Medicine Ball Home Workout

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Zit je training op de bal? Het zou moeten zijn. Thuis trainen laat niet altijd de bewegingen toe die moderne medicijnballen zijn ontworpen om - bijvoorbeeld met hoge snelheid door een ruimte te worden geslingerd - maar de instabiliteit die ze bieden, kan je helpen om je stabilisatorspieren te raken zonder stukjes uit je wanden te halen. Uiteindelijk zal dit je kernkracht aanzienlijk vergroten, waardoor je op de lange termijn zwaarder kunt tillen.

Routebeschrijving

Doe deze core-versterkende sessie een keer per week als een aanvulling op je reguliere gym-sessies.

1 Crossover-toets indrukken

sets 3 reps 8

Het toevoegen van onbalans en een eenzijdige uitdaging aan je press-ups zal je borstkas dwingen te ontploffen (niet letterlijk). Voer eenvoudig een push-up uit met één hand op de bal, wissel van boven naar boven en herhaal aan de andere kant.

2 Sluit de greep 24 uur per dag

sets 3 reps 3 aan elke kant

Raak je triceps hard. Beginnend met beide handen op de bal, loop je met je voeten in een halve cirkel. Houd je bilspieren en core braced en je rug en heupen in lijn. Als je een grote woonkamer hebt, kun je de volledige cirkel proberen, je enorme show-off.

3 Roll-out

sets 3 reps 5

Dit is vergelijkbaar met de klassieke beweging van het ABS wiel maar met meer tijd onder spanning. Begin met je handen op de bal en knieën op de grond. Rol de bal van je af, één hand tegelijk, totdat je romp zo dicht mogelijk bij horizontaal is en keer dan terug naar de start.

4 Glute-brug

sets 3 reps 10

Een andere klassieke beweging met een bolvormige draai voor een extra stabiliteitsuitdaging. Begin met beide voeten op de bal en je bovenlichaam op de grond. Hef je heupen explosief in de lucht en laat ze vervolgens onder controle dalen.

5 Russische draai

sets 3 reps 12 aan elke kant

Degene die je eerder hebt gezien, maar harder. Ga op de grond zitten met je knieën opgetrokken en de voeten iets verhoogd. Raak de bal naar de grond aan één kant van je - dat is wat hem harder maakt - dan de andere kant. Langzamer is beter.