Hersteltips voor uw marathontraining

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Om een marathon te voltooien, is het uiteraard van essentieel belang om vooraf veel te hardlopen om je lichaam te conditioneren voor de komende uitdaging. Het is echter ook van essentieel belang herstel te geven, anders valt je lichaam in stukken.

En het is niet alleen rusttijd waar je aan moet denken. Andere oefeningen zoals stretching en kernwerk zullen helpen, net als het verzorgen van je voeding en het dragen van specialistische herstelkleding. Voor advies over hoe te herstellen tijdens marathontraining Trainer sprak met hardloopcoach en OOFOS-ambassadeur Tom Craggs.

OOFOS maken verschillende herstelschoenen inclusief flip-flops en sliders. Als ambassadeur voor OOFOS kun je Craggs verwachten om ze te vermelden, maar we zijn beslist geen ambassadeurs voor het merk en we gebruiken OOFOS-hersteltuimel-flip-flops na lange runs en denken dat ze een aas zijn, dus wees niet bang dat je krijgt duff advies.

1. Zorg dat je eenvoudige runs gemakkelijk zijn

"Val niet in de val van het denken dat je elke run hard moet raken", zegt Craggs. "Dat is niet de manier waarop de uithoudingsvermogenfysiologie werkt en je waarschijnlijk echt moeite zal laten doen om te herstellen van de collectieve belasting van alle kilometers.

"Vermijd harde runs op back-to-back dagen. Het combineren van moeilijke dagen met eenvoudige run- of rustdagen is de beste manier om je lichaam te trainen met verschillende intensiteiten en ook om ervoor te zorgen dat je voldoende hersteltijd hebt om je aan te passen aan de hardere sessies. "

AANBEVOLEN: De beste nieuwe hardloopschoenen voor over de weg voor 2018

2. Zorg voor voldoende slaap

"Slaap is je belangrijkste herstelwapen", zegt Craggs. "Het is geweldig als je 's nachts acht uur slaap krijgt, maar de waarheid is dat de kwaliteit van je slaap net zo belangrijk is. We gaan door verschillende cycli terwijl we slapen en wanneer je in je diepe slaap bent, komen de cruciale groeihormonen vrij.

"Houd smartphones en laptops uit de slaapkamer en probeer 's avonds laat te eten voordat je naar bed gaat of cafeïne of alcohol drinkt. Een koele, donkere omgeving en een consistent patroon om de meeste nachten tegelijk naar bed te gaan, zullen je ook helpen om beter te slapen. "

AANBEVOLEN: hoe beter te slapen

3. Plan herstelweken in uw trainingsplan

"Voortgang maken met je training is een belangrijk element om fit te worden voor de marathon", zegt Craggs, "maar als je je training gewoon als tien of zestien weken beschouwt, waar elke week moeilijker wordt dan de vorige, zul je snel merken dat het mentaal is en fysiek vermoeiend.

"Streef ernaar om elke drie tot vier weken een 'down-week' op te nemen in je training. In deze week verminder je het algehele volume enigszins en verkort je de lange termijn om je lichaam de extra rust te geven die het nodig heeft om aan te passen en vooruitgang te boeken. "

4. Investeer in een herstelkit

Er zijn verschillende op herstel gerichte hardloopproducten beschikbaar, waarvan de meest gebruikte compressiekousen en -legging zijn.

"Compressiekledingstukken worden steeds populairder als herstelmiddel, met enig onderzoek dat suggereert dat ze de bloedstroom en het snel herstel kunnen verbeteren na een zware training," zegt Craggs.

AANBEVOLEN: werkt compressietoestel?

Na een lange rit voelt het geweldig om uit je trainers te stappen, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je nog steeds je vermoeide voeten en benen ondersteunt met schoenen met demping, wat betekent dat herstelschoenen een uitkomst kunnen zijn.

"Je legt twee tot drie keer je lichaamsgewicht door je voeten telkens als je voet de grond raakt als je rent," zegt Craggs. "OOFOS-schoenen zijn een fantastische optie voor uw herstel, waardoor de impact bij het staan en lopen wordt verminderd."

5. Geef brandstof aan je herstel

"Je voeding is duidelijk een kritieke factor in je herstel tussen je hardloopsessies", zegt Craggs.

"Probeer binnen 15 tot 30 minuten na het beëindigen van een sessie wat brandstof terug in je lichaam te krijgen. Een combinatie van drie tot vier delen koolhydraten, een deel eiwit is een geweldige mix en de meeste mensen geven er de voorkeur aan in vloeibare vorm zoals een shake. Snel tanken na een sessie versnelt je herstel en is vooral belangrijk als je de meeste dagen traint. "

AANBEVOLEN: Running supplementen voor marathonlopers

6. Wees flexibel met je trainingsschema

"Lopers kunnen de neiging hebben om slaaf te worden van hun trainingsplannen", zegt Craggs. "De waarheid is dat het leven dingen bij de meesten van ons werpt die een ernstige impact hebben op ons vermogen om te herstellen. Soms moet je dit gewoon accepteren en het plan aanpassen.

"Als u een bijzonder stressvolle periode op het werk of thuis doormaakt, moet u mogelijk het laden van uw trainingsplan verminderen. Chronische stress zal waarschijnlijk een grote impact hebben op je herstelvermogen en extra rustdagen of een lichtere week kunnen het verschil maken. "

7. Verwaarloos je mentale downtime niet

"Het vermogen om zowel geestelijk als lichamelijk te ontspannen, zou een grote rol moeten spelen in alle herstelplannen, maar de meesten van ons negeren de geest volledig", zegt Craggs.

"Zorg er tijdens de training voor dat u tijd overhoudt om te ontspannen met familie en vrienden - misschien sommige zonder enige betrokkenheid bij hardlopen! Als je een stap verder wilt gaan, is het aangetoond dat regelmatige meditatiebeoefening je herstel en prestaties aanzienlijk verbetert in tijden van hoge stress. "

8. Kleine dingen kunnen een groot verschil maken

"Voor de meeste atleten is de sleutel om goed te herstellen nooit te wijten aan één enkele factor - de besten bij herstel zijn diegenen die de kleine dingen vaak goed doen," zegt Craggs.

"Zorg voor een goede routine en een dagelijkse routine van rekken en voltooi twee tot drie keer per week een eenvoudige oefenroutine. Snak tussendoor tussen de maaltijden en zorg dat je een warme, droge set kleding hebt om snel te veranderen als je traint in koude, natte omstandigheden. "