Hoe je je heup blessurevrij kunt maken

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

De heup is een kogelgewricht. De koker zit in het grote bekkenbeen, terwijl de bal zich aan de bovenkant van uw dijbot of dijbeen bevindt. Een laag weefsel, het labrum genaamd, houdt de bal stevig in de socket. Verschillende spieren en pezen ondersteunen de heup, en deze kunnen - net als het gewricht zelf - zijn geblesseerd tijdens het trainen.

1. Hip labrale traan

'Het labrum kan gewond raken tijdens activiteiten die herhaaldelijk draaien of draaien vereisen. Het is gebruikelijk in sporten zoals voetbal, golf en tennis, terwijl slecht uitgevoerde squats of lunges kunnen leiden tot letsel aan het lijf. U zult gewoonlijk pijn in de lies voelen en u kunt een aanstekelijk gevoel in het gewricht voelen. '

Voorkom het: 'Zorg ervoor dat uw knieschijf in lijn blijft met uw tweede teen om draaien en beschadigen van het heupgewricht te voorkomen wanneer u squats of lunges uitvoert. Een glute-brug met één been is ook een uitstekende oefening om de heupstabiliteit te verbeteren. '

2. Tendinitis

'Pezen rond het heupgewricht zijn kwetsbaar wanneer u de trainingsintensiteit of -frequentie te snel verhoogt of een slechte vorm gebruikt. U voelt heupbuikpijn aan de voorkant van het heupgewricht of gluteale peespijn net achter het bot. Spier past zich sneller aan dan de pees, dus het is belangrijk dat u geleidelijk vooruitgang boekt in de eerste zes weken van een programma. '

Voorkom het: 'Vermijd bij het introduceren van een nieuwe oefening het gewicht tot het einde van uw bereik gedurende de eerste zes weken. Vermijd bijvoorbeeld bij squats in eerste instantie teveel kniebocht. Werk in plaats daarvan van staand naar 45˚ en focus op het onder controle houden van de balk. Je zult het blessurerisico drastisch verminderen wanneer je uiteindelijk dieper gaat. '

3. Hernia

'Hernia - wanneer de buikinhoud door een zwak punt in de onderbuikspier in de lies dringt - is een veelvoorkomende oorzaak van heup- en liespijn. Meestal gebeurt dit tijdens zware liften of overbelasting. Hoewel veel mensen simpelweg een anatomische tendens naar hernia hebben, zijn er technieken die het risico helpen verminderen. '

Voorkom het:'Planken en mini-crunches bouwen de sterkte van de buikwand op. Maar het is ook belangrijk om te blijven ademen als je lift. Houd je adem in terwijl je uitademt tegen een gesloten luchtweg, verhoog de intra-abdominale druk en het risico op hernia. Adem in op het excentriek en adem uit op het concentrische deel van elke rep en door statische bewegingen zoals de plank. '

4. Stam en heup flexor stam

'Pijn aan de voorkant of de binnenkant van de lies kan een teken zijn van een adductor of heup flexor-stam, wat gebruikelijk is bij mensen met een slechte heup- en bekkencontrole tijdens het hardlopen of uitwijken. Als je pijn krijgt als je je vuist knelt tussen je knieën, heb je misschien een probleem met adductoren of heupbuigers. '

Voorkom het: 'Besteed voor elke beentraining een minuutje aan je heupbeheersing. Terwijl je in een spiegel kijkt, voer je 15 squatten met één been aan elke kant uit, waarbij je je taille horizontaal en de knie recht houdt. '