Hoe je spieren kunt opbouwen met een vegetarisch dieet

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Je hebt geen vlees en vis nodig om spieren te krijgen in de sportschool. Het is een veel voorkomende misvatting dat het eten van vlees je groot en sterk maakt, maar vegetariërs kunnen genoeg eiwitten krijgen van een plantaardig dieet en aminozuursupplementen.

Klik hier voor inspiratie over het maken van een heerlijk vegetarisch maaltijdplan voor spieren

Eiwitbronnen

Broccoli bevat meer eiwitten per calorie dan biefstuk en spinazie is ongeveer gelijk aan kip en vis (per calorie). Je primaire eiwitbronnen moeten eieren, bonen, quinoa, broccoli, granen en peulvruchten zijn. U kunt ook aanvullen met plantaardig of weiproteïnepoeder. Wanneer uw dieet complete eiwitten bevat in combinatie met gezonde vetten, zou u geen probleem moeten hebben om spieren aan te trekken.

Vet is noodzakelijk

Vet is de meest energierijke vorm van voedsel dat we eten en je moet ervoor zorgen dat je voldoende vet in je voeding krijgt. Het is een goede energiebron voor zowel onmiddellijke behoeften als uitgesteld gebruik wanneer de voedselinname wordt verminderd. Vet in het dieet helpt het lichaam om vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) te absorberen. Het is een bron van essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken.

Planten slaan het vaakst vetten op in hun zaden, noten en fruit. Zorg ervoor dat je ingrediënten als avocado's, kokosnoten en olijven meeneemt, want ze zijn allemaal een grote bron van gezond vet. 'Gezonde vetten' zoals omega-3-vetzuren kunnen worden geconsumeerd met lijnzaadolie, wat veel meer omega-3 vetzuren per calorie heeft dan vis.

Klik hier om te lezen hoe een vegetarisch vetverliesplan je kan helpen vet te worden in slechts vier weken!

eieren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. We hebben eiwitten nodig in onze voeding omdat er ongeveer 9 aminozuren zijn die we niet van nature kunnen produceren. Hoewel vlees een superieur aminozuurprofiel heeft, hebben we nog steeds toegang tot het merendeel van deze uit een plantaardig dieet. Eieren hebben eigenlijk de hoogste biologische waarde van elk ander voedsel, zelfs met inbegrip van rundvlees, wat betekent dat ze de eiwitbehoeften van uw lichaam kunnen ondersteunen. Je hebt ook minder eiwitten uit eieren nodig, calorie voor calorieën dan uit andere bronnen om vaste spieren op te bouwen. En nee, het eten van een redelijke hoeveelheid eieren per dag zal uw risico op hartaandoeningen niet vergroten.

supplementen

Het is belangrijk om te onthouden dat je supplementen moet nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg creatine, BCAA's (vertakte ketenaminozuren) en taurine hebt, die essentiële aminozuren zijn voor spiergroei, reparatie en energie.

Creatine is een hoog aangeschreven aminozuur in de fitnessindustrie, bekend om zijn spieropbouwende functies en hoewel ons lichaam van nature creatine maakt, is het altijd voordelig om meer geïntroduceerd te worden in ons systeem. De enige voedselbronnen die creatine bevatten, zijn vlees (rund, varken en vis) maar het kan goedkoop worden aangevuld met creatinepoeder dat je bij vrijwel elke supplementafzet kunt krijgen. Zelfs sommige supermarkten dragen dit omdat het zo populair is.

BCAA's kunnen helpen uw spieren te beschermen tegen de katabole effecten van een dieet en kunnen u helpen massa te winnen. Volgens een studie gepubliceerd in The Medicine & Science in Sports & Exercise, BCAA's vermindert spierpijn na intensieve sessies. In feite krijgen de meeste bodybuilders niet genoeg BCAA's van voedsel alleen, dus ik zou aanraden dat zowel vleeseters als vegetariërs ze nemen.

Klik hier om de 5 beste bronnen van eiwitten voor vegetariërs te lezen

Zelfs als je alle bovenstaande adviezen negeert, zijn er zoveel eiwitsupplementen die geschikt zijn voor vegetariërs dat er geen reden is waarom het snijden van vis en vlees uit je dieet je pogingen om spieren te bouwen zou belemmeren.