The Ketogenic Diet Explained

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Het ketogeen dieet is misschien niet zo vaak gespierd als bij Paleo, 5: 2 en dergelijke, maar het is al een hele tijd langer aanwezig (en het is misschien het enige dieetplan dat een televisiefilm inspireert - 1997's … First Do No Harm met in de hoofdrol Meryl Streep, voor het geval je je dit afvroeg).

Het werd voor het eerst bedacht door endocrinoloog Dr. Henry Geyelin in 1921 om epileptische aanvallen te bestrijden. Dr. Geyelin ontdekte dat het gebruik van een verhouding van 4: 1 eiwit / vet tot koolhydraten - met andere woorden een zeer lage hoeveelheid koolhydraten in vergelijking met typische diëten - ervoor zorgde dat de lever vet omzet in vetzuren en ketonlichamen. De ketonlichamen vervangen glucose als een energiebron in de hersenen en een verhoogde hoeveelheid ketonlichamen in het bloed, bekend als ketose, helpt de frequentie van epileptische aanvallen te verminderen.

Vandaag wordt het ketogeen dieet gepromoot door beroemdheden, die een steeds prominentere rol spelen in de populariteit van voedingstrends, zelfs meer dan diëtisten. Megan Fox en Mick Jagger zijn fans, en er is gesuggereerd dat het keto-dieet de enige reden is voor het gewichtsverlies na de zwangerschap van Kim Kardashian.

Dat zou u echter niet per se moeten afschrikken. Voedingsdeskundigen en personal trainers gebruiken het dieet vaak bij klanten aan het begin van elk vetverliesprogramma. Het wordt door sommigen gezien als een optimale manier voor het lichaam om snel lichaamsvet te laten vallen.

AANBEVOLEN: hoe om gewicht te verliezen snel

Houd er echter rekening mee dat je op je hoede moet zijn om te veel calorieën tegelijk te laten vallen - als je ultra-low-carb gebruikt, moet je de daling in calorieën met voldoende eiwitten en vetten goedmaken of kan je een muur in termen van vetverlies en metabole schade veroorzaken, wanneer het metabolisme naar beneden vertraagt als gevolg van lange periodes van verminderde calorieën.

Vetzuren verbranden

Het basisprincipe van een ketogeen dieet is dat je nauwelijks koolhydraten consumeert - ongeveer 30-50 g per dag - waardoor het lichaam zijn glucoseopslag opgebruikt en in plaats daarvan vetzuren verbrandt als een bron van energie.

Wanneer de lever vetzuren afbreekt, produceert het chemicaliën die bekend staan als ketonlichamen, die vitale organen voeden, waaronder de hersenen. Naarmate ketonlichamen zich in de bloedbaan ophopen, kan het lichaam een toestand met ketose binnengaan, door sommigen gezien als de ideale voorwaarde voor gewichtsverlies.

De New England Journal Of Medicine benadrukt een studie uit 2003 waarin een groep van 132 ernstig zwaarlijvige mensen met diabetes werden geplaatst op een koolhydraat- of vetbeperkt dieet. Degenen die hun koolhydraten onderdrukten, verloren meer gewicht dan degenen die hun vetinname beperkten.

Flexibiliteit

Een algemene regel van ketogeen dieet is om een hoog vet (65%), medium eiwit (30%) en laag koolhydraat (5%) consumptie te hebben. Er zijn echter geen harde en snelle regels voor hoeveel vet en eiwit je moet consumeren, omdat dat afhangt van je persoonlijke doel. Dat betekent niet dat je altijd op Big Macs kunt chowennen - in plaats daarvan zou je genoeg onverwerkt voedsel en hoogwaardige eiwitbronnen zoals rundvlees, kip en vis in je maaltijden moeten hebben. Verwissel zetmeelrijke aardappelen en erwten voor spinazie en prei en was alles af met ongezoete, cafeïnevrije thee of koffie.

Als je op zoek bent naar een slankere lichaamsbouw, zou je kunnen overwegen om wat vet in te ruilen voor eiwitten. Dr. Mauro di Pasquale, vader van het anabole dieet, suggereert dat bodybuilders vijf tot zes dagen lage koolhydraten aanvullen met een binge op de andere dagen van de week.

Het is moeilijk om een intensieve training te volgen op een koolhydraatbeperkt dieet, maar minder inspannende oefeningen zijn mogelijk. Een plan voorgesteld door Lyle McDonald, auteur van Het ketogene dieet, om u ketose te laten bereiken en een hoogintensief trainingsprogramma te volgen, is het cyclische ketogene dieet (CKD) - afwisselend perioden van lage en hoge koolhydraatconsumptie om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Wees voorzichtig in de carb-up periode van een CKD is cruciaal vanwege de potentiële toename van lichaamsvet als er meer koolhydraten worden verbruikt dan nodig is.

Voorbeeld maaltijdplan

Hier is een voorbeeld van hoe een dagmaaltijden er uit zouden kunnen zien bij het volgen van een ketogeen dieet:

• Ontbijt: 2 grote eieren gebakken in boter, 2 plakjes spek
• Snack: 2 selderijstokken, 25 g feta-kaas
• Lunch: 140 g geraspte kippenborst, 85 g kool, 2 eetlepels vetarme salade met laag gehalte aan koolhydraten (weinig suiker)
• Snack: 30 g droge geroosterde amandelen
• Avondeten: 200 gram runderlendebiefstuk, 85 g spinazie, 14 champignons

Zijn ketogene diëten veilig?

Deskundigen zijn het er niet over eens of het goed of slecht voor je is om je lichaam in een langdurige staat van ketose te brengen door een dieet met weinig koolhydraten / veel eiwitten te volgen. De verdedigers wijzen op de menselijke evolutie, met het argument dat we in de meeste tijd dat mensen hebben bestaan, een jagers-verzamelaars-soort zijn met een dieet dat voornamelijk bestaat uit vlees en planten. Dit betekent dat we gedurende lange periodes, zo niet de hele tijd, in een ketogene toestand zouden hebben geleefd.

Het volgen van een ketogeen dieet heeft een aantal gedocumenteerde voordelen:

• Verlaagt slechte cholesterol. Keto-diëten kunnen de triglyceriden- en cholesterolspiegels verlagen die geassocieerd zijn met arteriële opbouw die hartaanvallen en hartstilstand veroorzaken.
• Bevordert gewichtsverlies. Terwijl je lichaam vet begint te verbranden als belangrijkste energiebron, moet je beginnen af te vallen. Het maakt het wegwerken van koppig vet zoals liefdeshendels veel gemakkelijker dan de meeste traditionele diëten met calorieën tellen.
• Verhoogt energieniveaus. Vetten zijn het meest effectieve molecuul om als brandstof te verbranden, in termen van energie die nodig is om het te verbranden versus geproduceerde energie.Omdat u een efficiëntere bron gebruikt, moet u overdag meer energie hebben.
• Vermindert hongergevoel. De meeste koolhydraten veroorzaken een spijsvertering in de bloedsuikerspiegel waardoor je je korte tijd tevreden en energiek voelt, voordat je gaat crashen en je weer honger krijgt. Vet daarentegen zal je langer vol voelen omdat het een langzamere, langdurige afgifte van energie heeft.

Nog steeds verward? Een ketogeen dieet is in feite een koolhydraatarm dieet dat uw lichaam ertoe aanzet vet te verbranden om brandstof te gebruiken, wat het effect heeft dat uw lichaamsvetniveaus in de loop van de tijd dalen.

Zou je het moeten doen? Het is niet echt nodig om tot zulke extremen te gaan. Ja, koolhydraten maken het voor ons lichaam moeilijker om vet te verbranden, maar ze zijn ook een geweldige energiebron en essentieel voor iedereen die een serieus trainingsprogramma volgt. Zorg ervoor dat u de verfijnde versies vermijdt.

Aanvullende rapportage door Dan Highcock (@ DanHighcock5)