Last Minute Expert Tips voor de London Marathon 2017

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-06 08:20

De laatste 24 uur voor een marathon is een wervelwind van kauwende koolhydraten en piekeren over elk detail. Deze paniek is zo gewoon dat hij zelfs zijn eigen charmante naam - "maranoia" - heeft opgepikt.

Er is geen manier om vooroorlogs maranoia volledig te verwijderen, maar de beste manier om het te verminderen is door een plan te hebben voor de dag ervoor en een strategie voor de grote dag zelf. Deze tips, verzameld door verschillende experts, zouden u daarbij moeten helpen.

Tips voor de laatste 24 uur

Carb-laden voorzichtig

Je hebt veel gehoord over het laden van koolhydraten, maar het is niet zo eenvoudig als het eten van zoveel pasta als je maar kunt voordat je naar bed gaat, zoals Saucony UK-trainer Nick Anderson uitlegt.

"Do not stuff jezelf dom op de avond vóór de race; het laat je alleen maar traag voelen op de racedag. Snack gedurende de dag op kleine maaltijden en blijf goed gehydrateerd. Eet je laatste hoofdmaaltijd om 18.00 of 19.00 uur en ga zo nodig op snacks met koolhydraten na die gemakkelijk kunnen worden verteerd."

Moet je rennen?

Een ander probleem dat discussie oproept, is of je de dag voor een grote race moet rijden. Het beste advies is om naar je eigen lichaam te luisteren (tenzij je lichaam zegt dat je 20 mijl op volle snelheid moet rennen). Als je ervoor wilt rennen, maar overdrijf het niet. Als je dat niet doet, maak je er dan geen zorgen over.

"Overweeg een lichte 15 tot 20 minuten durende jogocht in de ochtend de dag voor de race," zegt Anderson, "om te helpen bij het verlichten van spanning en om op te warmen voordat je uitrekt."

Compressiesokken

Ervan uitgaande dat je in de training hebt gestaan, zou je lichaam in topconditie moeten zijn op de racedag en er is niet veel meer dat je kunt doen om je verder voor te bereiden in de laatste 24 uur, maar een ding dat je misschien zou willen proberen is compressiekousen. Stephen Parkinson, een gezondheidsadviseur bij Bupa Clinics, heeft zes marathons gerund en is een groot voorstander van compressie, zowel voor als na de race.

"Ik slaap altijd in compressiekousen de avond voor de race en de nacht erna", zegt Parkinson. "Ze helpen de bloedtoevoer naar de kuitspieren te verbeteren, wat betekent dat je benen zich meer opgefrist voelen als je wakker wordt, en ik vind ook dat ze helpen bij het herstel na de race. Sommige mensen dragen graag de sokken tijdens de marathon zelf, maar ik vind ze ongemakkelijk om te dragen tijdens het hardlopen."

Heb een woord met jezelf

Het runnen van de London Marathon is een groot probleem en het is gemakkelijk om meegesleept te worden in de atmosfeer van de dag, dus neem even de tijd om na te denken over wat je wilt van de race in de dagen van tevoren.

"Ga rustig een kwartier zitten in de week voor de grote dag en praat jezelf echt door de race," zegt Adidas Runners Londense kapitein Noel Carroll.

"Ik bedoel niet mijl splitsen. Ik bedoel, heb het gesprek over wat je wilt uit de dag en drie dingen die je voelt dat je moet doen om het voor elkaar te krijgen. Dat is jouw plan."

Tips voor de race

uitrusting

Wat je ook van de race wilt krijgen, het is de moeite waard om een strategie te hebben - of het nu gaat om wanneer je van plan bent om gelatine te hydrateren of te eten, of het tempo waarin je van plan bent elke splitsing uit te voeren. Eerste dingen eerst: zorg dat je kit gesorteerd is.

"Houd je kit eenvoudig en draag de schoenen waar je de laatste paar lange runs of halve marathons in hebt gespeeld," zegt Anderson.

"Zorg ervoor dat alle kleding een paar keer is gedragen en gewassen voordat je erin racet - probeer niets nieuws."

AANBEVOLEN: Essentiële marathonkit om je te helpen bij je grote race

Pre-Race Snacks

Hetzelfde geldt voor je voedings- en hydratatiestrategie. Blijf waar mogelijk bij beproefde methoden. Echter, een nieuw ding waar je klaar voor moet zijn, is lang wachten aan het begin van de race, dus neem een hapje en een drankje mee.

"Start op de racedag met een groot glas water", zegt Carroll. "Zorg dat je op weg naar het begin iets te drinken hebt. Een drankje dat koolhydraten levert, zal hier van pas komen omdat dat je tijdens de race zal helpen met energieniveaus."

"Neem een snack op basis van koolhydraten - bijvoorbeeld een banaan of energiereep - en een sportdrank om tussendoor te snacken tussen het ontbijt en de start van de race", zegt Anderson. "Maar neem niet meer dan normaal aan. Je hebt het niet nodig."

Blijf gehydrateerd

Als je eenmaal loopt, is het natuurlijk belangrijk om gehydrateerd te blijven, maar overdrijf het niet. "Vermijd over-hydratatie omdat dit kan resulteren in het verminderen van de osmolaliteit van uw lichaam", zegt Carroll.

Dit betekent in feite dat je een verlaagd zoutgehalte hebt, wat op de dag kan leiden tot kramp en slechte prestaties. Om dat te voorkomen, probeer een beetje Himalaya-zout aan je water toe te voegen.

Je kunt ook oplosbare elektrolytmixen gebruiken met je drankjes, maar houd rekening met cafeïnehoudende dranken en het effect hiervan op je maag, vooral als je ze niet gewend bent.

"De International Marathon Medical Directors stellen voor om 400-800 ml water per uur te verbruiken. Als het op die dag warm is, richt je dan op het hogere uiteinde van die beugel."

Gels en snoepjes

U moet al weten welk voedsel u tijdens het hardlopen wilt eten, of het nu gaat om energiegels of snoep. Je krijgt misschien ook een gelei van de zijlijn als je geluk hebt.

"Ik heb altijd vijf of zes baby's met gelei in mijn zak op de racedag om me te helpen langs 'de muur' te komen," zegt Parkinson.

"Mijn eerste halve marathon in 2010 was een worsteling. Op de mijl van tien mijl dacht ik niet dat ik door kon gaan, maar een toeschouwer gaf me een gelei en het hielp me er doorheen te duwen. De suikerschop vulde mijn glycogeenvoorraden aan en hielp me om de race af te maken. Sindsdien heb ik gelei-baby's altijd in mijn zak gedragen tijdens een race en eet ik er een op als ik weinig energie meer heb."

Er zal bijna elke mijl van de marathon water beschikbaar zijn, dus houd je energiegels gels zodat je ze met wat H2O kunt nemen.

"Energiegels kunnen het beste worden ingenomen met een beetje water, geen sportdrank, om maagklachten te voorkomen", zegt Carroll.

Als je een drankstation mist, raak dan niet in paniek - er zullen anderen op de baan zijn. Zet je route in het drankstation. Andere hardlopers kunnen over je heen snijden, plotseling stoppen, of hun fles onder je voeten gooien. '

Tempo jezelf

Dan is er het draaien zelf. Het is heel gemakkelijk om je aan het begin van een marathon te laten meeslepen en de hel op te gaan voor het leer terwijl de menigte je brult. Onnodig te zeggen dat dit een onverstandige strategie is.

"Als het geweer gaat, tel dan tot tien en vertraag het als je een snellere start maakt", zegt Anderson.

"In de eerste paar kilometer moet je je race-tempo echt aanpassen, in plaats van te snel te rennen."

"Probeer absoluut geen snellere miles te bankelen en het schema voor te zijn. Dit is een zekere manier om te garanderen dat je in het laatste derde deel van de race de muur raakt - je zult je koolhydraatwinkels te snel opgebruiken."

"Probeer de race in kleinere componenten te stoppen", zegt Carroll. "Stel doelen in voor elk van die doelen en concentreer je alleen op hen terwijl ze aan het gebeuren zijn."

"Je zou bijvoorbeeld de race in blokken van 10 km kunnen naderen. Concentreer u uitsluitend op één en dan op de volgende. Misschien kunnen bepaalde oriëntatiepunten op de route voor u werken. Ik ga naar de Cutty Sark rennen en dan concentreren op het bereiken van Tower Bridge, dat is ongeveer halverwege, kies vervolgens een ander herkenningspunt om heen te gaan en zo verder."

Zoek je supporters

Als je supporters hebt, zorg er dan voor dat je weet waar ze zijn. De Marathon van Londen staat bekend om de uitstekende ondersteuning die het grote publiek geeft aan alle hardlopers, maar er is een speciale stimulans te krijgen van het krijgen van een toejuiching van vrienden of familie.

"Je vrienden en familie zullen je tijdens de race willen ondersteunen en zien dat ze je iets geven om naar uit te kijken," zegt Bupa's Dr Jemma Batte, die vijf marathons heeft gerund.

"Zorg ervoor dat je precies weet waar ze je vanaf de zijlijn toe aanmoedigen, zodat je ze niet mist."