Is jouw favoriete drankje gezond?

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Het juiste dieet is van fundamenteel belang voor het verbeteren van uw gezondheid, lichaamsbouw en prestaties. Iedereen met de minste interesse in hun eigen lichaam weet dat. Maar als het gaat om wat je drinkt, wordt het iets meer … vloeibaar.

Het is maar al te gemakkelijk om bijvoorbeeld een dag gezond eten met één grote mochaccino ongedaan te maken, of om jezelf voor de gek te houden dat calorieën uit bier niet echt tellen terwijl je vergeet dat, omdat ze meestal van suiker komen, je jezelf aan het instellen bent. op voor een vet opslaande insulinepiek met elke slok. De gemiddelde Amerikaan, volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Clinical Nutrition, verbruikt ongeveer 400 calorieën in vloeibare vorm per dag, en het VK is niet ver achter - en met drankgroottes die omhoog kruipen, wordt het alleen maar erger.

Aan de andere kant zijn er duidelijke voordelen aan het drinken van je calorieën … als je het goed doet. Om dezelfde redenen kan drinken problematisch zijn - het is snel, en het is makkelijker dan wanneer je onderweg bent - kan het ook een handige manier maken om je te helpen je doelen te bereiken. Als je kracht of grootte probeert toe te voegen en je worstelt om je dagelijkse macrototalen te halen, is het toevoegen van melk aan je eiwitshake een goed idee. Als je dagelijks een extra portie of twee groente wilt eten, is het niet altijd ideaal om ze in sap of vorm te krijgen, maar het is veel beter dan ze volledig te verwaarlozen.

En, natuurlijk, als je probeert je lichaam te laten rennen als een goed geoliede machine, is de goede oude H20 het enige smeermiddel dat je nodig hebt. Dus ga zitten, til een glas op en kalibreer uw vochtinname vandaag opnieuw. Het is misschien de enige aanpassing die je nodig hebt om een lichaam te krijgen dat het waard is om te drinken.

Water

De slechte Bijna niets: het is de brenger van het leven en essentieel voor een groot aantal van de belangrijkste processen van uw lichaam. Ja, je kunt theoretisch een overdosis nemen - meer dan twee liter per uur wordt niet aanbevolen - maar een meer waarschijnlijk probleem is dat je tijdens het gutsen niet genoeg elektrolyten opneemt om de schade van uitdroging ongedaan te maken. Bevestig het door uw eten lichtjes te zouten met Himalayazout: het bevat meer sporenelementen dan standaard keukenzout.

AANBEVOLEN: de beste drinksystemen

De goede Al de rest. Een goede hydratatie verbetert de doorbloeding, nierfunctie en cognitie, en houdt de processen van het lichaam online voor beter vetverlies en een betere slaap. Het kan ook de volheid ondersteunen - het is de moeite waard om in gedachten te houden als je probeert de verleiding van de snacklade te weerstaan.

Alternatieve bronnen Technisch gezien zijn er geen, hoewel de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid nu aanbeveelt dat 20-30% van uw dagelijkse inname uit voedsel moet komen.

Als je het gaat drinken … Houd het regelmatig. Als u gewend bent om langere tijd achter uw bureau te zitten, stelt u een app voor telefoonherinneringen in om u te laten weten dat het tijd is om een glaasje te pakken. Wil je meer low-tech gaan? Neem een slokje elke keer als je de waterkoker opzet of een hapje hebt, bij voorkeur voordat iets anders je lippen passeert.

AANBEVOLEN: de beste herbruikbare waterflessen

30% - Hoeveel drinkwater het metabolisme van proefpersonen heeft gestimuleerd in een onderzoek in de Journal of Clinical Endocrinology. Onderzoekers concludeerden dat het lichaam de extra energie gebruikte door de temperatuur van het water te verhogen

Melk

De slechte Het hangt van je constitutie af. "Melk kan ontstekingen veroorzaken en moeilijk te verteren zijn, wat op zijn beurt een negatief effect kan hebben op je hormonen", zegt trainer, voedingsdeskundige en Multipower-ambassadeur Ant Nyman. Je tolerantie ten aanzien van de melksuikerlactose kan variëren, afhankelijk van het DNA, met de vreemde evolutionaire eigenaardigheid waardoor je beter (of slechter) in staat bent om het te verteren. Als je het niet zeker weet, is een mini-eliminatiedieet goedkoper dan DNA-testen. Knip het uit voor veertien dagen, breng het dan terug en merk eventuele verschillen op in energie of lichaamsvet.

AANBEVOLEN: Is Milk Good For You?

De goede Het is een prima bron van calcium, kalium en vitamine D - en een goedkope manier om caseïne op te laden, wat je een stevige, langzame, verterende eiwithype kan geven als je het in je wei schudt.

Alternatieve bronnen Als intolerantie een probleem is, heeft geitenmelk vergelijkbare calcium en eiwitten als koemelk, maar is het gemakkelijker te verteren vanwege lagere lactosewaarden. "Probeer ook een aantal van de nieuwe melkalternatieven zoals rijst, hennep en amandel," stelt Rick Hay, voedingsdeskundige en anti-aging-expert. "Amandel is rijk aan vitamine E, terwijl hennep zit vol met omega-3 vetzuren, magnesium, bètacaroteen, ijzer en essentiële aminozuren."

Als je het gaat drinken … Voor een occasionele splosh in thee, is elke melk prima, maar als je een meer hardcore consument bent, overweeg dan om te investeren in kwaliteit. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Nutrition, kan het drinken van volle melkproducten je risico op een hartaanval juist verlagen - als de koeien grasgevoerd worden, waardoor hun melkconcentratie van de CLA voor gezond vet toeneemt.

Koolzuurhoudende dranken

De slechte Je weet deze al. "Normale koolzuurhoudende dranken zijn doorgeroerd met suiker", zegt Mary Cotter, voedingstherapeut bij Nuffield Health. "Er kunnen maximaal tien theelepels suiker in één blik zitten.Suiker triggert de afgifte van vetopslag hormooninsuline en veroorzaakt veel energie. Sommige koolzuurhoudende dranken bevatten cafeïne, en de combinatie van suiker en cafeïne zet het lichaam op 'hoge waakzaamheid', triggert de afgifte van stresshormonen en veroorzaakt energieslots. Ze zijn niet geschikt voor hydratatie tijdens het sporten vanwege het hoge suikergehalte. "Dus … vrij slecht.

Zelfs in 'dieet'-versies interfereren de kunstmatige zoetstoffen met hongerhormonen ghreline en leptine, veranderen onze hersenen en hersenen en vertellen onze hersenen dat we honger hebben als we dat niet zijn. Volgens meerdere onderzoeken hebben consumenten van lightdranken de neiging om elders op de calorieën in te pakken.

De goede Ja, er zijn voordelen aan het gebruik van sommige frisdranken als brandstof - maar dat betekent niet dat Dr Pepper moet worden gesmeerd voor een 20 minuten durende jog rond het park. "Als u 90 minuten of langer van plan bent te gaan sporten, kunt u profiteren van een isotone sportdrank - ze bieden zowel koolhydraten als elektrolyten om de glycogeenvoorraden in stand te houden en de hydratatie te versnellen", zegt Cotter. "Verwar ze niet met 'energiedrankjes' die te veel suiker bevatten en hydratatie kunnen belemmeren."

Alternatieve bronnen Als u alleen een bruisend oprapen wilt, is een knijpbeurt en / of plakje citroen of limoen in koolzuurhoudend water uw toebereidsel: het heeft een lichte insuline-afstotende werking en hydrateert u ook. Als alternatief, ga stijlvol. "Schakel over op kombucha", stelt Cotter voor. "Het is een enigszins koolzuurhoudende gefermenteerde thee die wordt geleverd met een groot aantal darmvriendelijke bacteriën, en het is geweldig voor het ondersteunen van het immuunsysteem tijdens zware trainingen en het op lange termijn gelukkig houden van je darm. Je zou zelfs de vrijdagwijn voor kombucha en ijs in een wijnglas kunnen veranderen. "Kombucha's zijn verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels in een verscheidenheid aan natuurlijke smaken - en het is gemakkelijk en goedkoop om je eigen te maken als je dat wilt.

Als je ze gaat drinken … Bewaar ze in ieder geval voor trainingsdagen (en bij voorkeur rond uw trainingen), wanneer uw lichaam een deel van de suiker zal gebruiken om glycogeenvoorraden te vervangen. Of kies een dieet en houd een gezond tussendoortje bij de hand - een handvol walnoten doen het - om te voorkomen dat je lichaam te verward raakt.

Bier

De slechte Geloof niet wat u is verteld over het vermogen van bier om de bloeddruk te verlagen, de cognitie te verbeteren of het risico op nierstenen te verminderen. Ja, er zijn kleine, niet doorslaggevende studies die suggereren dat bier kan helpen bij elk van hen, maar de calorie-stijging en verhoogd risico op alcoholgerelateerde ongevallen compenseren gemakkelijk alle mogelijke voordelen.

De goede Niet veel. "Er zijn enkele sociale en psychologische voordelen van alcohol," zegt Cotter. "Af en toe een drankje met vrienden kan een sociaal tonicum zijn, maar je kunt ook een partijtje vijf-of-een-lopen of een wandeling met je vrouw maken." En de andere voordelen zijn redelijk beperkt. "Matige hoeveelheden alcohol hebben aangetoond dat het de niveaus van HDL of 'goed' cholesterol verhoogt," zegt Cotter. "Voor een 60-jarige man kan één drankje per dag bescherming bieden tegen hartziekten die waarschijnlijk zwaarder wegen dan mogelijke schade."

Alternatieve bronnen Ja, er is vitamine B in bier - dank aan het brouwproces - maar niet zo snel: er zijn ook aanwijzingen dat alcohol de biologische beschikbaarheid blokkeert, waardoor die effecten worden verzacht. Haal het in plaats daarvan uit eieren.

Als je het gaat drinken … Houd het aan de aanbevelingen van de NHS: 14 eenheden of minder per week, en bij voorkeur minder dan vier per dag. Probeer elke week twee opeenvolgende dagen vrij te hebben om uw lever de schade te laten opvangen en een helpende hand te bieden. "Verhoog uw inname van leverondersteunend voedsel en antioxidanten zoals rode biet, B-vitamines, groene thee, evenals kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli, boerenkool, bloemkool en spruitjes", zegt Cotter. "Als je zin hebt in een pilsje, maak dan een bloemkool en kikkererwten-curry mee, stoom de kool met gember en oestersaus, of doe boerenkool in een salade. Of sap een biet met wortel, sinaasappel en gember voor een jager. "

AANBEVOLEN: Het beste niet-alcoholische bier

Koffie

De slechte Er zijn er een paar, maar het meeste valt onder de categorie "optionele extra's". "Als je melk, suiker, schuim of slagroom inlevert, doe je jezelf geen plezier", zegt Nyman. Te veel drinken kan ook rusteloosheid of slapeloosheid veroorzaken, of de effectiviteit ervan als stimulerend middel verminderen. Er is geen bewijs dat de "taper" van cafeïne die door sommige fietsers wordt toegepast, echt werkt, maar je moet je inname nog steeds aftoppen met twee of drie kopjes per dag.

De goede Het is een trainingshulp. Volgens een PubMed-studie kan het de prestaties met maximaal 12% verbeteren. Cafeïne helpt ook vetcellen lichaamsvet af te breken en te gebruiken als brandstof voor training, en er zijn aanwijzingen dat koffie in matige doses beroerte en bepaalde vormen van kanker kan voorkomen.

AANBEVOLEN: Is koffie goed voor u?

Alternatieve bronnen Voor de bescherming van kanker is kleurrijke groenten essentieel; voor een cafeïne hit, groene of zwarte thee zal het lukken. Als je 's ochtends echter weinig energie hebt, is het misschien even effectief om je lichtniveaus vast te stellen als een Americano te dolen: installeer de F.Lux-app om het blauwe licht' s nachts uit je schermen te filteren en probeer vervolgens een zonneschijn vroeg in de ochtend.

Als je het gaat drinken … Tijd het goed. "Trial en error is hier het beste, maar de meeste mensen hebben er baat bij om een zwarte koffie of een espresso tien tot twintig minuten voor een training te nemen," zegt Nyman. "Vermijd later op de dag koffie - het zal je hart sneller doen kloppen als je klaar bent om te gaan slapen. Slaap is een essentieel onderdeel van het bereiken van het lichaam en de gezondheid die u wenst, dus neem het serieus. "

Fruitsap

De slechte Het haalt alle goede delen eruit. "Fruit in zijn natuurlijke vorm is rijk aan vezels, bevordert de spijsvertering en levert vitamines op", zegt Nyman. "In de vruchtensapvorm is echter veel van de vezels verwijderd - je slurpt gewoon op suiker."

De goede "Als je vruchtensap gaat drinken, is de beste tijd na de training wanneer het hoge suikergehalte een manier is om glycogeenniveaus te vullen die tijdens je training zijn uitgeput", zegt Nyman. "Cranberry-sap is een goede optie, omdat het veel nuttige antioxidanten bevat."

Alternatieve bronnen Voor vitamine C en antioxidanten, ga direct naar de bron: eet je fruit zonder te verwerken, of laat het smaken tot een smoothie waarbij het vezelgehalte (grotendeels) intact blijft. Of neem de hipsteroptie: "Koudgeperst sap is een veel gezondere keuze", zegt Hay. "Het houdt meer vezels en voedingsstoffen intact, en dat zal helpen bij de spijsvertering en om de bloedsuikerspiegel stabieler te houden."

AANBEVOLEN: The Best Juicers

Als je het gaat drinken … Kies verstandig en blijf niet bij fruit. Bietensap is het voordeel van de pro's: bieten bevatten veel nitraten, die het lichaam omzet in nitraatoxide - het uithoudingsvermogen verbetert en de prestaties verbetert tijdens intensieve training. Als u 500 ml een paar uur voor het sporten drinkt, kunt u de cardio-economie met 2% verhogen.

Wijn

De slechte Als je serieus bent over winst, is een glas of twee per dag te veel. "Zelfs lage innames van alcohol kunnen je spieren beïnvloeden", zegt Cotter. "Alcohol vertraagt het spierherstel omdat het een diureticum is en dit leidt tot uitdroging en verstoorde elektrolytenbalans, waardoor uw risico op krampen en spierspanningen toeneemt." Ook sterke drank belemmert de slaapkwaliteit, waardoor een piek in cortisol ontstaat waardoor u te vroeg wakker wordt en de de hersteltijd van het lichaam. Binge drinking kan ook de testosteronniveaus verlagen - en het is natuurlijk een bron van lege calorieën, die niet ideaal zijn om je inspanningen te voeden. Laat 48 uur zitten tussen het zuipen en elke serieuze training.

De goede Ga je zitten? "Er is niets bewezen", zegt Cotter. "De zogenaamde Franse paradox - die de lage incidentie van hart- en vaatziekten in Frankrijk aan wijn toeschrijft, onder andere - komt waarschijnlijk waarschijnlijk van een aantal factoren, zoals de neiging om minder calorieën te consumeren, suiker en gefrituurd voedsel, in combinatie met een gezonder evenwicht tussen werk en privé in vergelijking met andere ontwikkelde landen - niet alleen het drinken van rode wijn. "

AANBEVOLEN: Is rode wijn goed voor u?

Alternatieve bronnen Misschien drink je het voor de resveratrol, de veelgeprezen wonderstof in de meeste glazen rood? De waarheid is dat andere bronnen het beter doen. "Je kunt resveratrol krijgen door alle donkerrode of paarse vruchten of groenten te eten", zegt Cotter. "Rode druiven hoeven niet te worden vergist tot wijn om het werk te doen, en bosbessen, pinda's en donkere chocolade werken ook allemaal."

Als je het gaat drinken … De regels voor drank-per-week gelden nog steeds, maar houd ook rekening met de schade die u aan uw foliumzuurniveau toebrengt. "Foliumzuur speelt een rol bij het voorkomen van celmutatie - een risicofactor voor kanker - en alcohol blokkeert de opname ervan," zegt Cotter. "Als u ervoor kiest om te drinken, overweeg dan dagelijks meer donkergroene bladgroenten te eten. Gooi wat spinazie in een smoothie, of boerenkool in je wok. "