Eiwitshakes uitgelegd

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Voor veel mensen is een training niet compleet totdat ze achteraf een eiwitshake hebben geslikt, maar dit was niet altijd het geval. Eiwitverpakte drankjes waren ooit alleen te zien in de vlezige handen van bodybuilders, met reguliere gymtypes die graag een banaan en een eetlepel pindakaas aanhingen om hun spiergroei te voeden.

De huidige gym-goers hebben de eiwitshake volledig omarmd, maar hoeveel weten precies wat er in het poeder zit dat ze zo vrolijk opslokken? Voor alle informatie over drinkbare eiwitsupplementen spraken we met sportdiëtiste Gemma Sampson (diëtiste zonder bordjes).

Wat is een eiwitshake?

De klassieke shake bestaat uit een paar lepels eiwitpoeder vermengd met water of melk, maar de toenemende populariteit van eiwitrijke vloeistoffen betekent dat er veel meer opties beschikbaar zijn.

De meeste boutique sportscholen en studio's verkopen eiwitshakes of smoothies die over het algemeen lekkerder zijn dan een standaard DIY-shake, maar kunnen ook grote hoeveelheden suiker bevatten als ze een lading fruit of chocolade in de lade gooien.

Je kunt tegenwoordig ook kant-en-klare eiwit-drankjes kopen in de supermarkt, maar nogmaals, je moet controleren hoeveel suiker ze bevatten.

Wat is het nut van eiwitshakes?

Shakes zijn gewoon een handige manier om uw inname van eiwitten te verhogen, wat nodig is om spiergroei en tal van andere lichaamsfuncties te ondersteunen.

"Eiwitten spelen een essentiële rol bij spiergroei, herstel en normale functie, vormen enzymen en hormonen, dragen zenuwimpulsen over het hele lichaam over en beschermen de immuunfunctie," zegt Sampson.

"Tijdens inspanning veroorzaakt stress op het lichaam eiwitafbraak. Door proteïne te vervangen na een training, kunnen spieren zich opnieuw opbouwen en herstellen. "

Is het beter om eiwitten uit voedsel te halen?

Wat je doel ook is, eiwitshakes moeten altijd naast een gebalanceerd dieet worden gebruikt in plaats van echt voedsel te vervangen.

"Het is altijd beter - en meestal lekkerder - om je eiwitten uit voedsel te halen", zegt Sampson.

"Maar soms is dat gewoon niet mogelijk - of het nu gaat om de hoeveelheid voedsel die nodig is om te voldoen aan individuele vereisten of vanwege voedingsbeperkingen. Hoe meer restrictief een dieet wordt, zoals bij een melkallergie of een veganistisch dieet, hoe moeilijker het kan zijn om op natuurlijke wijze aan eiwitbehoeften te voldoen door middel van voeding, wat supplementen nuttig kan zijn.

"Het belangrijkste om te onthouden is het woord 'supplement'. Ze zijn bedoeld om een uitgebalanceerd dieet aan te vullen - niet om het te vervangen. "

Hoeveel eiwitten moet je eten als je spiermassa wilt opbouwen?

Zelfs als u sedentair bent, zou u 0.8-1g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moeten eten, en als u begint met trainen met het doel spieren op te bouwen, moet u dat aanzienlijk verhogen.

"Om spiermassa op te bouwen, wordt een totale dagelijkse eiwitinname van 1,4-2g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen," zegt Sampson.

"Hogere eiwitinnames kunnen gunstig zijn voor bepaalde sporten, afhankelijk van het individu en hun specifieke doelen."

Probeer uw eiwitinname te spreiden en onthoud dat het niet de gewichten voor u opheft.

"Streef ernaar om elke dag drie tot vier uur 25-40g eiwit per maaltijd te eten voor de beste resultaten, in plaats van één of twee grotere doses," zegt Sampson.

"Het is belangrijk om te benadrukken dat spieren ook alleen kunnen groeien als reactie op stress door weerstandstraining. Eiwitten alleen zonder training zullen niet resulteren in spiergroei. "

Zijn eiwitten goed voor gewichtsverlies?

Veel eiwitsupplementen vermarkten zichzelf als hulpmiddelen voor gewichtsverlies, en hoewel ze zeker kunnen helpen, is het - zoals altijd - iets ingewikkelder dan dat.

"Ze kunnen een rol spelen bij het helpen bij het afvallen, maar het hangt af van de context waarin ze worden gebruikt", zegt Sampson.

"Vaak zie je ze op de markt worden gebracht als maaltijdvervanger, wat niet per se een duurzaam middel is om af te vallen en af te blijven."

Eiwit heeft het effect dat je je langer vol voelt, wat zou betekenen dat je minder geneigd bent om toe te geven aan hunkering naar snacks. Maar je moet onthouden dat ze wel calorieën bevatten, dus ze zullen bijdragen aan je algehele inname.

"Als de energie die wordt verbruikt door een eiwitshake hoger is dan je normale energiebehoefte, kan je training na de training je inspanningen om gewicht te verliezen daadwerkelijk belemmeren", zegt Sampson.

Wanneer moet je een eiwitshake drinken? Is het noodzakelijk om een binnen 30 minuten na een training te nemen?

Tenzij je meerdere keren per dag traint, is het waarschijnlijk niet de moeite waard om jezelf te benadrukken dat je zo snel mogelijk na een training eiwit wegslaat.

"Als je twee keer per dag traint, is het belangrijk om snel eiwitten, koolhydraten en voldoende vocht binnen te krijgen om snel herstel te bevorderen om het meeste uit de tweede sessie van de dag te halen," zegt Sampson.

"In deze situatie is eten binnen 30 minuten na inspanning van cruciaal belang.

"De meeste mensen trainen echter meestal één keer per dag of minder, dus het herstelvenster wordt minder belangrijk en het is meestal mogelijk om daarna een normale maaltijd of snack te hebben."

Zie gerelateerde Eiwitschokrecepten De beste eiwitpoeders en waar u op moet letten bij het kopen van proteïnepoederDe beste proteïnestaven: de lekkerste en gezondste opties41 Eiwittenrijk eiwit De 30 beste vegetarische bronnen van proteïne

Moet u meer dan één shake per dag shaken?

Als je trainingsniveau een eiwitinname vereist die lastig is om uit voedsel te halen, is het misschien de moeite waard om meer dan één shake per dag te shaken, maar houd ook alle ingrediënten in de gaten.

"Als het echt nodig is om meer eiwitten te consumeren waaraan niet alleen door voedsel kan worden voldaan, kun je meer dan één eiwitshake nemen", zegt Sampson.

"Echter, de meeste commerciële eiwitshakes van deze dagen zijn sterk versterkt met vitamines en mineralen en meerdere porties kunnen gemakkelijk veilige niveaus overschrijden die zelfs kunnen leiden tot toxische niveaus die worden geconsumeerd."

Zijn er nadelen aan het gebruik van eiwitshakes?

Misschien is het grootste nadeel van eiwitshakes mainstream, dat de sportschool vol zit met tuimelaars. Verder zijn er geen aanzienlijke risico's voor het gebruik van eiwitpoeders, maar het is belangrijk om het suiker- en vetgehalte van uw proteïnedranken nauwlettend in de gaten te houden, vooral als u ze kant-en-klaar koopt.

"Supplementen bevatten meestal veel toegevoegde ingrediënten die niet altijd noodzakelijk of wenselijk zijn", zegt Sampson.

"Kunstmatige zoetstoffen worden vaak gebruikt om zoetheid toe te voegen zonder koolhydraten, wat een laxerend effect kan hebben als het wordt geconsumeerd in grote hoeveelheden en winderigheid veroorzaakt."

Bovendien moeten topsporters de ingrediëntenlijst met supplementen nauwlettend in de gaten houden.

"Voor topsporters en degenen die op hoog niveau concurreren, is het essentieel om je ervan bewust te zijn dat supplementen een veelvoorkomende oorzaak zijn van onopzettelijke doping. Kruisbesmetting in productiefaciliteiten kan een sportieve carrière schaden, dus het is aan te raden om supplementen te kiezen die zijn getest door Informed Sport om dat risico tot een minimum te beperken. "

Zijn proteïne-shakes het waard?

De grootste vraag van allemaal. Zal de gemiddelde persoon echt profiteren van eiwitshakes?

"De meerderheid van de mensen kan op natuurlijke wijze voldoende eiwitten uit voedsel halen", zegt Sampson.

"Eiwitshakes zijn geweldig voor het gemak en kunnen nuttig zijn bij het toevoegen van extra eiwitten aan het dieet, met name voor veganisten en vegetariërs, maar voor de meeste mensen zijn ze geen essentieel onderdeel van je dagelijkse dieet."

Prijswinnend weiproteïnepoeder

De volgende producten zegevierden in de Fitness voor heren Sports Nutrition Awards 2018, zoals gestemd door lezers van Fitness voor heren en Trainer. Dit is de analyse van ieders vitale statistieken.

Winnaar: Bulkpoeder Pure Whey Protein

Als je gaat voor de echt pure versie van Bulkpoeders Pure Whey Protein - dat wil zeggen, de niet-gearomatiseerde variant zonder zoetstoffen - bevat elke portie van 30g 82% eiwit, inclusief 5.3 g BCAA's. Afgezien van de wei, is het enige andere ingrediënt sojalecithine om het te helpen dat beetje gemakkelijker te mengen. Vet klokt aan bij 2 g en koolhydraten bij 1,5 g - beide laag, zo niet de laagste van het trio hier. Nog beter, de niet-gearomatiseerde dingen zijn goedkoper. Gezonder en goedkoper - klinkt goed voor ons. £ 9,99 voor 500g zonder smaak, koop op bulkpowders.co.uk, controleer prijs op amazon.co.uk

Zilver: Herbalife24 Rebuild Strength

Een beetje vreemd, omdat je het niet in winkels kunt vinden of kopen op de Herbalife-website - in theorie kun je het alleen krijgen door contact op te nemen met een Herbalife-lid, hoewel het te vinden is op Amazon. Nog merkwaardiger, er is 18 g koolhydraten, waarvan 14 g suikers, in een portie van 50,5 g, dus het is waarschijnlijk het beste bewaard voor bodybuilders die bulken. Hoe dan ook, het product moet iets goed doen om de zilverprijs te claimen, en dat iets waarschijnlijk de eiwitinjectie van 25 g is, samen met slechts 2 g vet. Wat betreft de ingrediënten, nou, die informatie is niet direct beschikbaar, dus je moet het opnieuw aan een lid vragen - je kunt via de website contact opnemen met een lid. herbalife.co.uk, controleer prijs op amazon.co.uk

Brons: Protein Dynamix Dynapro op elk gewenst moment

Eiwit Dynamix heeft zoveel mogelijk vet en koolhydraten uit deze wei geperst om plaats te maken voor de indrukwekkende 26 g eiwit, waarvan 4,4 g glutamine en 5,6 g BCAA's. Leucine wordt vermeld in de ingrediënten, maar de hoeveelheid wordt niet onthuld. Nog indrukwekkender is dat er slechts 0,4 g vet en slechts 0,5 g koolhydraten zijn - ongeveer zo laag als je kunt gaan. Houd er echter rekening mee dat het wel de zoetstof sucralose bevat. £ 27,99 voor 908 g, koop op proteindynamix.com, controleer prijs op amazon.co.uk