Hoe DOMS te verminderen: effectieve manieren om pijn en pijn te voorkomen en verlichten

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-06 08:20

Het is normaal om euforisch te zijn in de onmiddellijke nasleep van een goede workout. Misschien ben je moe en doordrenkt van zweet, maar je hebt het gedaan en je weet dat je daardoor sterker, fitter en gezonder zult zijn. Er is echter nog een ander gevoel dat u waarschijnlijk pas de volgende ochtend zult merken, wanneer u uit bed probeert te komen en geconfronteerd wordt met het feit dat uw lichaam wordt vertraagd door spierpijn in het begin (DOMS).

Als je een halfvolle benadering met een glas neemt, kun je DOMS zien als een indicatie van een goed stuk werk met je training. Je hebt je spieren geduwd en ze bouwen zichzelf nu weer aan om sterker te zijn dan voorheen. Natuurlijk, als je DOMS de volgende dagen niet ervaart, zou je dat kunnen betekenen om te bedoelen dat je niet hard genoeg hebt gewerkt, maar dat is absoluut niet het geval. Als je goed opwarmt en uitrekt, kun je je lichaam in de sportschool verwennen zonder te bezwijken aan DOMS, tenzij je een nieuwe activiteit probeert, in welk geval DOMS bijna gegarandeerd is. Sorry.

Zelfs als je een enigszins positieve kijk op DOMS hebt, zal niemand beweren dat het een plezierige ervaring op zich is, dus we hebben advies ingewonnen over het verminderen en voorkomen van de pijn van Ross Preston, gezondheidsadviseur bij de Bupa Blackpool Health Kliniek.

Wat veroorzaakt DOMS?

"DOMS treedt op wanneer u een nieuw trainingsprogramma start of de intensiteit [van uw training] verhoogt", zegt Preston.

"Dit veroorzaakt microscopische schade aan je spiervezels, wat pijn en stijfheid tot gevolg heeft. Oefeningen die de spieren in een uitgerekte positie echt belasten, zoals Roemeense deadlifts, hebben de neiging om uw kansen op pijn na een training te vergroten."

Het is echter belangrijk om te onthouden dat DOMS slechts een tijdelijk pijnstation is op weg naar een sterkere jij.

"Laat DOMS je niet van je workout afschudden," zegt Preston.

"Dit ongemak is slechts tijdelijk aangezien je spieren zich aanpassen aan de nieuwe oefeningen en sterker worden. De volgende keer dat je die activiteit doet, zal er minder schade aan je microscopische spiervezels zijn, dus je zou niet zo pijnlijk moeten zijn en je hersteltijd zal sneller zijn dan de eerste keer."

Wat zijn de beste manieren om DOMS te voorkomen en behandelen?

Je kunt de mening van Preston lezen over verschillende populaire DOMS-preventies en genezingen hieronder, maar eerst een algemeen advies over hoe je je training kunt opbouwen om het risico op ernstige spierpijn te verminderen.

"Er is geen bewezen formule om DOMS te voorkomen, maar je kunt de ernst ervan verminderen door geleidelijk een nieuwe activiteit te introduceren of de intensiteit langzaam te verhogen", zegt Preston.

"Rekken is een must na het trainen om het risico op letsel te verminderen, maar het zal DOMS niet voorkomen."

Gelukkig, terwijl DOMS soms onvermijdelijk kan zijn, zijn er behandelingen om uit te proberen.

"Er zijn een paar dingen die je kunt doen om het ongemak te verminderen, zoals warme / koude baden, ijspakken, massage, gevoelige acupressuur en rust", zegt Preston.

"Probeer een paar van deze opties om te zien welke het beste voor u werkt."

Gemeenschappelijke DOMS-kuren en of ze werken

Het internet is overspoeld met beweerde genezingen voor DOMS, maar - fluister dit rustig - je gelooft niet altijd alles wat je op internet vindt (tenzij het aan is Trainer), dus we hebben Preston om zijn mening gevraagd over enkele van de meest voorkomende DOMS-behandelingen.

Compressiekleding

De theorie achter compressie helpen met DOMS lijkt geldig, maar tot nu toe is het onbewezen.

"Er is geen overtuigend bewijs dat compressiekleding DOMS kan genezen of voorkomen," zegt Preston, wat een domper is. Maar wacht! Er is meer.

Wanneer je spiergroepen hard werken, raken ze ontstoken als gevolg van extra vloeistof en witte bloedcellen die naar het gebied snellen. Deze ontsteking kan pijn en benauwdheid in de spiergroepen veroorzaken. Mensen die compressiekleding dragen, kunnen echter merken dat hun spieren niet zo ontstoken raken als ze zouden doen als ze losse kleding dragen.

"Het is ook van mening dat compressiekleding de bloedtoevoer naar de spieren kan verhogen, waardoor de hoeveelheid creatinekinase wordt verminderd, een stof die zich in je spieren ophoopt en pijn veroorzaakt."

Schuimrollen

Goed nieuws voor fans van zelf-myofasciale opluchting: het krijgt de duimen voor de behandeling van DOMS.

"Terwijl je spiervezels zichzelf repareren na een training, kunnen ze vaak geknoopt raken, waardoor de spierelasticiteit vermindert en pijn en stijfheid ontstaat," zegt Preston.

"Schuimrollen, massage en actief rekken kunnen het ongemak van DOMS helpen verlichten."

Zie related How To Use A Foam Roller: Self-Myofascial Release ExplainedThe Best Foam RollersToes Compression Gear Work?

Pijnbestrijding Balsems

Geen echte schok hier: pijnstillende balsems kunnen inderdaad pijn verlichten.

"Balsems zoals Deep Heat of Tiger Balm zorgen voor een verkoelende sensatie op de huid, die de pijn kan verminderen", aldus Preston.

"De menthol in de balsems zorgen ervoor dat calciumionen invloed hebben op je neuronen die de temperatuur waarnemen en die je hersen- / pijnverbinding in dat gebied remt."

Warm / koud douches en ijsbaden

Het feit dat je jezelf blootstelt aan warm, koud en bevriezend water werkt goed nieuws - het is een goedkope en eenvoudige oplossing. (Dus waarom voelen we ons alsof het slecht is? …)

"Hete baden zorgen ervoor dat je bloedvaten uitzetten, vullen ze met bloed, terwijl koude of ijsbaden de bloedvaten vernauwen waardoor het bloed gedwongen wordt naar andere delen van het lichaam te gaan", zegt Preston.

"Een combinatie van beide (bekend als contrast-hydrotherapie) spoelt de voedingsstoffen die in het bloed worden meegevoerd effectiever en sneller naar je spieren, wat het herstelproces versnelt."

BCAA-supplementen

Vertakte aminozuursupplementen zijn geen DOMS-remedie, maar ze kunnen wel helpen met de pijn.

"Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en zijn essentieel in spierherstel en -groei," zegt Preston.

Je lichaam produceert niet van nature alle aminozuren die het nodig heeft, en degenen die het niet produceert, moet je krijgen van voedsel of supplementen, waaronder enkele die van vitaal belang zijn voor spierherstel.

Drie belangrijke aminozuren die nodig zijn voor spierweefselherstel zijn leucine, isoleucine en valine, die in BCAA-supplementen te vinden zijn. Ze werken door de microscopisch kleine gescheurde spiervezels te repareren en te voorkomen dat de spieren afbreken.

"Hoewel ze niet kunnen helpen bij het voorkomen of genezen van DOMS, kunnen BCAA's helpen de pijn te verminderen."

Eten

Veel voedingsmiddelen zijn naar verluidt DOMS-uithardende eigenschappen, maar Preston suggereert dat er drie hoofdtypen zijn om op te letten.

"Het is belangrijk om te eten en gehydrateerd te blijven na een training, omdat de voedingsstoffen en eiwitten je spieren kunnen helpen herstellen," zegt Preston. Hier zijn zijn top drie.

1. Koolhydraten. "Koolhydraten produceren insuline, een hormoon dat de spiergroei in je lichaam stimuleert. Het helpt ook om glycogeen in de spieren en de lever te vervangen, wat helpt bij het tanken van je energievoorraden en het helpt het lichaam bij het herstelproces."
2. Eiwit. "Eiwitten zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor de groei, het onderhoud en de reparatie van spieren en lichaamsweefsel. Na een training helpt eiwit de spiervezels te repareren die tijdens de training zijn afgebroken, waardoor de pijn en hersteltijd worden verminderd."
3. Antioxidanten. "Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen en kersen, helpen ontstekingen en dus pijn te verminderen - en ze tellen als een van uw vijf per dag."

Bupa biedt gezondheidsbeoordelingen die het lichaam een volledige APK geven. Ga voor meer informatie naar bupa.co.uk/health-assessments