Hoe mager te worden door vet te eten

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

FEIT - je bent belogen over vet. Bombardement van verouderde overheidspamfletten, minder-dan-sterren voedingsdeskundigen en yoghurtadvertenties ('0% vet!') Geloof je dat voedingsvet, terwijl heerlijk, zal veranderen in zijn onaantrekkelijke buik-gebaseerde tegenhanger als een prins die verandert in een kikker. Fout. Gegeten in het juiste formaat en op het juiste moment, is vet een krachtig wapen om harder op te tillen, sneller te rennen, beter te denken - en, ja, mager te worden. MF en de leidende voedingsdeskundige Ben Coomber beginnen hier met je heropvoeding.

Stap 1: Rewire Your Head

De eerste stap is begrijpen dat vetten niet je vijand zijn

Een ding dat de labelmakers juist hebben, is dat vet de meest calorierijke macronutriënt is, met negen calorieën per gram in vergelijking met koolhydraten en eiwitten van vier. Maar dit op zichzelf maakt je vijand niet dik. 'We zijn te snel om vet te snijden als we van een darm willen afkomen', zegt Coomber. 'Er bestaat niet zoiets als een essentiële koolhydraten - je zou helemaal zonder koolhydraten kunnen leven - maar er zijn essentiële vetten, omdat je lichaam ze niet van iets anders kan maken. Je hormonen drijven bijna elke biochemische reactie in je lichaam aan en ze zijn voornamelijk gemaakt van vet in je dieet. Vertaling: als je wilt dat je lichaam goed functioneert en je hormonen in balans zijn, inclusief testosteron, moet je vet eten.

Stap 2: ken je vijanden

Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt - en de nieuwste wetenschap is in tegenspraak met wat je al lang wordt verteld. Gebruik deze spiekbrief als u de verpakking leest

mono-onverzadigde

De vetten waar iedereen het over eens is. Talloze studies hebben ze gekoppeld aan verhoogde niveaus van HDL ('goed') cholesterol, terwijl een metastudie uitgevoerd door de American Heart Association hen in verband bracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Ook: ze zijn heerlijk.

Gevonden in… avocado, olijfolie en noten

Eet ze… elke dag

meervoudig onverzadigde vetzuren

Dit is de omega 3/6/9-familie die je langs de schappen van reformwinkels ziet en ze zijn gekoppeld aan een groot aantal positieve effecten wanneer ze in de juiste verhouding zitten. 'Niet één persoon eet voldoende vis', zegt Coomber. 'Het kan niet meer ondergewaardeerd zijn.' Oplossing? Eet meer in het wild gevangen zalm of begin met het nemen van visolie.

Gevonden in… vissen, krill, chiazaden

Eet ze… elke dag

Verzadigde vetten

De controversiële. Verzadigd vet is in verband gebracht met hartziekten, maar een herevaluatie van oud onderzoek en een nieuw Nederlands onderzoek hebben die link in twijfel getrokken. Maar een waarschuwing: 'Als verzadigd vet aanwezig is, vormt suiker cholesteroldeeltjes die gemakkelijk oxideren, waardoor je slagaderlijke wanden worden beschadigd', zegt Coomber. 'Omarm vet, maar sloot suiker.'

Gevonden in… vlees

Eet ze… met mate

Transvetten

De echte vijand - kunstmatige vetten gemaakt door onverzadigde vetten te hydrogeneren om ze stabiel te maken bij kamertemperatuur. Fast-food makers houden van hen, maar een studie uit 1993 verbond ze met een verhoogd risico op een hartaanval, en in restaurants in New York City moeten ze worden beperkt tot 0,5 g per portie. Vermijd als je kunt.

Gevonden in… margarine, het meeste bewerkte voedsel

Eet ze… zo weinig mogelijk

Stap 3: Train je lichaam opnieuw

Je lichaam wil koolhydraten. Om het beter te leren, moet je 's morgens eerst beginnen

Als je typische ontbijt bestaat uit toast en ontbijtgranen, heb je van je lichaam een inefficiënte, vetverbrandende machine gemaakt die veel koolhydraten bevat. Maar er is een eenvoudige oplossing. 'Recent onderzoek toont aan hoe vetter je maaltijden zijn aan het begin van de dag, hoe meer vet je de hele dag door zult verbranden', zegt Coomber. 'Technisch is dit te wijten aan' up-regulatie 'van vetverbranding via de juiste energie- en enzymroutes. Anders gezegd, als je het lichaam veel van één macronutriënt voedt, zal het zijn vermogen om het als energie te gebruiken uitbreiden. '

De ultraeenvoudige versie? 'Hoe meer vet je eet, hoe meer vetomzet je zult hebben. Ik leun naar een meer fatale dominante eerste helft van de dag en bewaar de koolhydraten voor later. '

Stap 4: Vul brandstof bij met olie

Voeg iets nieuws toe aan uw kop koffie voor de training en profiteer van de energiebeloningen

Carb-loading? Dus in de jaren negentig. De volgende stap van je vetverbrandende conversie is overtuigen dat je lichaamsvet de beste bron van brandstof is. Doe dat door het het laatste te maken dat je voor een training neemt. 'Pre-workout, drink een koffie met twee of drie theelepels kokosolie - het wordt snel verbrand voor brandstof, want het zit boordevol triglyceriden met gemiddelde keten, maar je wordt nog steeds vooral brandend vet als brandstof', zegt Coomber. 'Wanneer je traint en snel energie moet verbranden, verbrandt je lichaam nog steeds vet maar verbrandt het ook je glycogeen in de spieren, waardoor je geoptimaliseerd blijft om vet en koolhydraten te verbranden.'

Stap 5: Optimaliseer uw inname

Met je lichaam klaar om vet te verbranden, is het tijd om het proces aan te passen, afhankelijk van je doelen. Hier is hoe het gedaan is

Vetverlies

'Je kunt je algehele voedselinname licht verlagen om het calorieverbruik te verlagen', zegt Coomber. 'Maar over het algemeen zou je je vetinname op ongeveer 30% van je dagelijkse calorieën houden.' En bezuinigen op de plantaardige olie. 'Het kan leiden tot ontstekingsreacties die uw algehele gezondheid schaden', zegt Coomber.

Prestatie

Als je sneller wilt denken of harder wilt tillen, neem dan meer kokosolie. 'Het is een energiebron en verzadigt de hersenen voor optimaal functioneren', zegt Coomber. Kook er eieren in of mix een theelepel of twee in je koffie.

Spier

Wil je op maat verpakken? Eet dieren. 'Verzadigd vet komt de testosteronroute binnen en testosteron bevordert de spiergroei', zegt Coomber. Als rundvlees je favoriete vlees is, krijg je ook een stevige hit van eiwitten en een beetje energie-opwekkende creatine - het perfecte spiervoer.

Je vetrijke maaltijdplan

Herlees je systeem om vet te verbranden door er meer van te eten, met de recepten van voedingsdeskundige Kate Sparkes en Ben Coomber's vetverlies maaltijdplan

8 uur: Spaanse omelet

Kook 3-4 eieren in boter met een handvol gehakte rode ui en tomaten. Bak wat broccoli in een pan met boter, giet er een scheutje water over en bedek de pan om het de rest van de weg te stomen, en serveer met de omelet.

11.00 uur: Beboterde koffie

Maak een kopje zwarte koffie van goede kwaliteit, roer dan ongezouten 1-2tsp, grasgevoerde boter erdoor - Kerrygold is een goede optie. Mix met een staafmixer tot het schuimt. Drinken.

13:00: feta-salade

Meng donkere bladgroenten met een handvol fetakaas en een hele avocado. Sprenkel met 1 tl olijfolie.

Vijftien: noten en fruit

Uw keuze. Coomber raadt paranoten aan voor een hit van selenium en bosbessen voor de antioxidanten.

18:00: gebakken zalm

Marineer je zalm in olijfolie, citroensap, knoflook, basilicum, zout en peper. Leg het op een stuk folie, besprenkel er meer marinade overheen, wikkel de folie eromheen en knijp hem dicht. Bak gedurende 45 minuten in de oven op 190 ° C / gasstand 5. Serveer met uw keuze aan groenten.