Voedingstips voor hardlopers

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Het kan moeilijk zijn om de beste voedingsstrategie te bepalen die op de racedag moet worden ingenomen. Maar hoewel er verschillende meningen kunnen zijn als het gaat om de fijnere details, zijn er enkele harde en snelle regels die iedereen zou moeten volgen.

Hernieuwbare energie

Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren en lever, en het is belangrijk om zo veel mogelijk in je systeem met een race te beginnen. 'Eet een koolhydraatrijke maaltijd de avond tevoren en ongeveer twee uur voorafgaand aan je race', zegt voedingstherapeut Jo Scott-Dalgleish (endurancesportsnutritionist.co.uk). Witte pasta en rijst zijn goede keuzes, terwijl Body Type Nutrition uithoudingsvermogen coach Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) suggereert een pre-raceontbijt van 100g havermoutpap, 30g wei-eiwit, 1 banaan, 500 ml volle melk en 1 tl honing.

'Je spieren kunnen slechts een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan, dus je glucosewaarden moeten mogelijk tijdens de race worden aangevuld', zegt Ritson. 'Maar het is alleen nodig om dat te doen als je race meer dan een uur duurt. Als u een 5K of 10K gebruikt, heeft u alleen water nodig. Gebruik anders 30-60 g koolhydraten per uur, afhankelijk van hoe intens je racet. '

'De koolhydraten moeten in een vorm zijn die snel wordt verteerd', zegt Scott-Dalgleish. 'Gebruik sportvoedingsproducten zoals energiedranken, gels of repen, of natuurlijke voedingsmiddelen zoals bananen of rozijnen. Jelly-babies zijn een andere favoriet. '

Willekeurig feit: je lichaam absorbeert slechts 60 g glucose per uur, dus constant eten tijdens een race geeft je geen eindeloze energie

Opstarten

Probeer voor een extra boost cafeïne. Sommige studies hebben aangetoond dat het helpt bij het uithoudingsvermogen, hoewel er een discussie is over hoe het werkt. 'Een ruwe handleiding is om ongeveer 45 minuten voor de race 5 mg te hebben voor elke kilo van je gewicht', zegt sportvoedingsdeskundige Matt Lovell (kineticasports.com). Als je een evenement doet dat langer duurt dan vier of vijf uur, neem het dan als de vermoeidheid begint in te zetten voor een mentale en fysieke boost.

Welke brandstof u ook kiest, test deze tijdens de training. Je weet nooit hoe je lichaam zal reageren op eten en drinken tijdens het sporten, en kotsen voor een paar hondenuitlaters heeft de voorkeur boven het doen van dat voor een menigte toeschouwers.