De beste supplementen voor spieropbouw

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Als je snel veel droge spiermassa toevoegt, moet je drie dingen perfect doen.

Eén: werk meerdere keren per week uit volgens een gestructureerd en progressief trainingsschema voor weerstand.

Twee: volg een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingsplan dat voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten bevat in de juiste hoeveelheden om je lichaam alle essentiële voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om te herstellen en te groeien.

Drie: zorg elke avond voor minstens acht uur diepe, goede slaap, want op deze manier groeien je spieren steeds sterker terug.

Als je die drie dingen goed doet, kunnen sommige sportvoedingsproducten een rol spelen bij het versnellen van je spiermassa. De experts van ons zustermerk Fitness voor heren hebben de vier belangrijkste producten samengevoegd die u de voorsprong kunnen geven om uw doel snel inpakkend op droge spieren te bereiken.

AANBEVOLEN: de beste supplementen om in vorm te geraken

1. Eiwitpoeder

Waarom heb ik het nodig?

Aangezien je spieren van eiwitten zijn gemaakt, is het geen verrassing dat als je er meer van eet, je de magere spiermassa sneller kunt toevoegen. Volgens de aanbevelingen van de Britse regering heeft een volwassene 55 gram eiwit per dag nodig, maar als je serieus bent over het toevoegen van spiermassa aan je frame, moet je streven naar meer dan het dubbele van dat doelwit. De meeste experts adviseren om ongeveer 1,5-2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, wat betekent dat een 80 g man 120-160 g nodig heeft in de loop van elke dag.

De beste manier om dit te doen, is door een dieet te volgen dat de juiste soorten eiwitten bevat, waaronder eieren, rood vlees, wit vlees en vis, omdat ze het volledige profiel van negen essentiële aminozuren bevatten - ook wel de bouwstenen van eiwitten - dat ons lichaam niet kan synthetiseren en dus gegeten moet worden.

De supplementoplossing

Het probleem? Veel mensen vinden het erg moeilijk om elke dag veel eiwitrijk voedsel te eten. En er zijn tijden - zoals direct na de training als je geen volledige maaltijd kunt nemen, of wanneer je op stap bent en geen tijd hebt - wanneer een eiwitshake een goed alternatief is om je spieren van de essentiële voedingsstoffen te voorzien. ze moeten herstellen en groeien.

Wei-eiwit, het populairste sportvoedingsproduct ter wereld, is perfect voor deze situaties omdat het als snelverteerbaar eiwit snel in je spieren komt. Andere soorten, zoals caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit, zijn beter voor het slapengaan, dus ze druppelen aminozuren af in je spieren terwijl je slaapt. Er zijn meer soorten eiwitten beschikbaar, waaronder soja, erwten en rijst.

AANBEVOLEN: Whey versus Caseïne versus plantaardige proteïnen

Hoe het te nemen

Na een training met gewichten zal een shake die wordt gemaakt door 30-40 g wei-eiwit te mengen met water, het herstelproces van je lichaam stimuleren door aminozuren aan je spieren af te geven wanneer ze deze het meest nodig hebben. U kunt ook op andere momenten van de dag een weishaai maken om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse streefcijfer voor eiwitinname bereikt.

Blader door eiwitpoeders op amazon.co.uk

2. Creatine

Waarom heb ik het nodig?

Een van nature voorkomende organische verbinding, creatine is een bron van ATP, de belangrijkste vorm van energie die je lichaam gebruikt. Het wordt aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen, zoals rood vlees, en opgeslagen in je spieren, dus tenzij je vegetariër of veganist bent, moet je voldoende niveaus hebben. Veel krachtig onderzoek wijst echter uit dat het verhogen van uw creatinegehalte via suppletie leidt tot een aanzienlijke toename van de spieromvang, kracht en krachtoutput.

De supplementoplossing

Volgens Examine.com, het onderzoeksinstituut voor onafhankelijke voeding, laat het bewijs zien dat het aanvullen met creatine veilig is en de spierprestaties verbetert, vooral het vermogen. Het verhoogt ook het anaërobe uithoudingsvermogen door op te treden als brandstof voor uw cellen, omdat spiercellen creatine voor energie zullen gebruiken voordat ze glucose gebruiken, waardoor uw spieren langer kunnen oplichten.

Creatine zal in de eerste weken van suppletie een lichte toename van het watergewicht veroorzaken, maar het vermogen om de prestaties te ondersteunen om nieuwe spieren te bouwen, zal de tijdelijke nadelen tenietdoen. Het kan bij sommige mensen misselijkheid, krampen en diarree veroorzaken.

Hoe het te nemen

Examine.com zegt dat de meest effectieve vorm creatine monohydraat is, en een dagelijkse dosis van 5 g is genoeg om het vermogen te verbeteren. Mensen met meer spiermassa kunnen profiteren van maar liefst 10 g, hoewel dit niet volledig wordt ondersteund door het bewijs. Als u 10 g wilt innemen, split het dan in twee dagelijkse doses van 5 g.

Neem het altijd in met water en bij een maaltijd als u maagproblemen heeft. U hebt misschien gehoord van "creatine loading", wat betekent dat u een hoge dosis neemt voor een korte tijd en vervolgens verlaagt tot een kleinere onderhoudsdosis, voor onbepaalde tijd. Het is niet nodig, maar u zult sneller prestatievoordelen zien - hoewel ze na een paar weken zullen normaliseren.

Blader door creatine supplementen op amazon.co.uk

3. Beta-alanine

Waarom heb ik het nodig?

Beta-alanine is een van nature voorkomend type aminozuur en een veel voorkomend ingrediënt in sportvoedingsproducten die ontworpen zijn om te worden ingenomen vóór uw training. Wanneer het wordt geconsumeerd, bindt het met een ander aminozuur, genaamd L-histidine, om een nieuwe verbinding te maken, carnosine genaamd.

Je weet dat diep branden je tijdens intensieve inspanning in je spieren voelt? Dat is een opeenhoping van melkzuur, een bijproduct van lichaamsbeweging met hoge intensiteit, en carnosine fungeert als een buffer die een dergelijke opbouw voorkomt - en daarom kun je harder trainen voordat je spieren teveel pijn doen om door te gaan.

Kortom, beta-alanine verbetert het spieruithoudingsvermogen, maar alleen tijdens intensieve trainingen, zoals een sprint van 400 meter of een reeks zware squats.

De supplementoplossing

Het gebruik van bèta-alanine, als zodanig of als onderdeel van een pre-workoutformule, kan het vermogen van uw spieren om intensief te trainen langer uitvoeren omdat het het begin van spiervermoeidheid vertraagt. Dat maakt het een nuttige aanvulling op korte en intensieve trainingssessies, of ze nu zijn gebaseerd op gewichten of een hoge intensiteit cardio.

Begin met een lage dosis om de reactie van uw lichaam te testen en verhoog deze stapsgewijs geleidelijk als u een positief effect voelt. Het is vermeldenswaard dat een zeer vaak voorkomende bijwerking van bèta-alaninesuppletie paresthesie is, wat de medische naam is voor een tintelend gevoel dat gewoonlijk uw gezicht en vingers beïnvloedt. Wees niet gealarmeerd, het kan een beetje onaangenaam aanvoelen, maar het is volkomen veilig en verdwijnt heel snel zodra u begint met trainen.

Hoe het te nemen

Als u bèta-alanine gebruikt in een pre-workoutformule, moet u deze tussen 20 en 40 minuten vóór uw sessie gebruiken. De hoeveelheid bèta-alanine in een portie van de pre-workout is afhankelijk van het merk of product, maar de standaarddosis ligt tussen 2g en 5g.

Blader door bèta-alaninesupplementen op amazon.co.uk

4. Cafeïne

Waarom heb ik het nodig?

We kennen allemaal de stimulerende effecten van cafeïne om ons 's ochtends uit bed te helpen en wakker te blijven op het werk. Cafeïne kan ook de afgifte van de hormonen adrenaline en dopamine stimuleren. Maar het belangrijkste voordeel wanneer u spieren wilt toevoegen, is dat het de spierkracht aanzienlijk verhoogt.

De supplementoplossing

Voordat je gaat en een nieuwe kan koffie op de kookplaat legt, moet je weten dat het frequente cafeïnegebruik het vermogen van je lichaam om meer kracht uit te oefenen, ernstig beperkt. Dat betekent dat de sleutel om dit als een effectief spieropbouwend supplement te gebruiken, is om uw dagelijks gebruik te beperken en het op te slaan voor die echt zware sessies.

Hoe het te nemen

Cafeïne is het meest effectief als supplement bij gebruik door mensen die er zelden aan worden blootgesteld. Als je prikkelbaar wordt na een kop koffie, heb je waarschijnlijk baat bij een kop voor de sportschool.

Als je niet van koffie houdt, neem dan 30 minuten voor de training een cafeïnesupplement met 400 - 600 mg. Doe dit maximaal twee keer per week en bespaar cafeïnesextractie voor de moeilijkste work-outs van de week.

Als u al een hoge cafeïnetolerantie heeft, of er een ontwikkelt, verlaag dan uw inname van koffie en andere cafeïnehoudende dranken. Het kan nodig zijn om alle cafeïne gedurende minstens een maand te stoppen om de cafeïnegevoeligheid te herstellen.

Blader door cafeïnepreparaten op amazon.co.uk