Hoe snel kan je fit worden voor een grote uitdaging?

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Een mogelijkheid kan zich op elk moment voordoen. Maar als er op het laatste moment een fysieke uitdaging aan de orde is - iemand komt uit een marathon en wordt zijn plek aangeboden, bijvoorbeeld - moet je jezelf afvragen: kun je je op tijd voorbereiden?

Of misschien overweeg je om je aan te melden voor een plaats op de Fitbit Fifty, die je uitdaagt om met een team van gelijkgestemde mensen over de lengte van het land (en terug) te rennen, maar het vooruitzicht lijkt een beetje ontmoedigend.

Het goede nieuws: je kunt het nog steeds voor elkaar krijgen - afhankelijk van hoe hard je bereid bent te trainen in de tijd dat je over hebt. We spraken met Chris Brisley - een uithoudingsspecialist die meer dan 6000 mijl aan uitdagingen en races heeft gerend, gewoond en gefietst - over hoe goed je kunt verwachten van je volgende uitdaging als je hem wat laat hebt verlaten.

De Fitbit Fifty

Als je een beginner bent: Dit zou een tijdje duren om je voor te bereiden. "Het zijn niet alleen de spieren die zich moeten aanpassen, het zijn je pezen en het omliggende spierstelsel, die niet zijn blootgesteld aan die zachte stress die ze nodig hebben om eraan te wennen om deze afstand te overbruggen", zegt Brisley. "Daarom hebben mensen de neiging om zo veel pijn na de ultra te hebben." De rust die je krijgt als je teamgenoten de afstand aanpakken, zou helpen, maar je zou nog steeds minimaal 12 weken training nodig hebben om je best te doen.

Als je een topsporter bent: Goed nieuws! Soort van. "In veel opzichten zullen die verlengde fietssecties een stuk eenvoudiger zijn dan het lopen", zegt Brisley. Als je bereid bent om behoorlijk agressief te trainen - denk aan een trainingssessie op elke doordeweekse dag, plus een lange hardloop- en fietssessie op zaterdag of zondag om je benen gewend te maken om het allebei op dezelfde dag te doen - zou je je waarschijnlijk binnen tien weken kunnen voorbereiden.

Als je al geavanceerd bent: Je zou de voorbereiding binnen zes weken kunnen laten doen, als je al meer dan 50 mijl per week op de fiets zet met drie of vier lunchtijd runs. Een waarschuwing: u moet uw brandstofstrategie goed krijgen. "Het belangrijkste voor elk ultiem uithoudingsmoment of meerdaags evenement is eten en drinken", zegt Brisley. "Op het moment dat je dat fout hebt, zal je geest helemaal over de vloer gaan, en dat is wanneer je gaat grinden. Je brein gaat in de war. Het is bijna zelf veroorzaakt, omdat onze 'tweede' geest in onze buik zit. Hoe langer het evenement, hoe belangrijker dit is en dat is waar ervaring echt helpt. In mijn ervaring doe ik het niet goed met energierepen of sportdranken, ze verknoeien echt mijn maag. Er zit veel suiker in. "Plan in een paar lange-afstands easy-tempo-inspanningen om de reactie van je lichaam op brandstofbronnen te meten en je bent klaar om op pad te gaan.

AANBEVOLEN: Wees de eerste om de Fitbit Fifty Endurance Challenge te overwinnen - Meld je nu aan!

marathonloop

Als je een beginner bent: "Het hangt ervan af hoe snel je wilt gaan en hoe belangrijk het is om daarna te kunnen lopen," zegt Brisley. "Iemand die nooit racet of af en toe jogt, zou in staat zijn om een marathon af te maken zonder enige training te volgen. Je zou een soort walk-run-run-run ding moeten doen als je eenmaal begon te verkrampen, maar je zou er doorheen kunnen komen. Het is alleen dat het vijf of zes uur of langer kan duren en je bent misschien een paar weken niet in staat om te lopen. Als je te zwaar en ongeschikt bent, moet je het natuurlijk niet proberen zonder te trainen: het is te veel stress, niet alleen op je lichaam, maar ook psychologisch. Houd ook in gedachten dat mensen zijn gestorven door dat soort dingen te proberen. "Niet zeker? Raadpleeg een arts voordat u het probeert.

Als je een topsporter bent: Het begint af te hangen van je trainingsfilosofie. "Ik deed de Chicago-marathon met minder dan negen weken training en liep sub-vier uur," zegt Brisley. "Ik had daarvoor heel weinig gedaan - afgezien van een competitieve 10K herstelde ik van een rugblessure. Als je een goede tijd wilt, dan heb je voor het juiste programma 12 weken nodig. "

Als je al geavanceerd bent: Op dit punt komt het er op aan hoeveel je gaat afbouwen, iets waar ultramarathonlopers graag over debatteren. "Er zijn verschillende scholen van gedachte over rust in de weken voor een grote run en ik heb er een paar geoefend," zegt Brisley. Als je dat element eruit haalt, kun je het typische marathonplan van 12 weken terugbrengen tot tien weken.

"De meeste marathonplannen verhogen de wekelijkse kilometerstand met 10% per week, maar als je bereid bent om sneller afstanden te nemen, wat niet erg prettig zou zijn, zou je een paar weken kunnen besparen - hoewel je het nodig zou hebben om wat tijd te besteden aan het zorgen dat je goed eet en rust om het herstel te maximaliseren. Je zou je training kunnen afronden tot vier tot zes weken en eindigen op een redelijke tijd, wat betekent dat je minder dan vijf uur hebt. Voor een goede tijd heb je minimaal negen weken nodig. "

AANBEVOLEN: Hoe te trainen voor een marathon in zes weken

Een 100-mijl fietsen sportief

Als je een beginner bent: Dit is een iets eenvoudigere optie dan een lange-afstandsloop."Tenzij je aan het racen bent, zal zelfs een relatief lange afstand fietstocht een stuk eenvoudiger zijn dan een marathon, zolang je er een tijdje in hebt gestoken en je een basisniveau van vertrouwen hebt op een fiets, "Zegt Brisley. Als je een complete beginner bent, heeft British Cycling een trainingsplan van 25 weken met je naam erop, maar als je ervan uitgaat dat je op een fiets kunt rijden en de regels van de weg kent, kun je met veel en veel minder wegkomen: tien weken zorgen ervoor dat je tenminste de cursus kunt afronden.

AANBEVOLEN: 10 tips voor je eerste wielrennen

Als je een topsporter bent: Dit komt neer op of je met een groep gaat en of ze verwachten dat je een beurt aan de voorkant neemt. "Als je binnen een groep fietst, kun je [achter andere rijders maken om te profiteren van hun slipstream] op lastige secties en heuvels, maar dan wordt van je verwacht dat je elkaar bijhoudt en elkaar helpt en als je hebt nog geen training gevolgd, dan is dat een probleem. "Er zijn meestal geen harde regels over het opstellen van sportevenementen, maar als je de hele weg over het achterwiel van een vreemdeling doet, kan je afgekeurd worden. Als je nog maar weinig tijd over hebt, krijg je met dit zeven weken durende paniekplan de finish - maar niet zo snel als je misschien wilt.

AANBEVOLEN: Hoe te fietsen in een groep

Als je al geavanceerd bent: Heb je al zo'n 60 mijl op de fiets per week? Spring erin en probeer het - geen extra training vereist. Je spieren hoeven zich niet aan te passen aan impact op dezelfde manier als ze doen voor hardlopen en er is heel weinig excentrische beweging op de fiets (dus beweging die spiercontractie vereist), dus je krijgt misschien zelfs geen verlammende DOMS.

Olympische triatlon (1500 m zwemmen, 40 km fietsen, 10 km lopen)

Als je een beginner bent: Het gaat echt om het zwemmen. Als je voldoende zelfvertrouwen hebt bij het doorzoeken van de voorkant om 1500 meter te doorstaan, kun je de fiets doorkruisen en met minimale voorbereiding werken. Als dat niet zo is, "kun je andere slagen doen dan borstcrawlen, het is niet tegen de regels", zegt Brisley. "Ik heb jongens in Ironman races een schoolslag zien maken en sommige kunnen behoorlijk snel gaan. Het is echter niet iets dat ik zou aanbevelen. Als je geen vertrouwen hebt in open water, geef jezelf dan ten minste zes weken om je CV te verbeteren, wat ook voldoende tijd zou moeten zijn om op afstand te rennen en fietsen. "

AANBEVOLEN: Trainingsplan Olympische triatlon 12 weken

Als je een topsporter bent: "Als je een competente zwemster bent, kun je binnen een maand een Olympische triatlon doen", zegt Brisley. "Maar dan kijk je naar een 2 uur en 30 minuten tijd." In een ideale wereld zou je jezelf minstens acht weken gunnen om je 10K tijd naar beneden te brengen en in een paar "bakstenen" sessies te stappen - rechtstreeks vanaf een fiets rij in een run - dus je quads beginnen niet te schreeuwen als je het in de race probeert.

Als je al geavanceerd bent: Als je comfortabel bent in alle disciplines, is een Olympische triatlon waarschijnlijk de gemakkelijkste race om te tackelen met nul opzegging - iets om te onthouden wanneer je baas plotseling vermeldt dat hij een reserveplek heeft in één met een schilderachtig landschap. Heb je een week om een wetsuit en een fiets te kruipen en een paar keer je overgangen te oefenen? Ga ervoor.