Het trainingsschema van Henry Cavill voor Batman v Superman: Dawn Of Justice

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:29

Zijn meeslepende prestaties als Superman binnen Man van staal richtte Henry Cavill op als een A-lister, die zijn plek in de komende kaskraker van dit jaar verstevigde Batman v Superman: Dawn Of Justice, waarin hij zich afzet tegen de Dark Knight van Ben Affleck. Maar de heroïsche lichaamsbouw van Cavill, die hij fenomenaal moeilijk te bereiken had, speelde net zo'n grote rol.

Het is geen geheim dat de fysieke eisen aan moderne leidende mannen in Hollywood veel verder gaan dan de ervaringen van acteurs van generaties geleden, of zelfs van tien jaar geleden. In feite hebben de huidige voedings- en bewegingsregimes van de A-lijst meer gemeen met duursporters en professionele bodybuilders dan met klassieke proefpersonen.

Qua fitness is het proces eenvoudig. Er is een periode van massa winnen, als je enorme hoeveelheden vetten, koolhydraten en eiwitten eet, gecombineerd met een zwaar tilregime. Dat wordt gevolgd door een fase van snijden, wanneer uw calorie-inname drastisch wordt verlaagd en het vet wegsmelt om vaste spieren te onthullen. Voor 2013's Man van staal, Cavill werkte samen met elite trainer Mark Twight - oprichter van Gym Jones - om zijn conditie te behouden voor een shoot van meer dan 120 dagen. (Op de volgende pagina onthult Twight precies hoe hij Cavill hielp bij het opbouwen van zijn lichaam voor de film.)

"De massa-opbouw is het leuke gedeelte", zegt Cavill. "Je gaat veel eten en je tillen zware gewichten. Je voelt je echt goed omdat je grote aantallen op de borden hebt staan. Maar je bent je er altijd van bewust dat je minder zult moeten eten en meer moet gaan ademen om de spieren en de strepen te laten zien. Het kruipt je tegemoet. Dat is het minder leuke gedeelte. '

Cavill's programma voor Batman v Superman: Dawn Of Justice bestond uit vier fasen: voorbereiding, ballaststoffen, uithijsen en onderhoud. De ballastfase, die hier wordt gedemonstreerd, draait om Olympische gewichthefbewegingen - complexe maar enorm effectieve liften die spieren, kracht en kracht opbouwen. Wanneer ze in circuitvorm worden uitgevoerd, zijn ze ook erg veeleisend voor het hart, wat op zijn beurt het uithoudingsvermogen verhoogt.

"Er is een misvatting dat cardio een negatieve invloed heeft op de spier", zegt Cavill's coach Michael Blevins (gritandteeth.com). "Met een grotere werkcapaciteit kun je harder en langer trainen. Spieropbouw zonder conditionering is vergelijkbaar met een indrukwekkende motor zonder benzinetank - het is waardeloos. Deze conditionering hielp later bij het trimmen van vet. "

Superman-training: bulking-fase

Voer de training een keer per week uit. Oefeningen 2A-2E worden gedaan als een complex, met een zware barbell. Doe een set van 2A, en vervolgens zonder de balk los te laten, voer je een set van 2B uit, enzovoort voor alle zetten in de groep. Rust, herhaal dan de reeks voor een totaal van vier sets.

1 Hang schoon en ruk

sets Zoveel als nodig reps Werk tot een zware rep

Sta met de voeten op heupbreedte apart en houd de stang voor je dijen met de handen op schouderbreedte. Buig je heupen en knieën, zodat de balk zakt tot net boven je knieën. Breid nu explosief je heupen uit alsof je springt terwijl je tegelijkertijd je schouders ophaalt en de balk recht voor je uit trekt. Terwijl de balk op borsthoogte komt, buig je je ellebogen zodat je handpalmen naar het plafond gericht zijn en vang je de bar op schouderhoogte met je bovenarmen parallel aan de vloer. Dat is de hang clean. Van daaruit duik je je knieën en trek ze weer uit om de balk boven je hoofd te laten draaien. Terwijl hij opstijgt, spring je één voet voor je en één voet achter, zoals bij een uitval, om de lift in een verspringende houding te eindigen met de balk boven je hoofd vergrendeld. Voer zoveel opwarmingssets uit als je nodig hebt, en bouw geleidelijk op tot de zwaarste lading die je aankan voor één vertegenwoordiger met een goede vorm.

2A Schoon trekken

sets 4 reps 1

Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig naar beneden om de stang vast te houden met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je onderrug plat, de borst omhoog en de ogen naar voren. Trek de bar van de vloer en houd je gewicht op je hielen en je schouders recht boven de bar als deze opstaat. Wanneer de balk de bovenkant van je dijen bereikt, strek je je heupen explosief uit, haal de lat op en ga op je tenen zitten. Bedien de balk terug naar de vloer.

2B Power schoon

via GIPHY

sets 4 reps 1

Begin zoals je deed met de schone trek, maar als je bij de explosieve schouderophoging en heupextensie komt, ga dan door met het trekken van de balk tot schouderhoogte zoals beschreven in de ophanging en de ruk. Vang de bar op je schouders en begin onmiddellijk met de front squat.

2C Front squat

sets 4 reps 1

Vanaf de top van de power clean buig je je heupen naar achteren en laat je je lichaam in een squat, terwijl je je onderrug in zijn natuurlijke boog houdt en je ellebogen omhoog komen zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je heupen uit om uit de kraak te komen.

2D Druk op de pers

sets 4 reps 1

Sta rechtop, dompel je knieën en trek ze snel uit, met behulp van het momentum om de balk recht boven je hoofd te duwen. Breng vervolgens de bar terug naar je schouders.

2E Gespleten ruk

sets 4 reps 1

Houd de bar op je schouders, doop je knieën en druk de balk weer omhoog terwijl je je houding splitst, zoals in de hang schoon en eikel. Vergrendel het gewicht terwijl je voeten landen.

3 Front squat

sets Zoveel als nodig reps Werk tot een zware rep

Voer de front squat uit zoals beschreven in 2C, neem zoveel warm-up sets als nodig is om een last te bereiken die je slechts één vertegenwoordiger in goede vorm toestaat.Doe niet meer dan tien totale herhalingen om je max te bereiken om energie te besparen. Neem bijvoorbeeld twee herhalingen van elk bij ongeveer 50% en 70% van uw max, en vervolgens meerdere single-rep sets als u bij de juiste belasting binnenkomt.

4 Combinatie voor / achter squat

sets 3 reps 7 voorkant, 13 achterkant

Nu dat je je max front squat kent, gebruik je 70-75% ervan en andere sets front- en back squats. Dus als je max front squat 100kg was, gebruik dan 75kg. Voer zeven herhalingen van de front squat uit en rek dan de bar. Doe zo snel mogelijk 13 herhalingen van back squats. Dat is één set.

Als u een back squat (foto) wilt uitvoeren, knijpt u uw schouderbladen samen en duwt u de staaf uit het rek. Ga achteruit en sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten. Haal diep adem, buig je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam zo ver mogelijk omlaag te brengen zonder de boog in je onderrug te verliezen.