41 High-Protein Foods

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Wat je doel ook is als het gaat om fitness, het harde werk eindigt niet wanneer je de sportschool verlaat of na een run of cyclus door je voordeur stapt. Als je geen back-up van je oefening maakt met een vergelijkbaar niveau van toewijding in de keuken, zul je het heel moeilijk vinden om de gewenste resultaten te krijgen.

Een belangrijke dieetoverweging voor actieve mensen is hun eiwitinname, omdat eiwit een vitale rol speelt bij het opbouwen van spieren. Wanneer je oefent, veroorzaak je microscopische tranen in je spieren en om ze te herstellen en te laten groeien heb je de aminozuren nodig die eiwit vormen. En zelfs als je elke dag van de week geen oefeningen doet, is proteïne een essentiële voedingsstof vanwege zijn rol in het opbouwen en onderhouden van lichaamsweefsels.

De NHS beveelt aan dat mannen 55,5 g eiwit per dag en vrouwen 45 g eten, maar als je erg actief bent, wil je dat bedrag aanzienlijk verhogen. Duursporters hebben niet zoveel eiwit nodig als een krachtgerichte atleet, maar moeten toch elke dag 1,2 - 2,4 g per kg lichaamsgewicht eten, terwijl krachtsporters dagelijks voor 1,2 - 1,7 g per kg lichaamsgewicht moeten schieten.

Gelukkig is proteïne geen bijzonder hard macronutriënt om genoeg van te krijgen, omdat het vaak voorkomt in aanzienlijke hoeveelheden in een breed scala aan heerlijk voedsel. Je kunt er ook voor zorgen dat je je streefdoelen voor eiwitinname haalt door supplementen als eiwitshakes of eiwitrepen te gebruiken of voedingsmiddelen te eten waaraan eiwitten zijn toegevoegd - dit zijn brood, pasta en verschillende ontbijtgranen, en er zijn zelfs eiwitrijke wateren beschikbaar tegenwoordig.

Het is echter meer dan mogelijk om al je eiwitten uit natuurlijk voedsel te halen, en het heeft ook de voorkeur omdat - in tegenstelling tot supplementen - voedsel naast andere eiwitten, zoals vitaminen, mineralen en vezels, ook een hele reeks andere voedingsartikelen bevat. Om u te helpen al het eiwit dat u nodig heeft uit voedsel te krijgen, hebben we een uitgebreide lijst met voedingsmiddelen met veel eiwitten gegeven. We zijn begonnen met een complete lijst gerangschikt naar hun proteïnegehalte per 100 g, en de lijst vervolgens opgedeeld in voedselgroepen - vlees, zeevruchten, vleesalternatieven, eieren en zuivelproducten en noten, zaden en peulvruchten. Probeer maar.

41 Hoog-eiwitvoedingen gerangschikt op eiwitgehalte per 100 g

Beef jerky 30-40g
Parmezaanse kaas 32 g
Tonijnsteak 32g
Pompoenpitten 30 g
Turkije 30 g
Pinda's 25-28 g
Edam 27g
Ingeblikte tonijn 25 g
Cheddar 25 g
Seitan 25 g
Rundvlees 20-24g
Kip 24 g
Zalm 24g
Stilton 24 g
Amandelen 21g
Sardines 21g
Kabeljauw 20 g
Lam 20 g
Makreel 20 g
Pistachenoten 20 g
Varkenslende 17-20g
Tempeh 20g
Cashewnoten 18g
Mozzarella 18 g
Mosselen 18g
Chia zaden 17g
Walnoten 15-17g
Garnalen 15-18 g
Quorn gehakt 14,5 g
Paranoten 14g
Edamame bonen 13g
Eieren 13g
Tofu 12g
Kwark 10g
Griekse yoghurt 10 g
Haver 10 g
Linzen 7-9g
Bruine bonen 8 g
Kikkererwten 7g
Erwten 6g
Quinoa (gekookt) 5 g

Zie de voordelen van een eiwitrijk dieet5 Eiwitrijke recepten om uw voeding te verbeteren3 Maaltijden Recepten met een hoog eiwitgehalte

Vlees

Rundvlees schokkerig

Eiwitgehalte: 30-40g

Bewaar enkele van deze gedroogde, gezouten stukken mager rundvlees in je sporttas voor een vlezige hit van eiwitten die niet nodig zijn om de grill op te starten. Verschillende merken hebben verschillende eiwitniveaus - en controleer het etiket op toegevoegde suiker en het zoutgehalte, want beide kunnen schrikbarend hoog zijn.

Turkije

Eiwitgehalte: 30g

Een kalkoenmaaltijd moet niet alleen voor Kerstmis zijn: de feestelijke vogel bevat meer eiwitten per gram dan de meeste andere soorten vlees, waaronder de grootste gevederde rivaal - kip.

Kip

Eiwitgehalte: 24g

De klassieke magere eiwitbron. Kip bevat enorme hoeveelheden eiwitten terwijl het heel weinig vet bevat, vooral als je kiest voor een borsten zonder huid.

Rundvlees

Eiwitgehalte: 20-24g

Verschillende sneden hebben verschillende eiwitniveaus, maar u kunt rekenen op rundvlees om voldoende spierbrandstof in welke vorm dan ook in te nemen. Kies voor slankere cuts om te veel verzadigd vet te eten.

Lam

Eiwitgehalte: 20g

Die lieve kleine lammeren die je elke lente in het veld ziet dansen? Ze zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten. Dat is hoe Mary zo handigheid kreeg.

Varkenslende

Eiwitgehalte: 17-20g

Varkensvlees komt in allerlei glorieuze variëteiten, maar als je het eet om je eiwitinname te verhogen, houd je je aan het gezondere eind van de schaal, dat is varkenslende, geen varkens in dekens (ongeveer 15 g eiwit per 100 g, als je je afvraagt).

zeevruchten

Tonijnsteak

Eiwitgehalte: 32g

De "kip van de zee" is rijk aan omega-3 vetzuren, naast andere waardevolle voedingsstoffen, evenals eiwitten. Het is veel meer vlezig en smakelijke voeding dan de ingeblikte versie (met een bijpassende prijs).

Tonijn in blik

Eiwitgehalte: 25g

Een goed gevulde kast met tonijn ingeblikt in bronwater zal je door allerlei ontberingen heen helpen. Het zit boordevol eiwitten en is vrijwel vetvrij.

Zalm

Eiwitgehalte: 24g

Naast veel proteïnen bevat het roze zalmvlees veel omega-3 vetzuren die het uitstekend geschikt maken voor een hele reeks dingen, van ooggezondheid tot het verminderen van het risico op hartaandoeningen.

sardines

Eiwitgehalte: 21g

Deze vis is opmerkelijk goedkoop als je de soort in blik koopt en deze bevat ook omega 3-vetten en laatste eiwit.Maak van sardines je nieuwe favoriete toast-topping.

Kabeljauw

Eiwitgehalte: 20g

Deze vis bevat weinig vet maar is vol van smaak. Natuurlijk raden we aan gehavende versies te vermijden vanwege het extra vet dat ze bevatten.

Makreel

Eiwitgehalte: 20g

Zowel de filet- als de ingeblikte versie van deze vette vis zijn geweldige keuzes voor een snelle en smakelijke eiwithit. Probeer ze niet met fiches te combineren, anders blaas je je dagelijkse zoutopname uit het water.

mosselen

Eiwitgehalte: 18g

Mosselen - een beroemd populair voedingsmiddel in België. België - thuisbasis van "The Muscles From Brussels", Jean-Claude van Damme. Toeval? Bij 18 g eiwit per 100 g mosselvlees denken we dat niet.

Garnalen

Eiwitgehalte: 15-18g

De garnalen zijn snel klaar te maken en kunnen gemakkelijk in verschillende recepten worden verwerkt. Ze vormen een waardige aanvulling op elke boodschappenlijst, of u nu kiest voor de beste verse gamba's of een flinke zak bevroren kleine garnalen.

Vlees vervangingen

seitan

Eiwitgehalte: 25g

Dit vleesalternatief is gemaakt van tarwegluten, waardoor het een textuur krijgt die bevredigend taai is, in tegenstelling tot zachtere sojaproducten zoals tempeh en tofu. Het zit ook boordevol eiwitten, hoewel de hoeveelheden nogal dramatisch variëren in seitan-etenswaren en snacks die je in de winkelschappen aantreft, dus zorg ervoor dat je elk etiket controleert op een definitief aantal eiwitten.

tempeh

Eiwitgehalte: 20g

Tofu is niet het enige sojaproduct in de stad en tempeh overtreft eigenlijk zijn meer beroemde neef in termen van zijn proteïne en vezelinhoud.

Quorn gehakt

Eiwitgehalte: 14,5 g

Je kunt niet vleesvrij spreken zonder Quorn te noemen. Dit gehaktalternatief bevat niet alleen een vast deel van het eiwit, maar ook veel vezels en weinig vet.

tofu

Eiwitgehalte: 12g

Natuurlijk, we hebben tofu geprutst bij het temperen van tempeh, maar het is ook een goede bron van eiwitten. Tofu is ook veel meer algemeen beschikbaar dan tempeh.

AANBEVOLEN: De 30 beste vegetarische bronnen van proteïne

Eieren en zuivelproducten

Parmezaan

Eiwitgehalte: 32g

Niemand zegt dat het eten van 100g parmezaan in een keer een slim idee is, maar als je dat deed, zou de eiwitinhoud een groot voordeel zijn.

Edam

Eiwitgehalte: 27g

Neem een fooi van de Nederlanders wanneer je de volgende keer op het aanrecht bent voor een smakelijke traktatie met een hoog proteïnegehalte. Zorg er wel voor dat je ook de Nederlandse liefde voor fietsen omarmt, dus werk je aan de hoge hoeveelheden verzadigd vet.

Cheddar

Eiwitgehalte: 25g

Groot-Brittannië's favoriete kaas brengt veel eiwit naar de tafel. Dat geldt ook voor de versies met een laag vetgehalte, als u probeert de inname van verzadigd vet laag te houden.

Stilton

Eiwitgehalte: 24g

Wees niet verlegen voor de kaasplank, dat is wat we hier leren. Vlak achter de machtige cheddar komt stilton, die een stiltlading aan eiwitten bevat met 24 g per 100 g. Alle gebruikelijke twijfels over kaas blijven bestaan - veel verzadigd vet en zout zijn de grootste zorgen - maar we weten niet zeker of er een smakelijkere manier is om je eiwitinname te verhogen dan een stukje blauw.

Mozzarella

Eiwitgehalte: 18g

Een manier om dit te bekijken, is door te gillen van vreugde en te veronderstellen dat pizza nu op het menu met eiwitverpakking zit. Een andere manier, en laten we eerlijk zijn, is om wat mozzarella op een salade met veel groen te snijden om het eiwitgehalte te verhogen.

eieren

Eiwitgehalte: 13g

Een van de beste manieren om je eiwitinname tijdens het ontbijt op te voeren, een paar middelgrote eieren zal je gemakkelijk meer dan 10 g van het spul opleveren.

Kwark

Eiwitgehalte: 10g

Je kunt tegenwoordig versies van cottage cheese met toegevoegd eiwit krijgen, maar zelfs de standaarddingen bevatten een goede portie. In vergelijking met andere kaas is het ook relatief laag in vet en zout.

Griekse yoghurt

Eiwitgehalte: 10g

Naast proteïne zit ook Griekse (niet in Griekse stijl) yoghurt boordevol gezonde bacteriën en enzymen die wonderen doen voor je spijsvertering.

Noten, zaden, peulvruchten en granen

Pompoenpitten

Eiwitgehalte: 30g

Heb je je ooit afgevraagd waarom pompoenen er zo uitzien? Het is omdat ze vol met pompoenpitten zitten en dat zou je ook moeten doen, want pompoenzaden bieden, samen met hun indrukwekkende eiwitgehalte, andere voedingsbronnen in de vorm van magnifiek magnesium en zinzig zink.

pinda's

Eiwitgehalte: 25-28g

De ondergrondse peulvrucht is een fantastische bron van eiwitten, en als je de geroosterde en gezouten soorten niet gebruikt, is het een redelijk gezonde snack. In pindakaasvorm krijg je ongeveer 4 g eiwit per eetlepel.

amandelen

Eiwitgehalte: 21g

Naast hun hoge eiwitgehalte bevatten amandelen ook veel vezels en een geweldige bron van vitamine E, die nodig is om een gezonde huid en ogen te behouden.

pistaches

Eiwitgehalte: 20g

Zoek een vriend, want dit is een prime-fuut. Misschien zijn de smakelijkste noten van allemaal mollig van eiwitten. Natuurlijk, ze zijn ook behoorlijk vet en als je kiest voor de geroosterde en gezouten versies, zo lekker, maar toch, staan pistachenoten op de lijst.

Cashewnoten

Eiwitgehalte: 18g

Elk open pakket met gemengde noten wordt snel uitgezuiverd van alle cashewnoten. Is dat omdat ze de lekkerste van noten zijn of omdat ze veel eiwitten bevatten? Het is waarschijnlijk de smaak, maar ze zijn ook eiwitrijk.

Chia zaden

Eiwitgehalte: 17g

Het meest in zwang zijnde zaad rond is boordevol vezels en eiwitten en het grootste deel van het vet dat het bevat is van de "goede" onverzadigde variëteit.

Walnoten

Eiwitgehalte: 15-17g

Naast een vaste hoeveelheid eiwit, zijn walnoten een goede bron van omega-3 vetzuren, en ze zien eruit als kleine hersenen. Dat is een voordeel in ons boek.

Paranoten

Eiwitgehalte: 14g

Leuk weetje: moerbeiboombomen kunnen 50 meter hoog worden en tot wel 1000 jaar oud zijn. Ze kunnen zo lang zijn dat wanneer het fruit rijpt en valt, het op de weg naar de grond snelheden tot 80 km / u bereikt. Nog steeds aan proteïne denken? De noten bevatten eiwitten.

Edamame bonen

Eiwitgehalte: 13g

Deze smakelijke bonen kunnen bevroren worden gekocht om te consumeren op uw gemak en voeg een scheutje vezels, vitamines en mineralen aan uw dieet toe, samen met het eiwit. Als je ze een beetje saai vindt, probeer ze op te vrolijken met vers citroensap, gerookte paprika en een snufje zout.

Haver

Eiwitgehalte: 10g

Je kunt opgevoerde versies van haver krijgen die nog meer eiwitten bevatten, maar de eigen merkversies van de supermarkt zijn niet licht genoeg. Geen ontbijt is compleet zonder hen.

linzen

Eiwitgehalte: 7-9g

Wat je favoriete type linze ook is, je kunt er zeker van zijn dat het wat extra eiwitten aan je bord toevoegt. Gebruik ze om vlezige stoofpotten te dikken en sla salades op.

kikkererwten

Eiwitgehalte: 7g

Een van de vroegst gekweekte peulvruchten - daterend uit 7.500 jaar in het Midden-Oosten - kikkererwten zijn bijzonder rijk aan folaat, een B-vitamine die helpt om een gezond zenuwstelsel te ondersteunen en te behouden. Mix met citroen, verse knoflook en tahini voor een eenvoudige en heerlijke zelfgemaakte hummus.

Bruine bonen

Eiwitgehalte: 8g

Een portie van 120 g (een half blikje) biedt een indrukwekkende hoeveelheid van 7,4 g vezels, die een belangrijke rol speelt in een gezonde spijsvertering, evenals 8,3 g eiwit. Beperk deze smakelijke bonen niet tot chili con carne - ze zijn ook geweldig in curries, stoofschotels en salades.

erwten

Eiwitgehalte: 6g

Het lijkt misschien de meest elementaire, flauwe, op zijn minst-de-kinderen'll-eat-them peulvruchten die er is, maar een paar lepels erwten voegt een nuttige hoeveelheid eiwit toe aan je bord.

quinoa

Eiwitgehalte: 5 g (gekookt)

De eiwitstats van Quinoa zien er indrukwekkender uit als je naar de ongekookte aantallen kijkt, maar bij 5 g voor 100 g - geen gekke hoeveelheid quinoa, vergeleken met het kauwen van bijvoorbeeld 100 g parmezaan - is het een goede manier om wat extra proteïne op je bord te krijgen, vooral als je geen vleeseter bent.