Moet je carb back-loading proberen?

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Het dieet

Carb back-loading is een calorie- en koolhydraten-dieet, waarmee je een van de twee doelen kunt kiezen: meer spieren met minimale vetwinst, of minder vet met minimaal spierverlies. Het is afhankelijk van de timing van je koolhydraten- en calorie-inname om het meeste te halen uit anabole (spieropbouwende) en vetverbrandende hormonen - maar de echte kop-grijper is dat het het eten van junkfood aanmoedigt.

De claim

De ontwikkelaar van het dieet, John Kiefer, beweert dat door koolhydraten en calorieën laag te houden, maar 's avonds na het trainen zeer koolhydraatrijke, calorierijke feeds te hebben, je spieren kunt krijgen en vet kunt verliezen. Hoog-GI (glycemische index) koolhydraten hebben de voorkeur, zodat u een korte, scherpe piek in insuline krijgt, spiervoorraden installeert en spiergroei ondersteunt, maar het grootste deel van de dag insuline-vrij blijft om de vetverbranding van uw lichaam niet te remmen capaciteiten.

De methode

Het dieet begint met een eerste fase van de voorbereiding voor weinig koolhydraten, ontworpen om het vermogen van uw lichaam om vet te metaboliseren te vergroten en om u te helpen bepalen hoe groot uw koolhydraatinname moet zijn op basis van uw vetverlies.

Eens op het dieet, eet je spaarzaam gedurende de dag, vasthoudend aan magere eiwitten en low-carb groenten. Op trainingsdagen heb je whey voor de training en 's avonds laad je een of twee grote, high-GI, carb-zware maaltijden. Op niet-trainingsdagen houd je de koolhydraatinname lager, met een kleinere avondmaaltijd met minder koolhydraten en meer eiwitten en gezonde vetten.

Probeer dit maaltijdplan voor koolhydraten terug te laden

De realiteit

Carb back-laden was, kort gezegd, leuk. Ik heb nooit honger gehad. Het dageten van tonijnsalades en wei-isolaatshakes was bekend voor mij, maar de back-loads waren nieuw terrein. Ik voelde me weer als een tienjarige en consumeerde grote hoeveelheden 'rommel' koolhydraten, zoals ontbijtgranen, pizza en gebak. Uit eten gaan was een droom, en ik moest mezelf vaker stoppen met trainen om daarna de 'beloning' van de carb-back-load te verdienen.

Een nadeel is dat je rond 5-6 uur moet trainen voor een optimaal resultaat, dat is wanneer fitnesscentra het drukst zijn. Je kunt op andere momenten trainen, maar de resultaten zullen - volgens Kiefer - niet zo goed zijn. Het tweede probleem was de koolhydraatconsumptie. Ik had tijdens de voorbereidingsfase berekend dat ik 450 gram koolhydraten nodig had, wat overeenkomt met ongeveer 20 Krispy Kreme geglazuurde donuts. Zelfs bij het gebruik van koolhydratendranken en junkfood was dit een uitdaging, en ik kwam vaak tekort.

De resultaten

Ik vond het laden van koolhydraten gemakkelijk, en het eten van slechts een paar kleine koolhydraatbeperkte maaltijden in de dag bespaarde tijd en vermeed een dip na de lunch in concentratie. Hoewel ik naar de sportschool ging en weinig had gegeten, voelde de training goed. Mijn liftnummers gingen omhoog, de conditioneringssessies waren intenser en mijn herstel was geweldig. Mijn lichaamssamenstellingsonderzoek, geleverd door Speedflex, toonde een toename van bijna 1 kg in spiermassa en een klein verlies van vet. Kleine veranderingen in de lichaamssamenstelling zijn moeilijk te volgen, maar elke magere massagewicht zonder verandering van lichaamsvet of zelfs een klein vetverlies is een grote bonus.

De echte zorg die ik elke avond voelde was wat al die donuts, gebak en kommen van Coco Pops aan mijn binnenkant deden, maar mijn gezondheidsgerichte resultaten waren de grootste eye-opener - met mijn HDL of 'goede' cholesterol stijgt, mijn LDL of 'slechte' cholesterolniveaus vallen, mijn triglycerideniveaus verbeteren en het viscerale vetgehalte daalt.

Het vonnis

Carb back-loading is een leuk dieet dat een goede keuze kan zijn voor iedereen die op zoek is naar vetvrije massa of vetverlies. Voor de beste resultaten moet je misschien je dag opnieuw indelen.

Wilt u meer informatie? Lees onze Q & A met voedingsdeskundige Scott Baptie