Hoe te tellen en calorie-inname te berekenen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Hoeveel calorieën moet ik per dag consumeren?

Zoals met zoveel dingen, hangt het van je doelen af. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt, terwijl vetverlies het tegenovergestelde vereist.

Een eenvoudige en effectieve manier om uw caloriedoel te berekenen, is uw gewicht in kilogram te vermenigvuldigen met 29 voor vetverlies of 40 voor spieraanwinst. Daarom moet een man die 80 kg weegt tot doel hebben om 2.320 calorieën per dag te consumeren om gewicht te verliezen en 3.200 calorieën per dag om spieren op te bouwen.

Hoe moet ik mijn calorieën verdelen over de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten?

Eiwitten en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram, terwijl vet negen calorieën per gram bevat. Gebruik als dagelijkse richtlijn om 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht op te nemen en vul vervolgens de rest van je calorie-allocatie met koolhydraten.

Voor een man van 80 kg die probeert af te vallen, komt dit neer op ruwweg 160 g eiwit, 80 g vet en 240 g koolhydraten per dag. Als hij probeert spieren op te bouwen, blijven eiwit en vet hetzelfde, maar de koolhydraten stijgen tot 460 g.

Maakt het uit welke voedselbronnen deze vandaan komen?

Je dieet moet gebaseerd zijn op heel voedsel, voornamelijk vers vlees, vis, noten en groenten, het voedsel dat de meeste voedingsstoffen bevat. Het is ook de moeite waard om in gedachten te houden dat je ongeveer 25-30 g vezels per dag moet consumeren om een gezond spijsverteringsstelsel te behouden. Je kunt dit doen door zowel je vet als koolhydraten - door vezelrijk voedsel zoals noten toe te voegen aan je vetquotum, en groenten zoals broccoli en spinazie aan je koolhydraatconsumptie.

Moet ik meer of minder van bepaalde soorten voedsel eten op verschillende tijdstippen van de dag?

Niet echt, hoewel als je de sportschool raakt, je ongeveer 90 minuten voordat je gaat trainen, een maaltijd met 20-40g eiwit moet eten. Dit zal de komende vier tot vijf uur uitgeven die worden verteerd en in je lichaam worden vrijgegeven, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over het eten van eiwitten onmiddellijk na de training in het 'post-workout-venster', zoals veel mensen doen. In feite zijn de meeste studies die de voordelen van het nuttigen van eiwitten na de training benadrukken, gedaan bij vastende cursisten. Voor maximale voordelen moet je later op de dag op een geschikt moment nog eens 20-40g eiwit consumeren.

Is het beter om drie grote maaltijden per dag of zes kleine te eten?

Veel voedingsdeskundigen adviseerden om elke drie uur te eten om je metabolisme hoog te houden - zo kreeg het concept van het eten van zes kleine maaltijden per dag grip - maar recent onderzoek suggereert dat dit onjuist is. Zolang je je dagelijkse macronutriëntendoelen raakt, is het aantal maaltijden waarmee je ze verdeelt helemaal aan jou.

Worstelt het om je dagelijkse calorie-quotum te halen? Ga weer op pad met deze handige snacks:

1. Eiwit

Een blik van 185 gram tonijn biedt 23 gram magere eiwitten en 100 calorieën.

2. Koolhydraten

Een portie havermoutpap van 50 g levert 30 g complexe koolhydraten en 190 calorieën op.

3. Vetten

Een 50 g portie cashewnoten bevat 22 g gezonde vetten en 290 calorieën.