Hoe om muurballen te doen en waarom het de moeite waard is om jezelf te dwingen door de ondraaglijke pijn

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-04 01:05

De uitdrukking "ballen tegen de muur" heeft niet, tegen alle verwachtingen in, iets te maken met de testikels. In plaats daarvan komt het voort uit de wereld van de militaire luchtvaart en de handgrepen op de gashendelbedieningshendels, die bolvormig zijn. Om een maximaal vermogen te bereiken, duwden piloten deze ballen zo ver mogelijk naar voren, naar de cockpitmuur. Vandaar "ballen naar de muren", wat betekent dat het allemaal moeite kost.

Toevalligerwijs is alles erop en eraan nodig om door een sessie met muurballen te komen. Deze wilde samengestelde oefening, geliefd bij de CrossFit-gemeenschap, staat op de tweede plaats na de boer vanwege het veroorzaken van spierpijn-uitputting.

Het hele lichaam neemt een pak slaag met muurballen. Het squatgedeelte van de oefening richt zich op de spieren van het onderlichaam - je quads, bilspieren, kuiten en hamstrings - voordat het worpgedeelte je borst, rug, schouders en armen versterkt. De hele beweging werkt ook de kern en laat het hart pompen.

Het snel doen van muurballen wordt een race om te zien wat je voor het eerst stopt - schreeuwende spierpijn of uitputting van de longen. Het is de moeite echter waard, omdat deze oefening je functioneel fit maakt, je VO2 max verhoogt (eenvoudig gezegd, hoe efficiënt je lichaam zuurstof gebruikt) en je manier van bewegen verbetert - in het leven en sporten.

"Wandversterkingen vereisen dat je in drievoudige extensie gaat, waar beweging is in de enkel-, knie- en heupgewrichten, wat je vermogen zal verbeteren bij alle activiteiten en liften die snelheid, kracht en heupvermogen vereisen", zegt Jack Lovett, eigenaar van Spartan Performance en tweevoudig Britse strongman-kampioen. "Om optimaal te kunnen profiteren, moet je de worpen zo explosief mogelijk uitvoeren. Je hoeft geen zware med bal te gebruiken. Zelfs mijn sterkere atleten verbeteren enorm met een bal van 3kg, omdat het de snelheid van beweging is die er het meest toe doet."

Zie aanverwante How To Do The Mighty Medicine Ball SlamMaster The Medicine Ball Crunch om je AbsThe Pro's te Werken Kies de beste CrossFit Trainers

Hoe te om Muurballen te doen

Eerst moet je je medicijnbal selecteren. Het aanbevolen gewicht in CrossFit-workouts is meestal 9 kg voor mannen, maar u kunt dit aanpassen aan uw conditie. Als je aan het trainen bent in een CrossFit-box, is er meestal een muur met aangegeven hoogtepunten, zodat je kunt proberen je bal op een constant niveau te gooien. Als dat zo is, schiet voor tien voet.

Zodra je je bal en je muur hebt gesorteerd, houd je de eerste tegen je borst en kijk je naar de laatste. Ga in een hurkzit zitten tot je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn. Duw dan omhoog door je hielen en behoud dat momentum om de bal tegen de muur te gooien. Vang de bal op de rebound en val onmiddellijk in een andere squat. Zorg ervoor dat je niet te ver van de muur staat - je wilt geen momentum en kracht verspillen door de bal te ver naar voren te gooien en eroverheen te leunen om hem te vangen.

Doe tien tot vijftien herhalingen voor drie sets of bouw ze op in een circuit - probeer gewoon zoveel mogelijk herhalingen in het voorgeschreven interval te proppen. Of je kunt een les volgen uit CrossFit-lessen en ze samen met een andere oefening in een eenvoudige piramide-training bouwen, waarbij je 21 herhalingen van elk, dan 15 en ten slotte negen doet. Je kunt bijvoorbeeld muurballen en burpees maken, het hele ding zo snel mogelijk voltooien. Je zou gek moeten zijn, maar dat zou je kunnen doen.