wordt volgens alcohol van het American Journal of Clinical Nutrition alcohol meestal door de lever in acetaat omgezet, dus gaat niet veel daarvan naar uw vetopslag (hoewel het u waarschijnlijker maakt om vet op te slaan als u een lading rotzooi ermee).

Het voorschrift? Houd koolhydraten tot een minimum op uw drinkdagen - blijf bij groenten - en eet zoveel eiwitten als u wilt. Blijf uit de buurt van koolhydratenrijke dranken zoals bier (10-20 g per pint), en ga voor droge wijnen (Merlot of Shiraz) of sterke drank met dieetmixers. De drank zal je vetverliesplannen niet verpesten en het eiwit zou je vol moeten houden - waardoor de kans op een kebab op een late avond kleiner wordt. Winnaar.

3. Oude regel: Eet zes kleine maaltijden per dag

Nieuwe regel: Eet het optimale aantal maaltijden voor u

Elke keer dat u eet, neemt uw stofwisseling een paar uur licht toe. Dit is wat bekend staat als het Thermische Effect van Voedsel (TEF) - eigenlijk moet je lichaam energie gebruiken om voedsel af te breken. Dat is waar het idee dat vaker eten houdt je verbrandt vet gedurende de dag komt van - maar, cruciaal, de TEF is evenredig aan de hoeveelheid voedingsstoffen en calorieën die je eet. Dus als je drie keer per dag 800 calorieën eet, leidt elke maaltijd tot een langere, langere aanhoudende piek in de stofwisseling dan zes keer per dag 400 calorieën eten. Dat is de conclusie getrokken door de meest uitgebreide studie-evaluatie ooit gepubliceerd, die 'geen verschil tussen knabbelen en gorging' vond.

Wat belangrijker is om vet te verliezen is het eten van de juiste dingen, en als dat gemakkelijker te handhaven is dan een meer 'traditioneel' schema, probeer het dan. 'Ik adviseer vaak dat mensen drie maaltijden per dag eten, met hun grootste in de avond', zegt voedingsdeskundige Nate Miyaki.

4. Oude regel: Koolhydraten zijn altijd de vijand

Nieuwe regel: Koolhydraten kunnen je vriend zijn

De eenvoudige jasaardappel is te wijten aan een opwekking. 'Als je traint als een atleet, moet je de tank bijvullen', zegt Miyaki. 'Koolhydraten creëren een anabole, spieropbouwende omgeving, die ook consistent is met vetverlies. U wilt zetmelen zonder de giftige stoffen of "anti-voedingsstoffen" die het spijsverteringsstelsel kunnen beschadigen, de opname van voedingsstoffen kunnen schaden en u lethargisch kunnen maken. "Bovenaan de lijst voor het bijtanken zijn zetmeelrijke witte koolhydraten zoals rijst en pudding - zoete aardappelen zijn hoger in vitaminen en voedingsstoffen, maar niet zo hoog in het glycogeen dat je spieren nodig hebben. Boter optioneel.

5. Oude regel: Eet niet 's avonds laat

Nieuwe regel: Kies de juiste snacks 's avonds laat

'Voedsel vermijden na een willekeurige tijdslimiet, zogenaamd omdat alles dat je daarna eet, wordt opgeslagen als vet, is een mythe die al tientallen jaren aanhoudt', zegt personal trainer Russ Howe. 'Als je thuiskomt na een gymles, zou je dan moeten weigeren je lichaam te voeden omdat de klok negen uur heeft geslagen? Natuurlijk niet. Dat zou zelfs meer schade aanrichten. '

Onderzoek toont aan dat eten voor het slapengaan niet alleen goed is, maar ook beter dan helemaal niet eten. 'De eerste studie om de effectiviteit van late night-proteïne aan te tonen, kwam in 2012', zegt Howe. 'Uit Nederlands onderzoek bleek dat het eten van caseïne-eiwit voor het slapen gaan de spiereiwitsynthese met maar liefst 22% verbeterde ten opzichte van een placebo. Deze revolutionaire studie toonde ook aan dat het 's avonds laat gebruik van caseïne ook de stofwisseling verbeterde, waardoor het vetverlies toeneemt.'

Dus wat is het perfecte late-night feest? Probeer een flinke lepel cottage cheese, of een appel en een handvol amandelen. Als bonus zullen uw bloedsuikerspiegels stabieler zijn, wat betekent dat u 's ochtends minder chagrijnig bent.

6. Oude regel: Stoot aan voor vetverlies

Nieuwe regel: Loop of sprint

Voor snel vetverlies is het bewijs duidelijk: sprint beats joggen. 'Jogging bleek inferieur te zijn door een onderzoek uit 2012 dat werd gepubliceerd in de International Journal Of Sports Nutrition', zegt Howe. 'Eén groep proefpersonen deed twee minuten sprint-gebaseerde intervaltraining, terwijl een andere 30 minuten steady-state liep.Hoewel de 30 minuten durende groep tijdens hun sessie een zuurstofinname van 150% had, steeg het zuurstofverbruik van de sprintgroep 24 uur later tot bijna hetzelfde als de endurance-groep. De onderzoekers concludeerden dat interval-gebaseerde training de stofwisseling verbetert en je in de volgende uren verandert in een vetverbrandende machine. '

Maar lopen? Ja, dat is ook beter. 'Het zal je systeem minder belasten en gemakkelijker herstellen dan joggen', zegt Howe. 'Dus het spaart je spieren terwijl je een vetverbrandingboost krijgt.' Als je van hardlopen houdt, is dat prima, maar onthoud dat het het beste is om je beter te laten rennen, niet om je buik kwijt te raken.

7. Oude regel:Sla het ontbijt niet over

Nieuwe regel: Het missen van een maaltijd kan vetverlies veroorzaken

Ja, in de 'hongermodus' gaan, vertraagt je metabolisme tot een crawl. Nee, ontbrekend ontbijt is geen honger. Volgens het American Journal of Clinical Nutrition kun je ongeveer drie dagen zonder voedsel rondgaan voordat je een significante afname in metabolisme van ongeveer 8% ziet. Het overslaan van het ontbijt kan zelfs een gemakkelijke manier zijn om te experimenteren met het vetverlies-tactiek intermitterend vasten (IF), waarmee u calorieën kunt verminderen, insulinegevoeligheid kunt verbeteren en de groeihormoonproductie kunt stimuleren. Dieet-expert John Romaniello suggereert een dag in de week dat het enige dat je eet voor de lunch een kopje groene thee, water voor hydratatie en vier BCAA-tabletten is om te voorkomen dat je spiermassa verliest.