Hoe een plank te doen en een kern van staal te bouwen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Er is misschien geen oefening die meer voordelen biedt met minder beweging dan de klassieke plank. Maximaal rendement voor minimale beweging is de plank van het bedrijf, en het bedrijfsleven is goed.

Het enige wat je hoeft te doen is de plank zo lang mogelijk vasthouden en je zult alle soorten spieren versterken, waarbij vooral de buikspieren de brandwonden voelen.

Het klinkt eenvoudig genoeg, maar als je eenmaal de positie hebt aangenomen, zul je snel beseffen dat een verblijf van iets langer dan 20 seconden een ogenschijnlijk trillende beproeving is.

Voordelen van de plank

Beheers de plank en je hebt een kern die zo sterk is dat zelfs Jules Verne niet zou overwegen naar het midden ervan te reizen. De plank versterkt en versterkt een reeks spieren die overal in je lichaam worden aangetroffen, inclusief je schouders, armen, onderrug en romp, maar het primaire doelwit is de buikspieren, die echt de druk voelen.

Er zit zelfs een gratis mentale training in, omdat je wilskracht wordt getest door de uitdaging om zo lang mogelijk perfect stil te blijven.

Hoe een perfecte plank te doen

De plank heeft alles te maken met houding. Je gewicht zou moeten liggen op de bal van je voeten en je ellebogen, met je handen voorop aan elkaar vastgeklemd. Houd je rug en heupen uitgelijnd zodat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Zet je buikspieren vast en verhoog of verlaag die heupen niet. Dat is vals spelen. Worstelen? Als zelfs het aannemen van de positie onmogelijk blijkt, begin dan met je knieën op de grond. Als je deze knieheupenplank twee minuten lang kunt vasthouden, kom dan terug op die tenen.

Hoe lang moet je een plank vasthouden?

• 30sec - beginneling
• 1min - gemiddeld
• 1 minuut 30 seconden - goed
• 2min - erg goed
• 3min - uitstekend
• 5min - plankmeester
• 8hr 1min - het plankwereldrecord, opgesteld door de Chinese politieman Mao Weidong in mei 2016. Hij ging het tegen elkaar aan met de voormalige recordhouder en US Marine George Hood, die het stopte om 7 uur en 40 minuten. Stel je voor dat je zo lang een plank vasthoudt om als tweede te eindigen … Hoe dan ook, schiet niet voor de eerste keer weg.

AANBEVOLEN: Neem de 30-daagse plank uitdaging om de 3-minuten plank te raken

15 Killer Plank-variaties

De plank is een goede zet, maar voor de ervaren stagiair bereikt deze snel het punt van afnemende opbrengsten. Het is net als elke andere zet - je zou kunnen beginnen met een bescheiden 20 kg op de bankdrukken, maar zodra dat gemakkelijk wordt, zou je meer gewicht krijgen in plaats van alleen de herhalingen te vergroten. Je vuistregel? Als je twee minuten een strikt stuk kunt vasthouden, is het tijd om te upgraden naar iets moeilijkers.

1. Super plank

Zorg eerst dat je basisplank helemaal klaar is: abs-tight, bilspatten gespannen, lichaam perfect recht … en maak het dan moeilijker. "Breng uw ellebogen een beetje naar voren, en terwijl u alles vasthoudt, rijdt u met uw ellebogen de vloer in", zegt Joe Lightfoot, oprichter van Results Inc. "Voel hoe uw lats en buikspieren in elkaar grijpen. Kwaliteit, niet kwantiteit, zou je focus moeten zijn. "

2. Zandzak slepen

Stap in een normale plank met een zandzak iets voor u en aan één kant. Gebruik dan een arm om het over je lichaam te slepen. Wissel van arm en sleep het terug. "Je kunt ook een kleine stapel platen gebruiken", zegt Lightfoot. "Zet ze allemaal opzij en verplaats ze vervolgens terug."

3. Zijplank

De zijplank heeft een ander trainingseffect van de standaardplank: het plaatst aanzienlijke spanning op een deel van de achterste buikspieren, bekend als de quadratus lumborum. Laat je niet afschrikken door het Latijn - het stimuleren van deze kleine, verwaarloosde spier voorkomt veel lage rugpijn. Om de beweging uit te voeren, ga op je zij liggen met één onderarm direct onder je schouder, til je heupen op tot je lichaam van boven naar beneden in een rechte lijn staat.

4. Omgekeerde plank

Draai je standaard plank om zodat je naar het plafond kijkt en je zult helpen om je rug te versterken. Wanneer de vorm van uw formulier aan is, zullen de hamstrings, bilspieren en buikspieren het voordeel ook voelen. De sleutel is om je lichaam te allen tijde recht te houden.

5. Wandelplank

Deze voegt instabiliteit en coördinatie toe aan de mix. "Begin in een normale plankpositie en ga van je ellebogen naar je handen", zegt trainer Adam Wakefield. "Beweeg één arm tegelijk, probeer je hand te plaatsen waar je elleboog was en keer het proces vervolgens om." Voor extra tricepswerk voeg je een druk op tussen reps toe.

5. Plank jack

De plank-jack combineert twee eeuwenoude favorieten, waarbij de plank en de jumping-jack gemalen worden. Als je dit aan je routine toevoegt, wordt er een enorm sterke kern gemaakt, en het kan handig zijn om in een cardio-circuit te duiken omdat het je hartslag hoog houdt.

6. Lichaamzaag

Je hebt sliders of een paar handdoeken en een hard, enigszins slippend oppervlak nodig om de minimale beweging van links naar rechts te trekken die nodig is voor deze lastige variatie die zorgt voor extra stimulatie van de buikspieren. De beweging kan enigszins zijn, maar jongen zal je het voelen.

7. Superman plank

De superman plank is een nietje beweging in kracht en conditionering programma's omdat het mobiliteit en coördinatie leert. Het geeft je buikspieren een goede trap. Wanneer u één arm opheft, moet u het alternatieve been opheffen, een ogenblik vasthouden en vervolgens herhalen aan de tegenoverliggende zijden.

8. RKC-plank

De Russische Kettlebell Challenge plank maakt geen gebruik van een kettlebell. Nee, we weten ook niet waarom, maar we weten dat het dubbel moeilijk is.In de typische plankpositie, trek je je schouderbladen terug om de bovenste vallen te grijpen; al die tijd, je bilspieren moeten iets verhoogd en geperst zijn. Het draait allemaal om het in stand houden van spanning - en ervoor zorgen dat je spieren niet te heftig trillen.

9. Russische pers-up

Deze versterkt je triceps - en als je aan spier-ups werkt, zal het de overgang van pull-up naar dip verbeteren. "Druk op de knop, maar onder aan de rep, laat je neer op je onderarmen - rijd dan terug omhoog", zegt Wakefield. "Je zult een deel van de beweging krijgen door met je tenen naar voren te duwen, maar probeer het te minimaliseren."

10. Renegade plank

Als je een afvallige rij hebt geprobeerd, weet je dat de vraag op je buikspieren het hoogst is wanneer de halter de vloer verlaat. Verbeter het effect met een paar bankjes: plaats het met je onderarmen op de ene en de voeten op de andere, pak dan een halter uit de grond met één hand en houd de tijd vast. Je obliques zullen je later bedanken.

11. Roer de pot

Je hebt een gymbal nodig voor deze. "Kom in een plankpositie met je onderarmen op de bal, beweeg de bal dan in een cirkelvormige beweging terwijl je je heupen zo stil mogelijk houdt," zegt Wakefield. "Doe vijf tot tien herhalingen in één richting en wissel dan van richting. Hoe langzamer je gaat, hoe beter. "Je buikspieren worden vanuit onverwachte hoeken gewerkt.

12. Touwgolf

Slagtouwen zijn niet alleen maar bedoeld om te slaan, ze voegen ook kerncontrole toe aan je plank. "Veronderstel de positie en pak dan een touw met één hand", zegt W10 Performance trainer Olli Foxley. "Slam het touw op en neer terwijl je de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt." Probeer drie sets van tien seconden.

13. De handstap

Naast een kern-wrecker en een hamstring-tester, is de hand-uitloop de baby-broer of zus van de barbell-roll-out - een van de beste showoff-moves van de sportschool. Begin met staan: leg je handen dicht bij je tenen op de grond en loop voorbij de opdrukpositie tot je zo gestrekt mogelijk bent. Loop terug naar binnen. Dat is een herbestemming voor drie sets van vijf.

14. Voeg gewicht toe

Dit kan niet eenvoudiger zijn. Een gewichtsplaat zal werken, maar zonder een trainingspartner is het onpraktisch - draag in plaats daarvan een verzwaard vest of wikkel wat kettingen om (je sportschool heeft die, toch?) Om je heen.

15. Afwisselende schoudertapplank

Ga uit van een normale plankpositie. Houd je heupen recht op de grond, tik met je rechterhand op je linkerschouder, keer hem terug naar de beginpositie en herhaal hem aan de andere kant met je linkerhand. Streef ernaar om 15-20 herhalingen aan elke kant te voltooien.