Het geavanceerde technische trainingsplan voor hindernisraces

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Voltooi de race niet alleen - domineer hem. Dit plan, ontworpen door Brian 'Harry' Callaghan, een instructeur voor fitnessleverancier British Military Fitness (BMF) in de buitenlucht, zal je klaarstomen om vrijwel alles aan te pakken - inclusief een 20 kilometer lange hel van obstakels.

'Je training moet zo divers zijn als de obstakels,' zegt Callaghan. 'Je moet sprinten om je voor te bereiden op steile hellingen, langere runs uitvoeren om je voort te houden tijdens ploeteren tussen functies en het totale lichaamsweerstandswerk doen om de kracht op te bouwen om jezelf over muren te trekken. Train met een hoge intensiteit om eraan te wennen dat je een hoge hartslag behoudt, voor het geval je een paar pogingen nodig hebt om voorbij een functie te komen. '

Om je voorbereiding op het juiste spoor te houden, moet je je trainingsritten en workouts noteren. U kunt uw runs nauwkeurig volgen met behulp van SmartWatch 3 van Sony, nu op het verbeterde Android Wear-platform, dat een betrouwbare GPS-tracker bevat, zodat u uw smartphone niet hoeft rond te slepen. U kunt het synchroniseren met toonaangevende actieve apps zoals iFit om uw prestaties te bekijken, uw voortgang te registreren en uit te zoeken waar u het tempo kunt versnellen. Het heeft ook een indrukwekkende IP68 waterdichtheid, wat in feite betekent dat als je langs een ijskoude vijver zou moeten joggen en het beruchte 'Arctic Enema' ijsbad van Tough Mudder zou willen simuleren, je een duik zou kunnen nemen zonder schade aan het horloge, dat is; we kunnen niet verantwoordelijk worden gehouden voor het lot van je andere gewaardeerde bezittingen. *

SmartWatch 3 geeft nuttige informatie in één oogopslag en reageert op uw stem. Het voedt relevante en specifieke informatie terwijl u zich verplaatst. Tijdens het trainen kun je je activiteit en bewegingen volgen en daarna synchroniseren met Sony's Lifelog-app. SmartWatch 3 maakt gebruik van fitness-apps om aan te geven hoeveel calorieën je hebt verbrand en hoeveel vooruitgang je hebt geboekt met elke activiteit.

Als je de onderstaande training naar de letter volgt, zijn je scores buiten de hitlijsten. Zorg dat je lichaam gewend raakt aan een hoge dagelijkse werkdruk en je neemt de 20 km van de Tough Mudder-cursus in je schreden.

* SmartWatch 3 heeft een waterdichtheid tot 1,5 meter voor niet langer dan 30 minuten

DE TRAINING

Dit acht weken durende plan krijgt de afstand in je benen om de 20 km van de Tough Mudder-koers aan te kunnen, terwijl het de kracht en conditionering van het hele lichaam ontwikkelt om verwonding te voorkomen en om te gaan met obstakels die de race op je weg werpt. Idealiter breekt jouw week als volgt:

Maandag is een halve fondloop.

Dinsdag is een conditietraining.

Woensdag is een snellere intervalrun.

Donderdag is een andere conditie-training.

Vrijdag is een rustdag - opluchting.

In het begin is zaterdag langer en daarna meer snelle intervallen.

Zondag - dubbel reliëf - is weer een rustdag.

Elke week neemt de hoeveelheid werk toe om de voortgang te verzekeren. Er is geen kit vereist (behalve de technologie die je gebruikt om je voortgang te registreren). Maak de werkweek in de laatste week gelijk terug, zodat je fris bent voor de race zelf. Succes.

WEEK 1

Maandag: start 5km

Dinsdag: Conditioneringstraining 1. Stelt 2 Rust 90sec in

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Sets 3 Rust 2min

Donderdag: conditietraining 2

Vrijdag: Rust

Zaterdag: start 7km

Zondagsrust

WEEK 2

Maandag: start 7km

Dinsdag: Conditioneringstraining 1. Stelt 2 Rust 60sec in

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Stelt 3 Rust 90sec in

Donderdag: conditietraining 2

Vrijdag: Rust

Zaterdag: start 7,5 km

Zondagsrust

WEEK 3

Maandag: loop 8 km

Dinsdag: Conditioneringstraining 1. Stelt 3 Rust 90sec in

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Sets 4 Rust 2min

Donderdag: conditietraining 2

Vrijdag: Rust

Zaterdag: loop 8km

Zondagsrust

WEEK 4

Maandag: loop 10km

Dinsdag: Conditioneringstraining 1. Stelt 3 Rust 60sec in

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Stelt 4 Rust 90sec in

Donderdag: conditietraining 2

Vrijdag: Rust

Zaterdag: loop 8,5 km

Zondagsrust

WEEK 5

Maandag: Ren 9km

Dinsdag: Conditioneringstraining 1. Stelt 4 Rust 60sec in

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Sets 3 Rust 60 sec. Ren dan 3 km.

Donderdag: conditietraining 2

Vrijdag: Rust

Zaterdag: ren 1,6 km sneller dan op woensdag. Vervolgens conditioneringscircuit. Sets 4 Rust 2min

Zondagsrust

WEEK 6

Maandag: start 12km

Dinsdag: Conditioneringstraining 1. Stelt 4 Rust 30sec in

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Stelt 4 Rust 60sec in. Ren dan 3 km.

Donderdag: conditietraining 2

Vrijdag: Rust

Zaterdag: ren 1,6 km sneller dan op woensdag. Vervolgens conditioneringscircuit. Sets 5 Rust 2min

Zondagsrust

WEEK 7

Maandag: loop 14,5km

Dinsdag: Conditionering workout 1. Stelt 4 Rust 0sec in

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Sets 5 Rust 60 sec. Ren dan 3 km.

Donderdag: conditietraining 2

Vrijdag: Rust

Zaterdag: ren 1,6 km sneller dan op woensdag. Vervolgens conditioneringscircuit. Sets 6 Rust 2min

Zondagsrust

WEEK 8

Maandag: loop 16km

Dinsdag: Rust

Woensdag: intervalloop 1,6 km. Sets 3 Rust 60 sec. Ren dan 3 km.

Donderdag: Rust

Vrijdag: Rust

Zaterdag: RACE DAY

Zondagsrust

CONDITIONING TRAININGEN

Zoek in het ideale geval een park of veld met heuvels waar je jezelf tegen kunt testen. Je begint met het doen van circuit 1 en circuit 2 in de eerste vier weken. Voeg in de weken vijf tot en met zeven het lopende conditioneringscircuit toe. Formulieren voor de zetten staan hieronder.

CONDITIONING CIRCUIT 1

15 burpees

10 opdrukken

5 spring squats

Snelle beer kruipt naar de top van de heuvel

Snelle krabwandeling naar de bodem van de heuvel

Snelle beer kruipt naar de top van de heuvel

20 jump lunges (elk been)

Sprint naar beneden

CONDITIONING CIRCUIT 2

Deel 1 (voer één keer in de weken een tot vier uit, twee keer in de weken vijf tot zeven)

5 x 100m sprints, 30 seconden herstel tussen sprints, 2min rust na alle vijf

Deel 2 (voer twee keer uit in week één tot drie, drie keer in week vier tot zeven)

50 meter achteruit ren een heuvel op

Krab loop de heuvel af, 90 seconden rust

Herhaal het circuit nog vier keer voordat u een rustperiode van 2 minuten neemt

Deel 3 (voer één keer in de weken een tot zeven uit)

30sec squats (volledige diepte)

30 seconden squats met één been

30 sec squat hold (dijen evenwijdig aan de vloer, 5 sec aan de onderkant van de zet)

30 seconden ondiepe squats (dijen 45 ° op de grond)

30 seconden jump squats (volledige diepte)

UITWENDEND CONDITIONINGCIRCUIT

20 burpees

30 seconden beer kruipt naar de top van de heuvel

30sec opdrukken

30 seconden krab lopen naar de bodem van de heuvel

30 seconden springen squats

30sec high-knee sprinten ter plaatse

CONDITIONEREN BEWEGINGEN

burpee

Ga in een push-up positie. Breng je benen naar binnen, sta en spring, hurk dan en trap je benen terug om terug te keren naar het begin.

Spring squat

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer. Duw je voeten in de grond en spring.

Beer kruipen

Val vooruit zodat je op handen en voeten loopt (geen handen en knieën). Kruip zo snel als je kunt.

Krabwandeling

Ga op de grond zitten en leg je handen plat op de grond achter je. Til je lichaam van de grond en loop vooruit.

Eén-poot squat

Sta rechtop met je armen recht voor je uit. Til een voet van de grond en hurk zo ver als je kunt.

Hoge-kniersprint

Ren ter plaatse, beweeg je benen zo snel mogelijk en til je knieën zo hoog mogelijk op.

Lees meer over XperiaZ3 van Sony en de voordelen ervan voor uw Tough Mudder-preparaten.