De beste basisoefeningen voor alle niveaus van Gym-Goer

Inhoudsopgave:

De beste basisoefeningen voor alle niveaus van Gym-Goer
De beste basisoefeningen voor alle niveaus van Gym-Goer
Anonim

De 1983-klassieker uit de Police "Every Breath You Take" gaat niet over je kernspieren. Het gaat over een enge, enge kerel die een relatie niet kan laten gaan. Maar het zou kunnen zijn, omdat elke ademhaling die je neemt, elke beweging die je maakt, elke band die je verbreekt, elke stap die je zet ("neem" opnieuw, lui van Sting), je kernspieren gebruikt. Behalve misschien het ding van de band - dat is onduidelijk.

Ervoor zorgen dat uw kern sterk en flexibel is, zal u helpen in de sportschool, sporten of gewoon gaan over uw dagelijkse activiteiten. Een sterke kern helpt je ook om een goede houding te behouden en problemen zoals lage rugpijn te voorkomen.

Kortom, kernoefeningen zijn een must voor elke fitnessroutine, dus vroegen we Richard Tidmarsh, kracht- en conditioneringscoach en oprichter van Reach Fitness, voor de zetten die hij aanbeveelt voor beginnende, gemiddelde en gevorderde sporters.

Beginner Core-oefeningen

"Het opbouwen van een sterke kern heeft alles te maken met stil zijn, niet met het doen van honderden abdominale krullenherhalingen", zegt Tidmarsh. "Deze drie ruimen zullen de basis vormen voor een sterke kern, die je leert je heupen op één lijn te houden en je houding te beheersen."

Plank

De definitieve kernoefening. De plank vereist minimale beweging maar maximale inspanning, waarbij je je lichaam op je onderarmen en tenen moet ondersteunen terwijl je je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels vasthoudt. Je kunt het gemakkelijker maken door op je knieën te rusten, of harder door je armen te strekken zodat je door je handen wordt ondersteund.

Dode bug

Ga op je rug liggen met je armen recht naar het plafond gericht, en je benen verhoogd met je knieën gebogen op 90 °. Laat tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen zakken tot ze net boven de vloer zweven en dan terugkeren naar de startpositie. Doe dan hetzelfde met de andere ledematen.

Boot

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Leun een beetje achterover, houd uw rug recht en houd uw armen voor u uitgestrekt terwijl u uw voeten van de grond tilt met uw benen bij elkaar. Als je kunt, strek dan je benen zodat ze recht zijn en je lichaam een V-vorm vormt. Je kunt ook je armen opheffen en je benen spreiden om de greep harder te maken.

Beginner Core Workout

Natuurlijk kun je elk van de oefeningen doen als onderdeel van een trainingssessie, maar probeer voor een beginnerskernworkout deze voorgestelde routine van Tidmarsh door vijf ronden te doen in totaal van deze drie oefeningen.

1 Plank Tijd 30 sec Rest 0 sec

2 Dode bug Vertegenwoordigers 10 Rust 0 sec

3 Boot Tijd 30 sec Rest 1min

Intermediate Core-oefeningen

"Hier beginnen we beweging toe te voegen aan een gecontroleerde kern," zegt Tidmarsh. "Kun je stil blijven zitten met een goede houding terwijl een ander deel van je lichaam beweegt? Het is veel moeilijker dan je denkt!"

Druk op de knop

Stap in een plankpositie met je voeten gespreid en je onderarmen rustend op een gymnastiekbal. Duw de bal weg met je onderarmen en trek hem dan terug, terwijl je de plankpositie behoudt.

Opknoping knie verhogen

Houd op een stel dompelstangen jezelf stevig vast met de armen volledig uitgestrekt. Hef je knieën naar je borst en laat ze langzaam zakken. Herhaling. Je kunt deze oefening ook aan een pull-up bar hangen.

Dumbbell plank slepen

Ga naar de bovenste positie om op te drukken. Plaats een halter op de grond net rechts van je torso. Bereik onderaan en over met je linkerhand om de halter te pakken en sleep hem naar je linkerkant. Spiegel vervolgens de beweging met uw rechterhand.

Intermediate Core Workout

Als je drie bewegingen in één training wilt combineren, is dit de voorgestelde routine van Tidmarsh. Voer in totaal drie ronden uit van de drie oefeningen.

1 Bal push-away Reps 8 Rust 0 sec

2 Opknoping knie verhogen Reps 8 Rust 0sec

3 Dumbbell plank slepen Reps 8 Rest 1min

Geavanceerde Core Oefeningen

"Nu beginnen we meer moeite te doen om de controle over de houding te verbeteren door meer belasting toe te voegen, meer van je lichaamsgewicht, of een groter bereik van bewegingen," zegt Tidmarsh. "Denk eraan - een langzame en gestage beweging wint de race naar een sterkere kern."

Strikte tenen om te versperren

We zeiden dat dit geavanceerde oefeningen waren, en dit is zeker niet een voor beginners. Hang terwijl je aan een pull-up bar hangt, buig naar de heupen (niet de taille) en til je tenen op naar de bar, terwijl je je benen bij elkaar houdt terwijl je beweegt.

L-sit

Gebruik een paar parallettes voor deze kern cruncher. Hef en houd jezelf boven de parallettes met je armen gestrekt. Strek je benen recht naar voren zodat je een L-vorm krijgt. Houd het vast - als je kunt.

Wandplank

Weer een wilde oefening. Stap in een verhoogde plank met je voeten tegen een muur, zodat je een vlakke, horizontale lijn vormt van hielen tot hoofd. Houden. HOUDEN!

Geavanceerde Core Workout

Zet deze drie oefeningen samen voor deze snelle maar brute kerntraining ontworpen door Tidmarsh. Voer in totaal drie ronden uit.

1 Strikte tenen om te versperren Reps 6 Rust 0min

2 L-sit Tijd 30 sec Rest 0 sec

3 Wandplank Tijd 30 sec Rest 1min

Populair onderwerp