Maaltijdplan voor één maand

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Of je nu slank en slank wilt zijn of wilt pronken met je zuurverdiende spieren, je zult overtollig vet moeten verbranden. Dit maaltijdplan, bedacht door personal trainer Rich Phillipps, zal je helpen flauw te vallen met een uitgebalanceerd dieet van hoogwaardige eiwitten (die je spiermassa ondersteunen en je verzadigd houden), koolhydraten met een lage GI, veel voedzame groenten en gezonde vetten die je voldoende energie zullen geven voor je vetverbrandende inspanningen in de sportschool.

"De week is verdeeld in low-carb weekdagen en dan high-carb / vetarme refeed dagen in het weekend," zegt Phillipps. Er zijn veel redenen om dit te doen, maar een van de belangrijkste is om je niveaus van het hormoon leptine te behouden, dat de eetlust reguleert en de moeder is van alle vetverbranders. "Een verzuim om hiermee rekening te houden, is de reden waarom de meeste programma's voor vetverbranding uiteindelijk plateau worden", zegt Phillipps.

De rest van de week moet je eiwitinname hoog blijven om nieuwe spieren te bouwen en te herstellen van de training en moet je veel groene groenten eten om je vezelinname op peil te houden. Als u de hoeveelheid koolhydraten vermindert die u tijdens de week eet, blijven uw insulinespiegels laag en kunt u in het weekend de effecten van uw voer optimaliseren. Als je het plan naar de letter hebt gevolgd, heb je deze toevoegingen verdiend, dus geniet van het tanken en val je trainingen aan met een wraak.

De portiegroottes in dit maaltijdplan zijn ontworpen voor een man die 1,8 m lang is en 75 kg weegt. Als u aanzienlijk kleiner of groter bent dan dit, past u de portiegroottes dienovereenkomstig aan.

Maandag - Trainingsdag

Ontbijt	Drie-ei-omelet met ui, peper en 1 eetlepel boter
Snack	150g makreel met avocado, spinazie en tomaten
Lunch	200 g kippenborst met groene kruidensalade en één zoete aardappel
Snack	100 g mager rundvlees jerky
Avondeten	Zoetzure kalkoen

Dinsdag - Rustdag

Ontbijt	200 gram biefstuk met 1 eetlepel boter en een handjevol spinazie
Snack	100 gr Griekse yoghurt met banaan en kaneel
Lunch	300 gr kalkoen met 120 g gemengde groene groenten en bruine basmatirijst
Snack	100 g mager rundvlees jerky
Avondeten	200g knoflook-en-gember-gemarineerde tonijnsteak met gestoomde sperziebonen

Woensdag - Trainingsdag

Ontbijt	150 g gerookte zalm met een halve avocado en een gepocheerd ei
Snack	150 g gemengde noten
Lunch	300 g garnalen, 1 eetlepel kokosnootroom in slablaadjes met een zoete aardappel
Snack	150 g kippenborst met 50 g gemengde noten
Avondeten	200 g gebakken kabeljauw met gerookte paprika en gemengde gestoomde groenten

Donderdag - Rustdag

Ontbijt	Roerei met ricotta op een plak roggebrood toast
Snack	100 g koudgesneden rundvlees
Lunch	200 g kippenborst met groene kruidensalade en één zoete aardappel
Snack	100 gr Griekse yoghurt met banaan en kaneel
Avondeten	150g kipfilet met gestoomde groene groenten

Vrijdag - trainingsdag

Ontbijt	150g Schotse havermoutpap met gemengde bessen en walnoten
Snack	150g makreel met avocado, spinazie en tomaten
Lunch	150 g gerookte zalm met een halve avocado en een gepocheerd ei
Snack	100 g gemengde noten
Avondeten	200 gr lamsbiefstuk met seizoensgroenten

Zaterdag - Rustdag

Ontbijt	150 g gerookte zalm met een halve avocado en een gepocheerd ei op roggebrood
Snack	200 g kipfilet met 250 g couscous
Lunch	Rancheros van Huevos - twee eieren, avocado, zwarte bonen en tomaten
Snack	200 g kabeljauw met een zoete aardappel en groene groenten
Avondeten	150g kipfilet met gestoomde groene groenten

Zondag - Stretch / Mobiliteitsdag

Ontbijt	150g Schotse havermoutpap met gemengde bessen en Griekse yoghurt
Snack	200 g kabeljauw met asperges
Lunch	300 gr kalkoen met 120 g gemengde groene groenten en bruine basmatirijst
Snack	100 gr Griekse yoghurt met banaan en kaneel
Avondeten	300 gr chili con carne met een zoete aardappel en een halve avocado