Hoe een hindernisbaan letsel te voorkomen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Slimme voeding, eenvoudige trainingsuitrusting en snelle oefeningen oefenen allemaal uit op het verminderen van het risico op verwondingen terwijl je traint en uiteindelijk je OCR aanpakt. Dit zijn de negen belangrijkste stappen die je moet nemen om jezelf de beste kans te geven om de finishlijn over te steken in één, pijnvrij stuk.

1. Train met je mond vol

Wat je eet tijdens een trainingssessie is net zo belangrijk als wat je in je lichaam stopt om het voor te vullen en het daarna aan te vullen. 'Ik ben een grote fan van intra-workout voeding', zegt voedingsdeskundige en krachttrainer Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). 'Het krijgen van voldoende voedingsstoffen in de spieren tijdens de trainingssessie zorgt voor een sneller herstel, waardoor je vaker kunt trainen. Een eiwit-tot-koolhydratenverhouding van 1: 3 zal uw training ondersteunen en u helpen zo snel mogelijk herstellen. Gebruik een intra-workout shake voor training en eiwit- en koolhydratenrepen voor de race zelf. De gebruikte hoeveelheid is sterk afhankelijk van de intensiteit en duur van de training. Slechts 30 gram koolhydraten is voldoende voor een training van 60 minuten. Schaal dienovereenkomstig op. '

2. Slaap erop

Het geheim dat je fysio je nooit wilde laten weten, is uit: slaap is de gezworen vijand van blessures. Nieuw Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat als je minder dan acht uur per nacht krijgt, je het risico op letsel met 1,7 keer verhoogt, omdat degenen die meer gesloten ogen krijgen. De beste manier om ervoor te zorgen dat u uw quotum bereikt, is door het te volgen. De SmartWatch 3 van Sony kan je slaap bijhouden en door Sony's Lifelog-app te downloaden, kun je je slaapgedrag op je Xperia ™ Z3 + bekijken. Je kunt een alarm instellen om te trillen en je 's morgens op te staan, zodat je je training niet mist.

SmartWatch 3, vanaf £ 189,99

https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/

3. Vermijd splinter-hel

Zo slopend als een gewone steek, kunnen scheenboutjes op elk moment toeslaan - tenzij u voorzorgsmaatregelen neemt. 'Mediaal tibiaal stress-syndroom, ook bekend als shin-splints, heeft voornamelijk betrekking op pijn afkomstig van het innerlijke aspect van het scheenbeen veroorzaakt door een abrupte toename van trainingsvolume dat het bot geen tijd geeft om zich aan te passen', zegt fysio David Wynne (westlondonphysio.nl). 'Als u begint met het verhogen van uw loopfrequentie, doe dit dan geleidelijk. Lopers die hun wekelijkse afstand met meer dan 30% vergroten, hebben een groter risico op letsel dan degenen die het met 10% verhogen. Zodra u uw basisniveau van uithoudingsvermogen ontdekt - bijvoorbeeld tijdens uw eerste run - verhoogt u uw totale wekelijkse tijd of afstand alleen met 10% per week en verhoogt u niet tegelijkertijd zowel de snelheid als de afstand. 'Gebruik de SmartWatch 3 en Xperia Z3 + van Sony om je trainingsvolume te controleren en ervoor te zorgen dat je je wekelijkse tempo niet te snel oppikt.

Je training is niet afgelopen als je de laatste vertegenwoordiger hebt opgetild of je hardloopschoenen hebt afgezet. Het juiste voedingsaanbod voor post-workout zorgt ervoor dat je harde werk niet teniet wordt gedaan door een langzaam herstel. 'Een ideale maaltijd na de race moet eiwit en koolhydraten bevatten', zegt Dasani. 'Als je absoluut uitgehongerd bent, pak dan een shake of een banaan om je over te steken, maar je zou vooral op zoek moeten gaan naar een goede maaltijd. Ik ben een grote fan van een postworkout-maaltijd gebaseerd op kalkoen en witte rijst of zoete aardappel. Deze voedingsmiddelen zijn licht verteerbaar en hebben minimale belasting op de darmen, waardoor je de voedingsstoffen sneller opneemt en sneller herstelt. Er is geen haast om deze maaltijd in te krijgen, omdat de glycogeenaanvulling uren na de training kan plaatsvinden. Eet groot en geniet ervan. '

5. Kleden om te comprimeren

Als je tijdens en vooral na je training soepel maar niet per se comfortabeler aan het duiken bent, is dit een eenvoudige manier om je blessurerisico te verminderen en dramatisch minder pijnlijk dan het strijken van knopen met een schuimroller (hoewel dit ook wordt aangemoedigd). 'Het dragen van compressieshorts, -sokken of -beenkappen tijdens en na het trainen of rennen van het onderste deel van het lichaam kan hamstringstammen helpen voorkomen en een sneller herstel van vertraagde spierpijn bevorderen,' zegt Wynne.

2XU Heren Elite Compressie Panty, £ 110 2xu.co.uk

https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html

6. Geen verstuiking, alle winst

Springen op onzekere obstakels en racen rond oneffen off-road terrein kan grote schade aanrichten aan je enkels. 'Laterale verstuikingen zijn de meest voorkomende enkelblessure waar je mee te maken krijgt', zegt fysio Simon Rice (puresportsmed.com). U kunt echter voorzorgsmaatregelen nemen om het risico te verminderen. 'Kalfkracht en proprioceptieve balansoefeningen kunnen effectief zijn bij het verminderen van risico's. Vóór de training de enkelspieren rond je enkel opwarmen met een Bosu-bal. Ga met je ogen op de zachte kant staan op een been en spring erop en eraf. Voer drie keer tien hop op elke voet. Richt je op het maken van een zachte, stille landing. '

7. Steek je rug erin

De bilspieren zijn de nummer één spiergroep waar je op moet focussen om je lichaam te beschermen terwijl je het slingert, onder en door de gevaarlijke obstakels die je tegenkomt. En de schoonheid is, door mini-clam oefeningen te doen (waarbij je je benen opent, de opening van een schaal nabootst), kun je het liggend doen. 'Zwakke of onvoldoende actieve bilspieren kunnen een verkeerde uitlijning veroorzaken tussen de heupen, knieën en enkels, wat leidt tot de mogelijkheid van letsel, vooral aan de knie- en enkelbanden', zegt Andy Wiseman, voormalig profvoetballer en huidige S & C-coach (Six3Nine.com).'Door de bilspieren geactiveerd en klaar voor actie te houden, kunt u uw kans op letsel verminderen en beter presteren.' Ga op uw zij liggen en wikkel de banden rond uw benen net boven uw knieën. Laat je hoofd op je arm rusten en buig op je heupen 45 °. Buig uw knieën 90 ° en houd uw voeten overal in contact. Houd je onderbeen naar beneden, open langzaam je knieën totdat je knie bijna recht omhoog wijst en laat het vervolgens zakken tot het begin. Voer drie sets van tien aan elke zijde uit, waarbij je focust op een langzaam en gecontroleerd tempo.

8. Sla runner's knie over

Vermijd de gevreesde plaag van het iliotibiale bandwrijvingssyndroom, ook bekend als hardloper met enkele effectieve bewegingen van het onderlichaam. 'De IT-band is een dikke laag weefsel die langs het buitenste aspect van je dij loopt', zegt Wynne. 'Als je bilspieren en quads zwak zijn, kan je IT-band wrijven tegen een kleine zak vloeistof aan de buitenkant van je knie, waardoor pijn en ontsteking worden veroorzaakt.' Versterk deze spieren met glijd bruggen met één been, step-ups en lunges. Doe drie sets van 15 herhalingen, opbouwend tot vier sets van acht herhalingen met zwaardere gewichten. '

9 Heb je de mineralen?

Vitamine- en mineralensupplementen zijn niet alleen nuttig om je gezond te houden, ze zijn even belangrijk om je ook blessurevrij te houden. 'Neem voor serieuze hulp bij het herstel een goed magnesiumsupplement bij de hand om deze maaltijd te nuttigen', zegt Dasani. 'Als alternatief kunt u na het trainen een warm bad nemen met wat magnesiumzoutvlokken in het bad. Dit zal de pijn verminderen, verloren mineralen bijvullen, het zenuwstelsel kalmeren en herstel helpen. '

Lees meer over de Xperia Z3 + van Sony en de voordelen ervan voor uw Tough Mudder-voorbereidingen