Het beste dieetplan van 4 weken

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Als u op korte termijn een verbetering wilt doormaken, zijn er voldoende dieetprogramma's beschikbaar. Maar hoewel een maand een kleine hoeveelheid tijd is in termen van het veranderen van je lichaam, kan het een tijd lijken waarin je te maken hebt met zware eetregels. Om te zien welke verandering in het dieet het meest effectief en haalbaar zou blijken, zijn er vijf schrijvers bij Trainer'Zustertitel Fitness voor heren overeengekomen om op te treden als cavia's (wat natuurlijk betekent dat de resultaten scheef waren door hun individuele keuzes - ahem, kerel die 15 pinten per week dronk - dus je ervaring kan variëren).

De schrijvers probeerden een eiwitrijk dieet, aten niets dan volledig voedsel, consumeerden negen porties groenten en fruit per dag (niet de officiële Britse overheidsrichtlijnen, maar aanbevolen door veel voedingsdeskundigen), verwijderden alcohol en de 5: 2 intermitterende vastenplan.

Aan het begin en aan het einde van hun 28-daagse periode, onderging elke schrijver biometrische tests bij innovatieve, op gegevens gebaseerde sportschool Speedflex, die gewicht, lichaamsvet, visceraal vet, spiermassa, cholesterol en andere belangrijke gezondheidsindicatoren meet.

Niet om de verrassing te bederven, maar verreweg de grootste verandering was te zien in de man die alcohol had uitgesneden - zijn gewicht en visceraal vet daalden, terwijl zijn lichaamsvet sterk kelderde - en de ervaring leek hem veel minder te litteken lijners. Hij was nooit prikkelbaar van een gebrek aan eten of propte voedsel langs zijn slokdarm om een dagelijks doel te bereiken. Dat gezegd hebbende, volgden aanhangers van sommige van de andere plannen verbeteringen aan het einde van de vier weken. Afgezien van de arme ziel van het 5: 2-dieet. Hij kwam op gewicht.

De voeding: 2 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag

Bijna elke voedingsdeskundige die we spreken, beveelt aan om voor elke kilo lichaamsgewicht minstens 2 g eiwit te krijgen als je een actieve volwassene bent. Voor mij betekende dit 150 g per dag, waarvan ik dacht dat het niet al te veel moeite kostte. Totdat ik me realiseerde dat zelfs met een uitgebreid ontbijt met eieren, een lunch met kip en een diner met gehakt ik zelden boven de 100g kwam.

Ik ging door met vijf trainingssessies per week (drie kracht, twee cardio) en hield mijn eiwitinname bij met de MyFitnessPal-app. Om de kosten laag te houden, heb ik massa gekocht van musclefood.com.

Hoe ik het heb gevonden Zelfs door het verhogen van de hoeveelheid vlees en shakes die ik aan het eten was, kreeg ik nog steeds niet genoeg eiwitten, dus moest ik op zoek naar andere manieren om mijn doelwit te raken. Ik ruilde toast voor pap en koekjes voor bananen die in pindakaas waren gesmeerd en stoofpotjes vol met eiwitrijke peulvruchten. Maar ik was nog steeds tekort en eindigde een paar nachten lang een liter melk voor het slapen gaan.

Na een week was ik zo beu dat ik terugging naar twee shakes (BSN Syntha-6, die 22 gram eiwit per shake bevat) per dag. De hoeveelheid voedsel die ik gebruikte, betekende dat ik elke avond naar bed ging en me vreselijk opgeblazen voelde.

De resultaten In vier weken tijd kreeg ik 1,2 kg lichaamsgewicht, van 76,3 kg tot 77,5 kg, waarvan de helft spier was. De goede vetten in de cashewnoten, amandelen en paranoten verhoogden mijn HDL ("goede") cholesterol van 1,72 mmol / L tot 1,79 mmol / L terwijl ik mijn "slechte" LDL van 1,81 mmol / L zo laag bracht dat het onleesbaar was. Mijn lichaamsvet steeg licht van 8,6% tot 8,8% en het mineraalgehalte aan botten verbeterde ook. Al met al behoorlijk indrukwekkend.

Wat ik heb geleerd Ik heb altijd moeite gedaan om aan te komen, ongeacht hoeveel ik train, en deze resultaten laten duidelijk zien dat het mijn dieet was in plaats van mijn inspanningen in de sportschool die me in de steek hadden gelaten. Ik wil niet afhankelijk zijn van eiwitshakes, niet in de laatste plaats vanwege de kosten, maar ik zal zeker eiwitrijke voedingsmiddelen zoals noten, amandelboter en peulvruchten op mijn boodschappenlijstje opnemen vanaf nu.-Sam Rider

Het dieet: niets dan hele voedingsmiddelen

Toen ik de diëtist Scott Baptie om advies vroeg over het omgaan met een dieet met hele voedingsmiddelen, raadde hij me aan om voedingsmiddelen te eten die alleen uit één ingrediënt bestaan, wat betekende dat ze niet konden worden gemanipuleerd. Hij adviseerde ook om door de mens gemaakte eiwitpoeders uit te snijden (ik kon creatine gebruiken om mijn vermogen om intensieve workouts aan te nemen) op te voeren en stelde voor vitamine D, levertraan en een multivitamine in te nemen, zodat ik niet tekort zou komen aan essentiële voedingsstoffen.

Hoe ik het heb gevonden Een koninklijke pijn in de kont. Ik pak voornamelijk voedsel onderweg en ontdekte dat vrijwel alle verpakte gekookte vleeswaren suiker, zout en andere extra's bevatten. Ik heb uiteindelijk alleen gegeten op speciale whole-food cafés of beperkt tot greens en rauwe zalm of krab bij het kopen bij supermarkten. Het was niet al te best om van de drank af te blijven, want ik had veel races af.

Een gemiddelde dag omvat drie eieren en zalm voor ontbijt, fruit en noten voor een ochtendsnack, makreelsalade voor de lunch, pap met pindakaas en banaan voor een middagsnack, kipfilet, spinazie en broccoli met olijfolie voor het avondeten en yoghurt met honing en creatine als een snack 's avonds laat. Oh, en vijf koffie per dag met honing.

De resultaten Ik ging van 10,1% tot 9,4% lichaamsvet en 34cm² tot 31cm² visceraal vet (de vieze soort rond je organen die osteoporose, darmkanker en diabetes kan veroorzaken) en verhoogde spiermassa van 44,6 kg tot 45 kg, terwijl mijn totale gewicht licht daalde. Mijn HDL-cholesterol steeg van 0,82 mmol / L naar 1,46 mmol / L, terwijl mijn LDL-cholesterol veilig laag bleef. Het enige kleine minpuntje was dat het mineraalgehalte van mijn botten enigszins daalde, mogelijk omdat mijn dieet niet gevarieerd genoeg was.

Wat ik heb geleerd Ik at bijna niet zo gezond als ik dacht voordat ik aan het dieet begon. Mijn training veranderde niet, ik kreeg dezelfde hoeveelheid slaap en mijn stress bleef constant hoog, dus het is duidelijk dat mijn dieet leidde tot de fysieke veranderingen. Als ik een lang, actief leven wil leiden, moet ik min of meer vasthouden aan dit regime, maar daarvoor moet ik mijn dieet plannen om te garanderen dat ik alle voedingsstoffen krijg die ik nodig heb en me niet zal vervelen.-Nick Hutchings

De voeding: negen porties groenten en fruit per dag

Dankzij de vijfdaagse campagne van het ministerie van Volksgezondheid bestaat er een algemene misvatting dat het dagelijks eten van vijf porties groenten en fruit alle voedingsstoffen oplevert die je nodig hebt om een lang, gezond leven te leiden. Maar Jacqui London van de British Dietetic Association zegt dat dit het absolute minimum is als je gezond wilt blijven. "Veel studies bevelen zeven porties aan voor vrouwen en negen voor mannen", zegt ze. "De regering ging met vijf omdat ze dacht dat niemand er negen zou bereiken."

Andere landen zijn ambitieuzer. Advies in Frankrijk en Canada is om tien porties te eten, terwijl de Japanse overheid 17 aanbeveelt. Ik dacht dat ik daar misschien mee worstelde, maar ik was er vrij zeker van dat ik er negen kon hacken. De meeste experts zeggen dat ten minste twee derde van uw dagelijkse inname afkomstig moet zijn van groenten, met een aanzienlijke hoeveelheid bladgroenten vanwege hun superieure hartbeschermende, kankerbestrijdende eigenschappen. Dus dat betekende zes plantaardige porties en drie stukken fruit per dag.

Hoe ik het heb gevonden Na drie dagen dat ik niet genoeg groente en fruit overdag kreeg en een berg spullen om elf uur moest opslikken, besefte ik dat ik dit niet ongepland kon doen. Ik moest een portie groente met ontbijt hebben, twee met lunch, twee met diner en één als snack elke dag. Fruit dat ik in één keer heb gedaan voor het ontbijt. Maar hoe ik ook mijn dieet aanpaste, het was niet gemakkelijk om zes groenten per dag te verslinden.

De resultaten Gemengd. Het slechte: mijn gewicht steeg met een kilogram, mijn lichaamsvet steeg met een procentpunt en ik verloor bijna een halve kilo spieren. Het goede: mijn botmineraalniveau klom van 4,31 naar 4,35, mijn glucosespiegel daalde van 5,22 mmol / L naar 4,86 mmol / L en mijn HDL-cholesterol steeg van 0,81 mmol / L tot 1 mmol / l. Ik heb mijn training niet echt veel veranderd, maar vanwege een druk sociaal schema dronk ik tot 15 pints per week, wat waarschijnlijk de resultaten schoor. Veel.

Wat ik heb geleerd Om negen porties per dag vast te houden, zou ik een chef-kok en voedingsdeskundige moeten inhuren, die ik geen van beiden kan betalen. Maar ik kan zeker meer groene groenten binnen krijgen door het als een goed tussendoortje te beschouwen - rauwe broccoli met chilisaus is heerlijk.-James Young

Het dieet: geen alcohol

Drank. Het is een van de grootste moordenaars van de mens op deze planeet. Volgens het Office of National Statistics was het in 2011 rechtstreeks verantwoordelijk voor 8.748 doden in het Verenigd Koninkrijk. Dus het is behoorlijk angstaanjagend dat wij - en ik neem mezelf hierbij op - er absoluut afhankelijk van zijn in zoveel verschillende situaties, van het oliën van de tandwielen van romantiek om zaterdagavonden voor The X Factor een beetje minder somber te maken.

Dus wat kan ik verwachten als ik het 28 dagen uitknip? "Je lichaamssamenstelling moet substantieel veranderen," verklaarde Speedflex-fysioloog en trainer Luke Copeland. "Alcohol zit boordevol vetmesten en verlaagt testosteron, dus door het uit te snijden, zou je vet moeten verliezen en in de sportschool harder kunnen gaan." En omdat het een depressivum is, zou ik ook gelukkiger moeten zijn.

Hoe ik het heb gevonden Uit zijn met een stel vrienden die allemaal de pintjes achterover slaan terwijl je op kraanwater zit en af en toe een cola is niet leuk, ondanks je potentiële fysiologische voordelen. En dat was vier weken lang het verhaal van mijn weekenden. Als grote rugby-fan van Welsh was het ergste toen het nationale team aan het spelen was. Desalniettemin heb ik diepe reserves van wilskracht aangeboord. Ik wist niet zeker of ik dat wel gedaan had en hield het bier buiten - en als ik niet in de buurt was van drinkers, voelde ik me gelukkiger, schoner en sterker.

Het vreemdste aan de uitdaging was de afwerking. Ik dacht dat ik meteen naar de kroeg wilde gaan maar een paar dagen bleef ik vrij van alcohol, bang dat als ik er weer bovenop zou komen, ik meteen in een depressieve buil zou veranderen.

De resultaten Mijn spiermassa nam met bijna een kilo toe, van 34,8 kg naar 35,7 kg, zonder dat ik mijn training veranderde. Mijn gewicht zakte met 300 g, mijn lichaamsvet daalde met maar liefst zes procentpunten - van 19,1% naar 13% - en visceraal vet zakte van 58,9 cm² naar 50,3 cm². Met minder alcoholische suiker in mijn systeem daalde mijn glucose ook (van 6,72 mmol / L naar 4,71 mmol / L), waardoor mijn kans op diabetes ook daalde. De enige minder positieve stat was dat mijn HDL-cholesterol een beetje zakte van 0,82 mmol / L tot 0,72 mmol / L, wat mogelijk het gevolg was van het feit dat ik tijdens de fix minder vette vis en noten had. Toch zijn belachelijk goede resultaten van een relatief kleine levensstijlverandering.

Wat ik heb geleerd Als er iets aan mijn resultaten zou zijn, zou iedereen die gezonder wil zijn, voorgoed afzweren. Misschien vind je een noodlanding niet onmogelijk, maar zelfs een beetje bezuinigen maakt je sterker, scherper en maniever. Doe het nu.-Richard Jordan

De voeding: 5: 2 intermitterend vasten

Intermitterend vasten, of het eten van loten gedurende bepaalde perioden van de dag of week, dan niets eten voor anderen, is een en al woede. Na enig onderzoek besloot ik om de huidige lieveling van de IF-diëtenwereld, de 5: 2, te proberen. Dit betekende dat ik vijf dagen per week kon eten wat ik wilde, maar mezelf tot 600 calorieën moest beperken voor elk van de overgebleven twee.

Hoe ik het heb gevonden De eerste week ging goed omdat ik op vakantie was en de twee dagen dat ik voor vasten vloog aangewezen. Alles wat ik op beide dagen had was een drie-ei-omelet met spinazie (470 calorieën), een banaan (90 calorieën) en een witte koffie (20 calorieën). Ik voelde me een beetje hongerig maar eigenlijk prima.

Dat veranderde het moment dat ik weer aan het werk ging. Plots leken slechts 600 calorieën bijna helemaal geen voedsel te zijn en lieten me een razende en bijna delirante indruk achter. Ik moest drastisch veranderen wat ik deed op vastendagen om het hoofd te bieden. Ik stopte met trainen, stapelde mijn gemakkelijkste werktaken op, sloeg het ontbijt over en snakte de hele dag op salade. Dit hield een deel van de pijn in bedwang en betekende dat ik mezelf kon 'belonen' met een diner met gerookte makreel en groene groenten toen ik thuiskwam.

De resultaten Aan het begin van mijn uitdaging was mijn lichaamsvet 13,7% en mijn visceraal vet 41,4 cm². Ik ging ervan uit dat ze zouden vallen, maar mijn lichaamsvet nam toe tot 14,2% en visceraal vet tot 44,3 cm², terwijl mijn gewicht met bijna 1 kg toenam. Ik denk dat dit kwam omdat de enige manier om de vastendagen door te komen was om mezelf op normale dagen te belonen met traktaties. De regels van 5: 2 zeggen dat je kunt eten wat je wilt op niet-vastende dagen, maar het is duidelijk het beste om dit niet letterlijk te nemen.

Wat ik heb geleerd Het denken achter periodiek vasten is dat het gemakkelijker is om in je dagelijkse leven op te nemen dan traditionele diëten en aanzienlijk minder te eten gedurende twee van elke zeven dagen om je te helpen af te vallen. Maar het valt allemaal neer als je niet verstandig eet op de dagen dat je niet vast. Als je op mij lijkt, kun je beter je bestaande dieet verbeteren in plaats van iets proberen dat zo radicaal en valkuilig is als dit.-Max Anderton