Hef gewichten op om af te vallen

Inhoudsopgave:

Hef gewichten op om af te vallen
Hef gewichten op om af te vallen
Anonim

Als je al eerder hebt geprobeerd en niet hebt kunnen afvallen, is de kans groot dat je dit probeert te doen door meer hard te rennen of te fietsen, met name langzame jogging of ritten over lange afstanden.

Maar terwijl steady-state cardio - als je veel tijd rent, fietst of zwemt met een consistente intensiteit - veel voordelen voor de gezondheid heeft, is het maximaliseren van vetverlies niet een van hen. In plaats daarvan moet je de vrije gewichten raken als je snel lichaamsvet wilt verwijderen en je lichaam wilt transformeren.

In een studie, gepubliceerd in de Journal of Applied Physiologymensen die een trainingsprogramma voor weerstanden volgden voegden meer spieren toe, werden sterker en verbrandden lichaamsvet. De sterkte van de proefpersonen steeg met 36% en ze verminderden het lichaamsvet met gemiddeld 2 kg, ondanks dat hun totale gewicht niet veranderde. Dit betekent dat ze vet verloren, maar spiermassa toevoegden en omdat spierweefsel actief weefsel is, nam hun energieverbruik in rust (verbrande calorieën in rust) ook toe met 6,8%. Dus ze werden niet alleen mager, maar hun gestroomlijnde lichamen hielpen hen om slank te blijven.

De 6 regels voor het opheffen van vetverlies

1. Ga voor sets met meerdere zetten

Rechte sets van een enkele lift doen is de juiste aanpak voor het opbouwen van spierkracht, maar verschillende bewegingen achter elkaar uitvoeren - of zelfs veel verschillende liften in een circuit uitvoeren - is een betere manier om te volgen wanneer het verliezen van je buik de prioriteit is.

Een superset is één beweging gevolgd door een andere met weinig of geen rust ertussen en kan op dezelfde spiergroep (bijv. Biceps), antagonistische spiergroepen (biceps en triceps) of spiergroepen van het bovenste en onderste lichaam (biceps en quads) gericht zijn. Een tri-set bestaat uit drie liften gegroepeerd met weinig of geen rust, terwijl een gigantische set vier of meer zetten heeft.

Helemaal als een gigantische set een circuit wordt is het semantiek, maar het effect is hetzelfde: grotere verhogingen van de hartslag en spiervermoeidheid, wat de sleutel is tot het scheppen van de voorwaarden voor uw lichaam om in vetopslag te tappen.

2. Doe full-body workouts

Om spieren op te bouwen, is het beter om je te concentreren op het trainen van één of twee spiergroepen per sessie om ze hard te bewerken en het proces dat nieuw spierweefsel creëert volledig te starten. Maar als vet verbranden jouw focus is, is het logisch om full-body workouts te doen elke keer dat je naar de sportschool gaat.

Net als bij het doen van supersets en circuits, komt dit door de hartverruimende voordelen - het is opnieuw belangrijk om de rustperioden kort te houden.

Het werken met meer individuele spiergroepen vereist elke sessie ook een groter energieverbruik na de training als onderdeel van het herstelproces van je lichaam, dus je zult doorgaan met het verbranden van vet.

3. Geef prioriteit aan samengestelde liften

Als je fakk vet wilt tillen, dan tilt dat bewegingen op bij twee gewrichten - zoals squats (heupen en knieën) of overhead press (schouders en ellebogen) - en betrekt je meerdere spiergroepen, zou het grootste deel van je gymtijd in beslag moeten nemen.

De reden is simpel: hoe meer spieren, hoe meer gewicht je kunt tillen; hoe zwaarder het gewicht, hoe harder je spieren moeten werken om het te beheersen; hoe harder uw hart en longen moeten werken om bloed en zuurstof naar de werkende spieren te pompen, hoe meer calorieën u verbrandt tijdens uw training en in de uren na uw sessie.

Dat komt omdat je lichaam je metabolisme moet verhogen - de snelheid waarmee je calorieën verbrandt - om de schade aan je spieren te herstellen en de zuurstofschuld van training terug te betalen. Je kunt nog steeds isolatie - of enkelvoudige bewegingen - zoals bicepskrullen of beenverlengingen, maar doe dit aan het einde van je training als het zware werk in de tas zit.

4. Verminder het gewicht

Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar het verlagen van de hoeveelheid gewicht die u ophaalt, kan u helpen de snelheid waarmee u vet verbrandt te verhogen. Het is belangrijk om nog steeds zwaar te tillen om je spieren hard te laten werken, maar door de weerstand enigszins te verminderen, of dat nu op de bar is, een machine of een paar dumbbells, kan het gewicht beter beheersbaar worden en kun je je concentreren op het echt gebruiken van je spieren om hef het gewicht op en verlaag het, in plaats van je vorm te bedriegen en het momentum te gebruiken om het te krijgen en in beweging te houden. Op die manier krijgt u meer feitelijke kwaliteitshift tijdens elke set.

5. Overdrijf de rest niet

Een van de beste manieren om zoveel mogelijk vet te verbranden in een gewichtssessie is om rustperiodes tussen de sets zo kort mogelijk te houden. Als u uzelf minder tijd geeft om te herstellen van de vorige set voordat u de volgende start, blijft uw hartslag hoog, verhoogt u de zuurstofschuld en werft u meer spiervezels om de gewichten te verplaatsen naarmate de sets vordert en u steeds vermoeider wordt.

Als u sets met meerdere bewegingen of sets in circuitvorm speelt, probeer dan niet tussen elke afzonderlijke beweging te pauzeren en rust pas na het voltooien van de volledige set of het hele circuit.

Wanneer je moe bent, wordt het verleidelijk om je rustperioden te verlengen, dus werk met een timer om ervoor te zorgen dat je je aan de optimale rustperiode houdt voor het verbranden van vet

6. Houd sessies kort

Hoe langer de sessie, hoe meer vet je verbrandt, toch? Niet zo snel. Schakel uw mentaliteit uit van het tellen van het aantal uren dat u in de sportschool stopt en in plaats daarvan hoe intens u traint als u daar bent. Een echt intensieve gewichtstraining kan niet veel langer duren dan 45 minuten tot een uur, want als je het goed doet, ben je binnen die tijdsspanne compleet vermoeid. De sleutel is om geen seconde te verspillen, zodat u uw spieren, hart en longen volledig kunt laten werken.Vergeet niet dat je er bent om hard te trainen en dan weer naar buiten te gaan, geen uren te besteden aan het halfslachtig tillen.

Fotografie: Glen Burrows. Model: Sean Lerwill @WModels

Populair onderwerp