Medicine Ball To The Wall Power Workout

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Wanneer je denkt aan explosieve kracht, is je eerste gedachte waarschijnlijk van sprinters of sterke mannen die een gewicht (of zichzelf) van A naar B moeten verplaatsen zo snel als ze kunnen. Maar explosieve kracht opbouwen zal je niet alleen sneller of sterker maken, het zal je ook helpen om meer droge spiermassa op te bouwen in minder tijd. Dat komt omdat hoe sneller en harder je een spier kan samentrekken, hoe meer gewicht je op kunt tillen, en hoe meer spanning je erop kunt leggen, zowel tijdens het concentrische (opheffende) deel van een rep als het excentrische (lager) deel. Gelukkig is het verbeteren van je explosiviteit eenvoudig. Probeer deze workout met vijf bewegingen waarvoor slechts één bitpakket nodig is - een medicijnbal - om je spieren te activeren en de explosieve snelheid en kracht op te bouwen die je training en prestaties, en je lichaamsbouw zullen transformeren.

AANBEVOLEN: Medicine Ball Oefeningen

Hoe deze training te doen

Deze training heeft vijf bewegingen. De eerste vier zetten zijn gekoppeld in supersets. Voer alle vijf herhalingen van zet 1A uit, rust gedurende 10 seconden, doe dan alle vijf herhalingen van 1B en rust dan 60 seconden uit. Herhaal dit voor vijf sets en ga dan verder met de zetten 2A en 2B en volg hetzelfde patroon. De laatste zet wordt als een rechte reeks uitgevoerd. Concentreer u op het houden van uw buikspieren, onderrug en bilspieren verloofd voor elke rep van elke set om uw lichaam stabiel te houden en de krachtoverdracht tussen uw boven- en onderlichaam te verbeteren.

Kies een med-bal met een gewicht waarmee je alle oefeningen explosief kunt uitvoeren - het belangrijkste doel is om snelheid te ontwikkelen.

1A Sledgehammer

sets 5 reps 5 Rust uit 10sec

Hoe Buig op de heupen om de bal te laten zakken. Ga staan en til hem op en ga dan snel terug naar de startpositie.

Waarom Het verplaatsen van de bal van tussen je benen naar boven je hoofd vereist explosieve kracht.

Progressie Houd jezelf gedurende een seconde in de onderste positie.

1B Opdrukken

sets 5 reps 5 Rust uit 60sec

Hoe Kom in een opdrukpositie met je handen op de bal. Lager, druk dan snel op een back-up.

Waarom De instabiliteit van de bal werkt hard, en je moet explosief drukken om terug te keren naar de start.

Progressie Door de bal in de vloer te slaan en deze te vangen, worden meer abs-spiervezels gedwongen om in actie te komen.

2A Squat jump-worp

sets 5 reps 5 Rust uit 10sec

Hoe Hurk neer, sta dan snel op en start de bal op. Vang het op zijn weg naar beneden.

Waarom Het vereist veel kracht om van de grond te springen en de bal naar de hemel te lanceren.

Progressie Onderaan de zet, duw je je benen achter je en voer je een druk op de bal uit.

2B Gooi

sets 5 reps 5 aan elke kant Rust uit 60sec

Hoe Houd de bal in één hand en draai je heupen om hem naar een muur of partner te lanceren.

Waarom Je moet explosieve kracht van je hielen naar je hand genereren om de bal vooruit te duwen.

Progressie Verhoog de herhalingen tot tien per hand in elke set om je spieren harder te duwen.

3 Crunch-swap

sets 4 reps 10-12 Rust uit 60sec

Hoe Begin met de bal achter je hoofd. Crunch up en leg het tussen je knieën. Houd je hielen gedurende de duur van de set van de grond om je onderbuik vast te houden en je spieren harder te maken

Waarom Door de bal tussen je handen en knieën te bewegen, worden je kernspieren geactiveerd om de bal te bewegen.

Progressie Gebruik een zwaardere bal om de belasting van je buikspieren te vergroten.