Hoe je je lichaam traint om op vet te lopen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-04 01:05

Zodra je je hebt aangemeld om een lange afstand race of evenement uit te voeren, zoals ik zojuist heb gedaan met de Virgin London Marathon 2017 voor Parkinson's UK, is het verleidelijk om al je inspanningen te richten op je trainingsplan. En dat is logisch, of je nu een first-timer bent of een doorgewinterde professional, want als je niet genoeg trainingsmiles in je benen krijgt voor de racedag, is het moeilijk - zo niet onmogelijk - om met een glimlach op de finish te komen gezicht. Tenslotte moeten evenementen leuk zijn.

Maar het komt heel goed van pas bij het eten dat je eet en wanneer je je spieren voorziet van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om hard te trainen en snel te herstellen. Dus als je je hebt aangemeld voor een uithoudingsvermogen maar geen tweede aandacht hebt besteed aan je voedingsbehoeften, is dit het moment om dit te doen.

Om een beter idee te krijgen van wat ik - en jij - moet weten om training effectief te stimuleren, heb ik gesproken met elite runner en coach Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). Hij benadrukt dat voeding een belangrijk onderdeel moet zijn van je trainingsplan tijdens je voorbereiding, niet iets dat je alleen denkt aan de uren vóór de racedag. En hij wijst er al snel op dat dit niet alleen schavende schotels met pasta, rijst en andere koolhydraten betekent.

"Bij het trainen van langeafstandsuithoudingsactiviteiten zoals de London Marathon, wil je dat je lichaam een slanke, gemene, vetverbrandende machine wordt," zegt hij. "Dat komt omdat je lichaam maar voldoende energie kan opslaan, in de vorm van glycogeen, om de eerste 32 kilometer van een run brandstof te geven. Na dit punt moet je ofwel extra calorieën opnemen in de vorm van gels of drankjes, of afhankelijk zijn van de vetopslag van je lichaam voor de extra energie."

Wat dat betekent, legt hij uit, is dat het een goed idee is om geen energiegels of energiedranken te gebruiken tijdens je trainingsritten, zodat je lichaam vaardiger wordt in het aftappen van vetcellen om de opgeslagen energie daar vrij te maken, die dan kan worden gebruikt om je door die laatste paar mijlen naar de finish te leiden.

Run Hungry

Renee McGregor, een uitvoerend en klinisch diëtist en auteur van Training Food (reneemcgregor.com), gaat verder door te suggereren dat je je kortere trainingsritten op een volledig lege maag doet.

"Ik raad aan om in een vastende toestand te rennen voor langzame tot matige runs die maximaal 90 minuten duren, wat betekent niet eten in de twee uur voordat je gaat eten, of als eerste ding voor het ontbijt", zegt ze.

"Dit verbetert het vermogen van je lichaam om vetreserves aan te boren voor brandstof, waardoor je een efficiëntere hardloper bent en je bovendien helpt af te vallen. Als je echter nog niet eerder bent begonnen met hardlopen, moet je je training in een volledig gevaste toestand trainen, omdat het je immuunsysteem kan onderdrukken als je je lichaam niet de tijd geeft om het goed aan te passen."

Als u in een vastende toestand rent, kunt u veel significante prestatievoordelen behalen. Dit houdt in dat u onmiddellijk moet tanken nadat uw run ongelooflijk belangrijk is geworden. "Uw post-run maaltijd zal helpen herstellen, dus als u vasten loopt, is het van vitaal belang om een goede maaltijd te eten met koolhydraten voor energievervanging en een goede bron van eiwitten voor spierreparatie zo snel mogelijk", zegt McGregor.

Als je een heel lange training uitvoert, of gewoon niet de energie op kunt roepen om te gaan hardlopen zonder eerst te eten, dan zal het kiezen van de beste vorm van koolhydraten een lange weg afleggen om je te helpen beter dan ooit te presteren.

"Voor elke run van meer dan 90 minuten zullen enkele licht verteerbare koolhydraten - een smoothie, banaan op toast of pap met honing - in het uur of twee voordat je begint de prestaties verbeteren", zegt McGregor. "Je moet er ook voor zorgen dat je genoeg koolhydraten eet gedurende de laatste 24 uur vóór de run, zodat de glycogeenvoorraden van je spieren gevuld zijn. Dit is essentieel voor langere, intensievere runs, zodat je lichaam alle gebruiksvriendelijke brandstof heeft die het nodig heeft om consistent goed te presteren gedurende de hele sessie."

AANBEVOLEN: wat te eten voor een run

Vergeet niet dat hoe eerder u uw pre- en posttrainingsrun voeding krijgt, hoe beter uw sessies zullen zijn. En hoe meer goede runs u voor de racedag onder uw riem kunt krijgen, hoe meer u zult genieten van de race wanneer het pistool vuurt.

Joe Warner is redacteur van het tijdschrift Men's Fitness en voert de Virgin Marathon 2017 uit voor Parkinson's UK. Je kunt zijn training volgen op Twitter en hem sponsoren. Lees meer over Parkinson's VK.