Post-workout maaltijdstrategie

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Pop quiz, hotshot: wat is de belangrijkste maaltijd van de dag? Als je 'ontbijt' zei, heb je het mis - volgens zowel wetenschappelijk onderzoek als anekdotisch bewijs is het degene die je na de training eet. Zoals de Universiteit van Texas, 'Prestaties van weerstandsoefening sensibiliseert de spier tot het anabole effect van aminozuren.' Als gevolg daarvan verhoogt weerstandstraining de eiwitsynthese, waardoor je spieren zichzelf herstellen van microtrauma en sterker terugkomen. Maar hoe doe je het het beste? Er zijn enkele eenvoudige regels die u moet volgen als het gaat om uw maaltijd na de training.

De tips

1. Eet zo snel mogelijk

Uit onderzoek van het American Journal of Physiology blijkt dat zelfs drie uur wachten na een training voor je maaltijd de eiwitsynthese drastisch vermindert. Probeer binnen een uur na het verlaten van de sportschool te eten.

2. Maak proteïne tot de basis

Onderzoek toont aan dat je aminozuren nodig hebt om spierkatabolisme te voorkomen. Dat betekent dat eiwit het fundament van uw maaltijd moet zijn. Ter vergelijking: een behoorlijk deel van het vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten.

3. Verwaarloos koolhydraten niet

Daar zijn twee redenen voor. Ten eerste stijgt de insulinegevoeligheid na een training, dus zijn koolhydraten minder vatbaar voor opslag als vet. Je lichaam is klaar om voedingsstoffen aan te nemen, dus profiteer ervan. Ten tweede heb je koolhydraten nodig om je glycogeenvoorraden te tanken en je voor te bereiden op de volgende sessie. Zoete aardappelen en volkoren rijst zijn goede opties: wees niet bang voor hen.

4. Denk aan 1: 1

Op basis van het bovenstaande adviseert voedingsdeskundige Nate Miyaki een verhouding van 1: 1 tussen koolhydraten en vet in uw maaltijd na de training, ongeacht het tijdstip waarop u traint. Dus neem wat koolhydraten - en geniet ervan!

De voordelen

1. Verhoogde eiwitsynthese

Wanneer je lichaam een behoorlijk inspannende training doormaakte, is het biochemisch gegrond om voedingsstoffen op te zuigen. Onze spieren zijn zeer gevoelig voor insuline, wat betekent dat de geconsumeerde koolhydraten kunnen helpen proteïnen in uw spieren te transporteren, in plaats van dat het wordt omgezet in gevreesd vet. Insuline heeft de neiging een beetje slechte rep te krijgen, omdat het een vrij grote rol speelt bij de opslag van vet. Na een training is insuline echter een van je beste vrienden, die helpt om het vetverlies te vergroten en de spieropbouw te verbeteren.

2. Aanvulling van glycogeen

Wat voor soort workout je ook doet, zolang je intens traint, verbruikt je lichaam glycogeen als brandstof. Glycogeen, opgeslagen in je lever en in je spieren, kan het best worden omschreven als de favoriete brandstofbron voor je lichaam tijdens een training. Het eten van voldoende koolhydraten na een zware training bevordert niet alleen de eiwitsynthese, het helpt ook om je energiereserves aan te vullen, zodat je niet het gevoel krijgt dat je de hele dag een dutje nodig hebt.

3. Preventie van spierafbraak

Een belastende krachttraining zal resulteren in microscopische scheuren in je spiervezels. Als je na de training je lichaam niet voorziet van voldoende voedingsstoffen, kunnen deze tranen leiden tot verdere spierafbraak, wat betekent dat je spier wordt afgebroken tot eiwit dat je lichaam als energie zal gebruiken om zichzelf te herstellen. Zorg ervoor dat je lichaam het heft niet in eigen handen hoeft te nemen, het na de training te voeren!

4. Sneller herstel

Een goed getimede post-workout maaltijd met alle juiste voedingsstoffen kan helpen om de pijn in je spieren te verminderen voor een bepaalde hoeveelheid training. Als u in één dag in plaats van drie dagen kunt herstellen, betekent dit gewoon dat u vaker kunt trainen, wat leidt tot snellere winst.