Zes manieren om met een medicijnbal te trainen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-04 01:05

1. Gooi van de vloer

Een van de eenvoudigste bewegingen die je kunt doen met een medicijnbal is ook het meest effectief. "Ga op je rug liggen en gooi de bal naar boven, waarbij je je armen uitgestrekt houdt totdat je hem opraapt", zegt trainer Adam Wakefield. "Doe drie sets van vijf explosieve herhalingen."

Waarom het doen? Als je dit doet nadat je hebt opgewarmd, maar voordat je gaat bankieren, zorgt het ervoor dat al je hoogdrempelige motoreenheden vuren, waardoor je bench efficiënter wordt - en ook effectiever in het opbouwen van spieren.

2. Schakel de plek in

Het werken van de rotatiespieren van je core is niet eenvoudig, maar het is noodzakelijk - je zult ze overal mee gebruiken, van stoten tot het slaan van een rugbybal. "Ga bij een muur staan en schiet de bal erin met een zijwaartse beweging of een beweging met één hand", zegt Wakefield.

Waarom het doen? Je zult je obliques, serratus en dwarse abdominis gebruiken, wat betekent dat je vaak ongebruikte spiervezels recruteert via de explosieve beweging.

3. Wees een toss leider

Je hebt het vat met de sterkste man ter wereld gezien, toch? Als dat niet het geval is, YouTube dan, bedank dan je gelukkige sterren dat je een bal boven je hoofd gooit in plaats van een metalen vat. "Doe drie sets van zes en houd elke rep explosief en scherp", zegt Wakefield.

Waarom het doen? De meeste explosieve heupbewegingen dwingen je om te vertragen aan de bovenkant - zelfs de kettlebell swing en Olympische liften. Hierdoor kun je volledig ontploffen, zodat je kracht opbouwt zonder vertraging.

4. Sta op, ga zitten

Als sportspecifieke conditionering het doel is, is het nabootsen van de chaotische condities van een wedstrijd de sleutel. Je moet deze doorbreken: start een stopwatch en haal de bal 30 keer van de grond naar de lucht, waarbij je elke minuut vijf burpees maakt.

Waarom het doen? "Mijn favoriete med-balconditietraining - ik heb het gedaan met een bal van 50 kg die een vest van 10 kg draagt in 6 minuten en 25 seconden", zegt Wakefield. "Gebruik een bal waarmee je in een minuut tien herhalingen kunt doen."

Zie gerelateerde The Best Medicine Ball Oefeningen voor alle niveaus van Gym-GoerHit Your Abs met deze Medicine Ball WorkoutDe 15-minuten durende Medicine Ball Workout die je core uitdaagt

5. Duw en sla

"Deze ziet er eenvoudig uit op papier, maar hij blaast je bovenlichaam op", zegt Wakefield. "Doe 21 herhalingen van opdrukken en balslagen, dan 15 herhalingen, dan negen, 15 en 21 opnieuw. Verleng elke rep volledig aan de bovenkant en streef ernaar om binnen acht minuten klaar te zijn."

Waarom het doen? Door (hopelijk) nooit spierfalen te raken, kun je dit op snelheid doorzetten, waarbij je tegengestelde spiergroepen binnenbrengt en je conditionering tot het uiterste drijft. Het zal ook de pomp behoorlijk garanderen.

6. Laat de klootzak los

Niet de sadistische PT binnenin - een klootzak is een burpee met een strikte druk op de bodem. "De bastaard-neef is de tegenovergestelde beweging", zegt trainer Michael Blevins. "Het is een rollend dekhurk waarbij je van je rug naar een staande positie gaat en dan in een klap."

Waarom het doen? Je zult je balans en proprioceptie (de positionele zin van je lichaam) en je conditionering uitdagen. Ook zullen al die deck squats je heupmobiliteit helpen.