De 7 regels van gewichtsverlies

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-04 01:05

Om je hersenen en je lichaam te transformeren, hebben we een handleiding samengesteld voor alles wat je moet weten om een slank, gedefinieerd lichaam te bouwen.

1. Denkproces, geen resultaat

Volgens de wetenschap van de verandering van gewoonte, moeten doelen kwantificeerbaar zijn. Dat betekent "Afvallen" of "er goed uitzien met mijn hemd uit" is minder waarschijnlijk om af te betalen dan "3 kg verliezen tegen juni".

Maar zelfs de laatste is niet ideaal: het is een voorbeeld van een uitkomstdoel - zoals "Maak een miljoen pond in de komende 12 maanden" - waar je geen directe controle over hebt. Als de dingen stressvol worden op het werk, beginnen je hormonen te fluctueren of krijg je een flare-up van een oude blessure of de griep, je voortgang zal ontsporen en de neerwaartse spiraal begint.

Wat je kunt beheersen, is je gedrag. "Als je wilt afvallen, kun je het beste beginnen met te begrijpen welk gedrag ertoe zal leiden dat te doen", zegt trainer en Precision Nutrition-coach Jess Wolny. "Voorbeelden hiervan zijn het drinken van een glas water met elke warme drank die je aan boord neemt, het vermijden van alcohol gedurende minstens drie dagen op zeven, of elke week een nieuwe gezonde maaltijd te bereiden." Als je je concentreert op het proces - dat is onder uw controle - de resultaten komen vanzelf.

Het plan: "Schrijf het gewenste resultaat op en noteer enkele vaardigheden die je nodig hebt om daar te komen", zegt Wolny. "Als je bijvoorbeeld vet wilt verliezen, maar niet weet welk voedsel het hoogste eiwitgehalte heeft, moet je daar aan werken. Stel vervolgens een specifiek gedrag voor dat je vandaag kunt oefenen - leren roereieren koken, zeggen - en het doen. Blijf de volgende dag en de volgende aan je eetvaardigheden werken en laat je niet gek als je een dag mist - ga gewoon door."

De bonus: gewichtsverlies komt en gaat, maar vaardigheden blijven voor altijd. Als je eenmaal hebt geleerd een rode peper te julienne, hoef je het nooit meer te leren.

2. Calorieën tellen (soort van)

In strikte zin is het waar dat als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt door activiteit of lichaamsbeweging, u zwaarder wordt - en als u meer verbrandt dan dat u eet, raakt u het kwijt. Maar het tellen van calorieën is niet zo eenvoudig als dat.

Ten eerste is het een onnauwkeurige wetenschap, omdat de methoden om ze te tellen variëren, terwijl de hoeveelheid calorieën die we absorberen uit voedsel verandert op basis van alles van de manier waarop het is bereid (koken maakt meestal meer calorieën beschikbaar voor absorptie) tot onze individuele darmbacteriën (mensen met het grootste deel van de bacteriën neemt ongeveer 150 calorieën per dag meer op dan die met de laagste.

Bovendien is het lastig om calorieën nauwkeurig te berekenen zonder een weegschaal of een maatlepel te dragen: een theelepel pindakaas heeft ongeveer 100 calorieën, maar was die klodder je net meer of minder dan een theelepel schrokken?

Het is ook moeilijk om zeker te weten hoeveel u verbrandt - alles van uw genetica en geschiedenis van het gewichtsverlies tot de bruine vetniveaus en slaapgewoonten van uw lichaam kunnen uw verbrandingssnelheid beïnvloeden.

Ten slotte is er overweldigend bewijs dat alleen caloriebeperking het niet zal volbrengen. In een van de beroemdste onderzoeken, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine (en weliswaar uitgevoerd in 1959), verloor slechts 12% van de patiënten die via caloriebeperking werden behandeld voor obesitas gewicht en slechts 2% handhaafde hun gewichtsverlies gedurende twee jaar na de behandeling.

Dus moet je je zelfs zorgen maken over calorieën? Een ding dat ze kunnen doen, is aangeven waar je het serieus mis gaat.

Het plan: Als je het niet bijhoudt, is het gemakkelijk om de latte en croissant over het hoofd te zien (een 500-calorie gut punch) of de zes dozijn koekjes die je tijdens de vergadering van 11 uur 's ochtends vasthoudt. Besteed drie of vier dagen aan alles wat je eet (inclusief traktaties) om een idee te krijgen van waar je gemakkelijk kunt besparen, en concentreer je dan op het maken van goede voedselkeuzes in plaats van het slaafs opnemen van elke aardbei die je ooit eet.

3. Nutriënten zijn essentieel

Niet al het voedsel is gelijk gemaakt. Hopelijk besef je dat 100 calorieën van energie uit broccoli qua voedingswaarde verschilt van 100 calorieën uit Ben & Jerry's. Het is dus de moeite waard om de samenstelling van macronutriënten en micronutriënten van uw dieet te overwegen.

Als het gaat om macro's - koolhydraten, eiwitten en vetten - is het misschien de moeite waard om eerstgenoemde te verminderen als je lichaamsvet wilt verliezen: een studie uit 2012 gepubliceerd door de Tijdschrift van de American Medical Association ontdekte dat vrijwilligers met een koolhydraatbeperkt dieet de hoogste dagelijkse calorie-uitgaven hadden nadat het dieet voorbij was, welke onderzoekers suggereerden dat betere insulineregulering resulteerde in minder calorieën als vet.

Het plan: Vervang koolhydraten door je eiwit op te hogen. Een studie uit 2004 van studies concludeerde dat een hogere eiwitinname de verzadiging verhoogt (waarschijnlijk door het niveau van het hongerhormoon ghreline te verlagen) en ook de neiging van uw lichaam om vet te verbranden verhoogt.

Neem ook de balans op van uw vetinname. Verschillende studies suggereren dat het eten van enkelvoudig onverzadigde vetten kan helpen de manier te optimaliseren waarop uw lichaam koolhydraten verwerkt, door ze naar spierweefsel te leiden in plaats van naar vetopslag. Kook met olijfolie, eet avocado's of lijnzaad, en - als je problemen hebt met het krijgen van voldoende gezond vet elders - vul aan met visolie.

Macro's gesorteerd? Tijd om terug te keren naar micronutriënten."Probeer bij elke maaltijd groenten te eten", zegt trainer Adam Wakefield. "Ze voldoen niet alleen aan hun behoefte aan koolhydraten, maar ze hebben ook gunstige effecten die variëren van weefselherstel tot immuniteit. In de regel kun je zoveel groene of kruisbloemige groenten eten als je wilt, maar neem het gemakkelijker op zetmeelhoudende koolhydraten zoals zoete aardappelen."

En overweeg supplementen: vitamine D werkt bijvoorbeeld met andere voedingsstoffen om de stofwisseling van het lichaam te ondersteunen, maar het is moeilijk om genoeg te krijgen van zonlicht in Groot-Brittannië. Een visolietablet kan ook helpen - er zijn aanwijzingen dat het helpt om de insulinegevoeligheid te reguleren.

4. Strategie verslaat wilskracht

Je bent van plan gezond te eten, maar er komt iets op je werk en je blijft te laat om te koken om een optie te zijn. Dus het is een streep door het kant-en-klare gangpad en dan een zak chips op weg naar huis om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Kan net zo goed vandaag schrijven, toch?

Er is een betere manier. De wetenschap van wilskracht is een hot topic: tot voor kort werd aanvaard dat het een eindige hulpbron was, uitgeput door alles wat je doet. Nu beweren sommige wetenschappers dat het gebaseerd is op zelfperceptie, dus als je jezelf als een eigenzinnig individu ziet, zul je dienovereenkomstig handelen.

Het goede nieuws is dat het eigenlijk niet uitmaakt - als je kiest voor strategisch denken over grof getrapt, wordt het leven sowieso gemakkelijker.

Het plan: "Vertrouw niet op het nemen van goede beslissingen over eten onderweg - maak plannen een belangrijk onderdeel van je trainingsweek", zegt Wolny. "Behandel het als het leren van nieuwe bewegingen in de sportschool: begin met eenvoudige, big-buck-for-your-buck dingen, zoals leren hoe je moet winkelen of beter voorbereiden, en ga verder met het verfijnen van specifieke recepten of gewoonten. Als je vier trainingen moet inkorten tot drie om er in te passen, is het de moeite waard."

Plan je maaltijden voor de week op zondag, bereid dan wat je kunt - gesneden groenten, gekookt vlees - op zondag of maandag. "Maak een nieuwe maaltijd per week, kook ze vervolgens volgende week opnieuw - met aanpassingen indien nodig - en voeg iets nieuws toe aan het repertoire", zegt Wolny. "Je uiteindelijke doel is om een maaltijd samen te kunnen stellen van bijna alles."

Als het voor u werkt, doet u online boodschappen: u vermijdt impulsaankopen en maakt een lijst met basisbegrippen die gemakkelijk opnieuw kunnen worden besteld. En houd je kruidenrek goed gevuld - bijna alles wat erin zit, van cayennepeper en komijn tot kurkuma, heeft vetverbrandende eigenschappen. Het belangrijkste? Focus op een voedingsschema waar je voor de lange termijn aan vast kunt houden.

5. Niet alle vet is gelijk

Het hebben van wat onderhuids vet - het type onder je huid - is essentieel en mogelijk zelfs wenselijk. Het probleem? Naarmate je ouder wordt (of slecht eet) verliest je lichaam dit "goede" vet en slaat meer visceraal vet rond je buik, tussen je organen en uitgestreken door je spieren.

En er zijn aanwijzingen dat wanneer dit vet zich ophoopt, het stoffen vrijgeeft die het vermogen van uw lichaam om glucose te verwerken verstoren, wat leidt tot insulineresistentie en het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden belemmert.

Kortom, hoe groter je bent, hoe minder je lichaam in staat is om vet te verbranden.

Het is ook bekend dat het ontstekingen in de dikke darm en slagaderwanden veroorzaakt, en kan de stemming beïnvloeden door te knoeien met je endorfines en het stresshormoon cortisol.

En het nieuws wordt nog erger: in een onderzoek uit 2015 dat 15.000 mensen volgde, ontdekten onderzoekers dat slanke volwassenen met een bovengemiddelde taille-tot-heupverhouding - een belangrijke indicator van visceraal vet - een hoger risico op overlijden hadden dan mensen met een vergelijkbaar lichaamsgewicht maar kleinere taille.

Als u wilt weten of u zich in de categorie met een hoog risico bevindt, meet u de omtrek van uw heupen op het breedste punt en uw middel en deelt u vervolgens het heupnummer op heupniveau. Een resultaat hoger dan 1 betekent dat je te veel gewicht rond je middel draagt, waardoor je een verhoogd risico hebt op obesitas-gerelateerde problemen, waaronder diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Het plan: Het goede nieuws? Volgens verschillende studies kan visceraal vet het gemakkelijkst te verliezen zijn via veranderingen in levensstijl (omdat het het spul is dat je lichaam opslaat voor noodsituaties).

Eerst meer bewegen. In 2012 identificeerden onderzoekers van de Harvard Medical School een hormoon genaamd irisin, uitgescheiden tijdens inspanning, dat de regulering van de bloedsuikerspiegel verbetert en leidde tot gewichtsverlies bij muizen. Studies suggereren dat het werkt door visceraal vet te verleiden tot acteren als bruin vet, de vorm die energie verbrandt.

Ten tweede, blijf af van de drank - er zijn aanwijzingen dat zelfs een matige inname buikvet kan verhogen, zodat uw gewoonten van twee pinten na het werk interne ravage kunnen veroorzaken.

6. Til het gewicht op om het gewicht te verliezen

IJzeren is niet ieders eerste keuze als het tijd is om het vet in te korten - maar het zou moeten zijn. "Gewichttraining met redelijk zware gewichten en rustperiodes van 60 seconden of minder is ideaal voor vetverlies", zegt trainer James Adamson. "Ten eerste produceert het metabole stress, waardoor je lichaam calorieën moet verbranden voor herstel. Ten tweede bouwt het spierweefsel op, waardoor je ruststofwisseling wordt verhoogd, zodat je calorieën verbrandt, zelfs als je niet traint. Trainen voor vetverlies gaat over het maximaliseren van de hele dag branden."

Als je dingen wilt versnellen en voorbereid bent op wat onaangenaamheden, is er een nog snellere manier: hoogintensieve weerstandstraining, ook bekend als HIRT.

In een studie uit 2013 gepubliceerd in het altijd populaire tijdschrift Lipiden in gezondheid en ziekte, mensen die een HIRT-training deden met drie oefeningen voor drie sets van zes herhalingen elk verloren meer vet in ongeveer 30 minuten een sessie dan een controlegroep die meer gewicht optilde, meer oefeningen, in 60 minuten.

Het plan: om de HIRT naar je training te brengen, split je je training in drie of vier grote samengestelde zetten en gebruik je een techniek die bekend staat als "rest-pauze". Na je laatste set van elke zet, neem een pauze van 15 seconden, ga opnieuw falen en herhaal. In het ideale geval krijg je ongeveer tien herhalingen voor je eerste set, zes voor je eerste rustpauze en drie voor je laatste, vreselijke.

Of sluit af met een clusterset. Voor je uiteindelijke set doe je zoveel sets van drie herhalingen als mogelijk, waarbij je 20 seconden rust neemt tussen elke miniset.

Voor een bonus vetverbranding, koppel je bewegingen. Twinning een deadlift met een bankdrukken, of een front squat met een pull-up, zal je werksnelheid hoog houden en je lichaam veranderen in een vetverbrandende oven.

7. Wees slim met Cardio

Voor snel vetverlies is het bewijs duidelijk: snelle of langzame cardio is het beste, met een gematigde derde afstand.

In een van de best ontworpen studies over trainingsintensiteit, gepubliceerd in het tijdschrift Metabolisme, onderwerpen werden op een "traditioneel" uithoudingsvermogenprogramma van 20 weken of een hoog intensiteitsplan van 15 weken gezet. De HIIT-groep verloor negen keer zoveel vet (getest via huidplooimetingen) als de traditionele groep. De wetenschappers concludeerden dat intervaltraining de stofwisseling verbetert, zodat je vet blijft verbranden na het sporten.

Maar langzame oefening? Ja, lopen werkt ook. "Het zal uw systeem minder belasten en is gemakkelijker te herstellen dan te joggen", zegt Adamson. "Dus het zal je zuurverdiende spieren sparen terwijl je een zacht vetverlies geeft."

Het voorkomt ook pieken in cortisol, het stresshormoon dat, onder andere, je stofwisseling in de pauze stopt en kan leiden tot een opbouw van lichaamsvet. Experts noemen oefening die past in deze categorie lage intensiteit steady state (LISS).

Het plan: Streef naar drie of vier op gewichten gebaseerde trainingen per week, met cardio opgenomen via één of twee afzonderlijke sessies met hoge intensiteit, of een korte "afwerkeenheid" na je hoofdtraining.

Je hebt zelfs geen uitrusting nodig: in een onderzoek uit 2015 waarbij 15 oefeningen met hoge intensiteit werden vergeleken, sloegen de burberry's alles behalve de strijdkabels voor het veroorzaken van een vetverbrandende reactie.

"Als je een ervaren trainer bent, spring dan naar buiten of gebruik een cardio-set", zegt Adamson. "De roeier en de fiets werken eigenlijk beter dan de loopband, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over de timing van je sprong op de band."

Streef naar een werk / rust-verhouding van 1: 3, dus 15 seconden aan, 45 seconden rust. En doe zoveel mogelijk LISSEN: als u de hond laat lopen of een middagwandeling maakt, krijgt u een vetverbranding zonder de eetlust of het herstel te beïnvloeden.