De 15-minuten durende Medicine Ball Workout die je core uitdaagt

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Medicijnballen zijn de echte old-school trainingsstukken. Je associeert ze met stoffige boksscholen en trainers die beweren sparred met Henry Cooper te hebben. Welnu, ze hebben de hele afstand geduurd - de medicinale ballen, niet de coaches - omdat ze een effectief trainingsinstrument zijn.

Ze zijn vooral goed voor explosieve bewegingen en oefeningen die je kern uitdagen, en deze training is een combinatie van deze twee soorten bewegingen. De buikspieren bewegen werken omdat je in een onstabiele positie beweegt. Dat is de reden waarom sommige rep-aantallen laag zijn - je doet slechts zes opdrukoefeningen per circuit omdat ze bedrieglijk zwaar zijn.

De explosieve oefeningen, zoals de slam, zullen kracht ontwikkelen en tegelijkertijd goed werken aan het loslaten van stress. Probeer gewoon niet te hard te gillen als je de bal op de grond gooit.

Hoe de training te doen

Voer de zes oefeningen op volgorde uit, blijf gedetailleerd op de rep, zonder rusten totdat je alle herhalingen van de zesde en laatste zet van het circuit hebt voltooid. Rust twee minuten en herhaal dan het circuit. Doe in totaal drie circuits. Naarmate je vordert, kun je een ander circuit toevoegen.

1 Squat-druk

reps 10 Rust uit 0sec

Houd de bal met beide handen op borsthoogte. Hurk zo laag als je kunt, ga dan rechtop staan en druk de bal recht boven je hoofd tot je armen recht zijn. Laat het terug zakken naar de startpositie en ga rechtdoor naar de volgende rep.

2 Roterende uitval

reps 5 aan elke kant Rust uit 0sec

Houd de bal met beide handen boven je hoofd. Maak een grote stap naar voren, buig beide knieën totdat je achterste knie 90 ° gebogen is. Terwijl je uitvalt, draai je je romp in de richting van je leidende been. Keer terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.

3 Druk op-omhoog

reps 6 Rust uit 0sec

Plaats beide handen op de bal en til vervolgens je heupen op zodat je lichaam van boven tot onder een rechte lijn vormt. Druk op de knop om ervoor te zorgen dat je ellebogen niet naar de zijkant uitwaaieren als je naar beneden gaat. Als u geen enkele rep kunt doen, voert u de beweging op uw knieën uit..

4 Slam

reps 10 Rust uit 0sec

Houd de bal met beide handen op borsthoogte. Hef het boven je hoofd en knal het vervolgens explosief dicht voor je neer. Vang het terwijl het botst en herhaal de verplaatsing. Probeer elke slag zo krachtig mogelijk te doen en het tempo hoog te houden.

5 Russische draai

reps 10 aan elke kant Rust uit 0sec

Begin in de top van de crunch-positie en houd de bal in beide handen. Draai naar de ene kant en dan naar de andere kant, terwijl je je buikspieren blijft vasthouden. Dat is een vertegenwoordiger. Als je de zet nog uitdagender wilt maken, kun je je hielen een beetje hoger zetten.

6 Roll-out

reps 6 Rust uit 2 minuten

Begin op je knieën met beide handen op de bal. Zorg dat er spanning op je buikspieren zit en rol de bal langzaam naar voren om je torso op de grond te laten zakken. Keer de beweging terug naar het begin en herhaal de verplaatsing. Het is belangrijk dat zoveel mogelijk van je lichaamsgewicht zich boven je armen bevindt in plaats van je knieën. Dit dwingt je om je buikspieren gespannen te houden, dus je werkt ze harder.

Fotografie: Glen Burrows. Model: Jack Green @ WModels