Voedingstips voor het vergroten van de spiermassa

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Intermitterend vasten (IF) is nu overal, hoewel de definitie varieert. Aanbevelingen zijn vasten gedurende 16 uur per dag, 20 uur per dag, de hele dag om de andere dag, elke derde dag, tweemaal per week, eenmaal per week, eens per twee weken of gewoon wanneer je geen honger hebt.

Hier is mijn mening over IF: het gebruik van sporadische eetpatronen om vet te verliezen kan effectief zijn, maar het is niet gezond, duurzaam of nuttig. Dit is waarom.

Minder spieren

Wanneer u het lichaam om de paar uur geen eiwit toevoert, treedt spierafbraak op. Sommigen zullen beweren dat je spieren kunt behouden met een intermitterend eetpatroon, maar ik ben geïnteresseerd in het bevorderen van optimale spiermassa voor gezondheid en prestaties.

Onderzoek toont aan dat toenemende spiermassa stimuli vereist, waaronder gewichtstraining, aminozuren, testosteron en groeihormoon. Een studie van actieve maar niet-gewicht getrainde mannen op een caloriebeperkt dieet dat een robuust 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag verschafte resulteerde in een 20% vermindering van eiwitsynthese na tien dagen. Het effect was een verlies van 1 kg mager spierweefsel. Als er dus onvoldoende wordt gegeten tijdens de 24 uur na krachttraining, resulteert dit in een aanzienlijk lagere eiwitsynthese en een langzamer herstel.

Minder prestaties

Aanvankelijk suggereerden rapporten dat IF de alertheid, hersenfunctie en mogelijk de insulinegezondheid bij mannen verbetert. Maar de langetermijneffecten, vooral voor magere mannen die geïnteresseerd zijn in atletische prestaties, zijn suboptimaal. Waarom? Onregelmatig eten leidt tot pieken in insuline en onregelmatige bloedsuikerspiegels, die uiteindelijk uw hormonen, neurotransmitters en het circadiane ritme - uw interne lichaamsklok - uit de war sturen (zie hieronder voor hoe anders dit u beïnvloedt).

In één studie werd getest hoe IF tijdens Ramadan de prestaties en vermoeidheid van elite judo-atleten beïnvloedde. De resultaten toonden aan dat vasten bij daglicht leidde tot een aanzienlijke toename van vermoeidheid, een lichte afname van het vermogen en anaërobe prestaties en een verlies van 1,8% van de lichaamsmassa. In tegenstelling, het eten van een typische paleomassa van hoog eiwit, lage koolhydraten en gezonde vetten om de paar uur geeft je lichaam een constante bron van aminozuren voor spieropbouw en verbetert de cognitie en het metabolisme.

Slechte insulinerespons

Onregelmatige eetpatronen beïnvloeden de gezondheid van insuline en bloedsuiker. Eén studie analyseerde insuline- en glucosespiegels gedurende drie dagen in twee dieetmodellen: af en toe vasten en eten van maaltijden vijfmaal daags met 55% koolhydraten, 30% vet en 15% eiwit. Het IF-model produceerde significant grotere pieken en dalen van insuline en glucose, wat wijst op een biologisch milieu dat is voorbereid voor insulineresistentie, een voorloper van diabetes.

Het beperken van koolhydraten met een hoge glycemie is de sleutel tot de gezondheid van insuline en bloedsuiker. Een onderzoek dat drie dagelijkse maaltijdplannen vergeleek - drie koolhydraatrijke maaltijden, zes koolhydraatbeperkte maaltijden en zes hoog-eiwitrijke maaltijden met weinig koolhydraten - vonden dat de bloedsuikerspiegel het hoogst was in reactie op de zes koolhydraatbeperkte maaltijden, gevolgd door de drie koolhydraatrijke maaltijden, met insuline hetzelfde in beide. De eiwitrijke maaltijden produceerden dramatisch lagere insuline- en glucosewaarden. Dus, voor insulinegezondheid, focus op wat u eet - eiwitten, goede vetten en koolhydraten met lage glycemie - in plaats van wanneer u eet.

Ongebalanceerde hormonen

Het effect van IF op hormonen is verwoestend. Niveaus van metabole hormonen (insuline), anabole hormonen (testosteron en groeihormoon) en stimulerende hormonen van de bijnieren zijn gerelateerd, dus wanneer één hormoonproducerende klier verkeerd gaat, kun je wedden dat de anderen negatief worden beïnvloed. Dit kan resulteren in een slechte stofwisseling en lichaamssamenstelling, onvermogen om spieren op te bouwen, onvruchtbaarheid, chronische vermoeidheid, slaapstoornissen, ontsteking en verhoogd risico op ziekte.

In een indicatief onderzoek van acht weken gingen mensen van middelbare leeftijd op dieet met ofwel één maaltijd per dag of drie maaltijden per dag met onbeperkte calorieën. De eerste groep verloor gemiddeld 2 kg vet meer dan de tweede groep. Ze ervaren echter ook een significante stijging van de bloeddruk, wat een aanwijzing is voor veranderde circadiane ritmes. Dus, hoewel IF vetverlies kan veroorzaken, is het niet de beste methode. In feite brengt het het vermogen van je lichaam om zichzelf te reguleren in gevaar, wat leidt tot uitputting en ziekte.

Krijg advies, vind een cursus en koop supplementen bij charlespoliquin.com