Afvallen met gedeeltecontrole

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Mensen zijn bereid om bijna elke verandering in hun dieet te proberen om gewicht te verliezen, maar als het gaat om één maatregel die zeker zal helpen - namelijk het eten van kleinere porties - zijn velen niet bereid om het offer te brengen.

Uit onderzoek van de British Heart Foundation (BHF) in 2013 bleek dat portiegroottes de afgelopen decennia steeds groter zijn geworden in het VK en dat mensen weinig aandacht schenken aan de voorgestelde portiegrootte op voedselverpakkingen.

De BHF ontdekte dat, in vergelijking met de voorgestelde portiegroottes die in 1993 door de regering waren geschetst, een individuele maaltijd voor een herderspastei in 2013 tweemaal zo groot was, terwijl een kipkernenmaaltijd 50% groter was, net als de voorgestelde portiegrootte van een gezinspakket van chips. Toen de BHF mensen vroeg om 30 g cornflakes uit te gieten, gaf de voorgestelde portiegrootte 88% van de mensen een grotere portie.

In 2015 concludeerde een review van 61 studies gepubliceerd in de Cochrane Database of Systematic Reviews dat als Britten buitenmaatse porties uit hun dieet snijden, het de hoeveelheid calorieën die ze dagelijks van voedsel krijgen met 12-16%, of tot 279 calorieën, zou verminderen.

Hoewel het uitsnijden van hele voedselgroepen een gebruikelijke aanpak is geworden voor diëten, wijst bewijs erop dat kleinere porties een slimmere gok is voor gewichtsverlies op de lange termijn.

"We houden allemaal van verschillende soorten eten en drinken en iemand vertellen dat het mogelijk is om het eten van een voedsel of voedseltype te beperken, is fundamenteel onhoudbaar", zegt Julian Gaine, maker van MealKitt, een portiecontainer die laat zien hoeveel van elk type voedsel je moet eten.

"Ook hebben mensen een uitgebalanceerd dieet nodig met een complexe reeks macro- en micronutriënten. Het elimineren van voedsel kan leiden tot een tekort aan belangrijke voedingsstoffen.

"Door alle hoofdvoedingsgroepen in uw dieet samen met het voedsel dat u leuk vindt in de juiste porties op te nemen, krijgt u nog steeds alle noodzakelijke voedingsstoffen en wordt het een veel duurzamere manier om het gewicht te beheren."

U kunt de instructies op pakketten volgen om een idee te krijgen van hoe groot een portie voedsel zou moeten zijn, maar het kan een beetje een probleem zijn om metrische metingen precies op de plaat te vertalen. Als u uw portiegroottes wilt zien, richt u dan op een pak kaarten voor stukjes mager vlees en een gesloten vuist van koolhydraten (of drie volle eetlepels).

Hoewel het enigszins oninspirerend kan voelen om uw eten in verschillende trays te verdelen, geeft de MealKitt-tray een preciezere gids voor hoeveel van elke soort voedsel u moet eten als u probeert te verliezen, te winnen of te behouden.

Als de hierboven genoemde portiegroottes voor u klein klinken, is dat waarschijnlijk een indicatie dat u tot nu toe enorme porties hebt gegrild, dus het kan enige tijd duren om aan te passen aan de kleinere formaten.

"Over het algemeen heb ik met mijn klanten gemerkt dat het [portieregeling] na 14 dagen gemakkelijker wordt en na 28 dagen bijna normaal", zegt Gaine.

U kunt uw lichaam ook helpen aanpassen door meer voedsel te eten dat niet is beperkt door portiegroottes. Toegegeven, u zult groene groenten graag willen dat dit van nut is.

"Er zijn ook kleine tips en trucs om honger te beteugelen, zoals het vullen met 'gratis' voedsel, waaronder groente of veel water drinken, 'zegt Gaine.

"Ook het eten van meer vetten en vezelrijk voedsel van goede kwaliteit zal je helpen langer vol te voelen."

AANBEVOLEN: het maaltijdplan dat u in 4 weken laat genieten

4 tips voor beter bij gedeeltecontrole

1. Ken aantallen

In een studie uit 2017 aten proefpersonen die hetzelfde ontbijt aten als een andere groep meer calorieën gedurende de dag wanneer zij dachten dat hun ontbijt minder groot was. Houd bij wat u eet en vermijd onnodige calorieën.

2. Gebruik je handen

"In plaats van calorieën te tellen, gebruik je je handen als richtlijn voor ruwe porties", zegt Precision Nutrition-coach Brian St Pierre. "Twee vuisten van groenten, twee palmen van eiwitten, gecupt handen van koolhydraten en duimen van vet zullen het doen."

3. Controleer uw olie

"Je hoeft niet elke bosbes te wegen die je eet, maar olie is calorisch genoeg om correct te worden gemeten", zegt voedingsdeskundige Jess Wolny. "Gewoon een plons kan 100 calorieën toevoegen - houd je maatlepels bij de hand."

4. Verpak snacks

Verdeel uw voedsel en u zult uzelf dwingen om op te letten wanneer u een nieuwe doos, zak of Tupperware opent. In een Amerikaans onderzoek aten vrijwilligers die een grote zak snacks kregen 20% meer dan degenen die dezelfde hoeveelheid voedsel kregen, verdeeld in vier.