De 6 beste diëten voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de prestaties

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

16/8

5: 2 is dood - lang leve 16/8. Gepopulariseerd door de Zweedse voedingsdeskundige Martin Berkhan en gebruikt door Hugh Jackman tijdens zijn voorbereiding op X-Men: Days Of Future Past, dit is vasten, maar niet zoals u het kent. In plaats van hele dagen zonder eten door te brengen, verleng je gewoon je 'snelle' nacht tot 16 uur. Idealiter, tegen het einde van de 16 uur, ga je naar de sportschool, terwijl je een eiwitshake of een handvol BCAA's volgt voordat je traint, en je eerste en grootste maaltijd van de dag direct na het eten eet. Er volgen nog twee maaltijden, een paar uur van elkaar verwijderd voordat het acht uur durende 'venster' wordt gesloten.

Het idee achter 16/8 is om de voordelen van regelmatig vasten te plukken, maar zonder je prestaties in de sportschool te verstoren. Helaas is er een gebrek aan onderzoek op 16/8, en over vasten in combinatie met lichaamsbeweging in het algemeen, maar er zijn onderzoeken die aantonen dat lange verschillen tussen maaltijden voordelen kunnen bieden voor spierretentie en vetverlies.

Het probleem met alle nuchtere diëten is om ervoor te zorgen dat je al je doelen op een nutritionele manier raakt en acht uur om een hele dag voedsel te eten, is voor sommigen een probleem.

Voors: Eenvoudige set-up en mogelijke gezondheidsvoordelen.

nadelen: Het is moeilijk om uw voedingsdoelen binnen de beschikbare tijd te halen.

Vonnis: Een goede keuze als je het moeilijk hebt om slank te blijven en het niet erg vindt om groot te eten.

Anabole voeding

U hebt misschien gehoord van ketogeen dieet of 'keto' - de vetrijke, eiwitrijke, koolhydraatarme methode die is ontworpen om uw lichaam vet te laten gebruiken als belangrijkste brandstofbron. Het anabole dieet, gemaakt door Mario di Pasquale, is de geüpgradede versie, bedacht om mensen te helpen slank te blijven terwijl ze spieren krijgen.

In een notendop bestaat het plan uit een twee weken durende, strikte low-carb adaptatiefase en vervolgens een wekelijkse cyclus van zes dagen van een eiwitrijk en vetrijk dieet en een wekelijkse carb-feed-dag. Deze combinatie biedt zogenaamd de voordelen van strikte ketogene diëten - zoals verhoogde vetverbranding met betere spierretentie - maar gaat rond de problemen die komen met het niet eten van koolhydraten, wat betekent dat je harder en langer kunt trainen dan met Keto.

In principe zijn de voedselkeuzes erg gezond: magere eiwitten, veel goede vetten en zetmeelarme groenten door de week, en fruit en gezond zetmeel bij het opeten. In de praktijk vind je meestal mensen die gedurende de week fatsoenlijk voedsel consumeren en dan donuts en bier hameren op re-feed dagen.

Voors:De voordelen van strikte keto, maar met koolhydraten voor prestaties (en geestelijke gezondheid).

nadelen:Omdat het moeilijk is om vast te houden, is het moeilijk om slechte voedselkeuzes op herbezorgdagen te voorkomen.

Vonnis: Overweeg dit als weerstand bieden aan verleiding geen probleem voor u is.

IIFYM

'If It Fits Your Macros' heeft misschien geen aanstekelijk acroniem, maar het wordt snel een van de populairste diëten die beschikbaar zijn - zo niet noodzakelijkerwijs het meest effectief. Zoals de naam doet vermoeden, is het doel om uw inname van macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet) te volgen, gericht op uw specifieke dagelijkse doelwit voor elk. Wat het zo populair maakt, is dat zolang je die doelen raakt - typische aantallen 200 gram eiwit, 300 gram koolhydraten en 80 gram vet voor iemand die 2.700 calorieën per dag eet - kun je letterlijk alles eten wat je maar wilt.

Het meeste onderzoek naar dieetconformiteit laat zien hoe nuttig de flexibiliteit van voedselkeuzes is, en diëten die u vragen om heel anders te eten dan familie of vrienden, mislukken snel. De IIFYM-aanbevelingen zijn ook hoog-eiwit - onderzoek toont aan dat dit ideaal is, of je nu spieren wilt winnen of vet wilt verliezen.

De twee belangrijkste problemen met het zijn dat het bijhouden van de aantallen macronutriënten bij elke maaltijd een pijn is en dat de regels kunnen worden gebruikt als een excuus om rommel te eten. Het kan rommel zijn dat 'bij je macro's past', maar het is nog steeds rommel, en transvetten en conserveermiddelen zijn gekoppeld aan onaangename gezondheidseffecten op de lange termijn.

Voors:Geeft u veel flexibiliteit in de soorten voedsel die u eet, dus het is niet sociaal isolerend.

nadelen: De kwaliteit van voedselkeuzes kan eronder lijden en het is niet eenvoudig om de drie afzonderlijke macronutriënten bij te houden wanneer u eet.

Vonnis: Meest geschikt voor bodybuilders met spieren en nummers.

Primal

Een ander belangrijk verschil is dat hoewel Paleo niet specifiek is over macronutriënten, Primal suggereert om de koolhydraten laag te houden. Het grootste deel van Primal's voedselinname bestaat uit eiwitten en zetmeelrijke koolhydraten worden strikt gerantsoeneerd, zodat alleen voldoende koolhydraten voor krachttraining en herstel worden opgegeten.

Hoewel er geen uitgebreid onderzoek is gedaan naar Paleo, hebben kleine studies aangetoond dat dit type dieet zelfs effectiever kan zijn dan het mediterrane mediterrane dieet (groenten, peulvruchten, gezonde vetten, kleine hoeveelheden vlees) voor het verbeteren van de gezondheid.Een andere kracht van het Primal-plan is de nadruk op training, goed slapen en over het algemeen een afgeronde gelukkige persoon.

Voors: Veel voedsel van hoge kwaliteit met iets meer variatie dan hardcore Paleo.

nadelen: Nog steeds beperkend en er is niet veel bewijs voor de werkzaamheid.

Vonnis: Voor iedereen die op zoek is naar een gezond eetplan, vooral als je problemen hebt met de spijsvertering met granen of peulvruchten.

flexitarian

Dat is het argument ervoor, tenminste. In werkelijkheid blijkt uit onderzoek dat veganisten en groenten niet veel gezonder zijn dan vleeseters die echt om hun gezondheid geven. Ook veel veganistische diëten zijn absoluut verschrikkelijk, met veel bewerkte granen en weinig eiwit, vetten en micronutriënten van goede kwaliteit. Als u Flexitarian overweegt, is het essentieel om aandacht te besteden aan uw bronnen van omega 3-vetten en hoogwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen te zoeken, zoals tofu en tempeh.

Als u zich zorgen maakt over dierenwelzijn, zorg dan dat u waar mogelijk grasgevoerd en scharrelvlees eet - als bonus heeft het bovendien een veel beter voedingsprofiel voor standaardvlees.

Voors: Flexibiliteit om sociaal te eten en meer plantaardig voedsel te eten zou meer fytonutriënten en micronutriënten moeten opleveren.

nadelen: Het kan soms beperkend zijn en neemt wat planning in beslag.

Vonnis: Het beste voor diegenen die zich zorgen maken over ethiek en hun portemonnee, maar u moet goed plannen om essentiële zaken niet te missen.

Okinawa dieet

Het is vrij zeker dat de bevolking met de hoogste levensverwachting op aarde ons iets over gezondheid kan leren. Zoals je zou verwachten van een traditionele eilandcultuur, heeft het dieet van Okinawans veel volwaardige voedingsmiddelen en groenten. Wat is een beetje meer verrassend is dat er niet een enorme hoeveelheid vis is. Hoewel het dieet ongeveer 10-15% lager is in totale calorieën dan het standaard Japanse dieet, is het in feite ongeveer 30% lager in totaal eiwit en vet.

De hoeveelheid gegeten koolhydraten is vergelijkbaar met het standaard Japanse dieet, maar de keuzes van Okinawans zijn voedzamer, met het merendeel van de koolhydraten afkomstig van planten zoals de fytonutriëntenrijke paarse garens. Onderzoek wijst uit dat de vermindering van calorieën en eiwitten wordt weerspiegeld in de lichaamsvormen van mensen, waarbij de langstlevende BMI's aan de onderkant van het 'gezonde' bereik liggen.

Hoewel er behoorlijk wat onderzoek is gedaan naar het dieet van Okinawanen, zoals bij elk epidemiologisch onderzoek, zijn er veel vragen maar geen duidelijke antwoorden. Uiteindelijk weten we niet wat het is met het dieet dat werkt.

Voors:

Het is aangetoond dat het een lange levensduur en algemene gezondheid ondersteunt.

nadelen:

Het is niet ideaal voor de meeste atleten en mensen die op zoek zijn naar spierwinst.

Vonnis:

Als lang leven de eerste prioriteit is, is dit het dieet voor jou. Het is meer geschikt voor uithoudingsvermogen dan krachtsporters.