Gezond eten

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

1 Sloot de rommel

Heb je alle advertenties op tv voor verse broccoli opgemerkt? Nee? Dat is omdat er geen zijn. Bloated bedrijven hebben geen interesse in de verkoop van vers voedsel, alleen zwaar merk, voorverpakte slop gemaakt met behulp van de goedkoopste ingrediënten en gemaakt om te proeven smakelijk door ze te vullen met vet, zout en suiker. De meeste junkfood is zwaar in calorieën en licht op voeding. Onder rommel praten we hamburgers, chips, bereide maaltijden, alles in 'een heerlijke knapperige coating', alles wat tot onnatuurlijke vormen is gevormd (sta kipnuggets op), alles wat gehydrogeneerde plantaardige oliën bevat en alles wat in gebak is gewikkeld, waar je kunt ' t identificeer de griezelige substantie binnenin. Koop vers en leer koken.

2 Balanceer calorieën binnen met calorieën eruit

Het is eenvoudig echt. Om hetzelfde gewicht te behouden, moet je hetzelfde aantal calorieën via activiteit verbranden als je via voedsel binnenkrijgt. Als u meer eet dan dat u verbrandt, wordt overtollige energie opgeslagen als vet voor later gebruik. Voor je het weet draag je verticale strepen in een vergeefse poging om er slanker uit te zien. Neem uw lichaamsgewicht in kilo's en vermenigvuldig dit met 29 om uw ruststofwisseling (RMR) te krijgen - dat is het geschatte aantal calorieën dat u per dag verbrandt, simpelweg door uw normale bezigheid door te brengen met slapen, eten, werken, tv kijken, enz. Nu toevoegen het aantal calorieën dat je verbrandt door formele oefening. De gemiddelde man kan bijvoorbeeld 250 calorieën verbranden gedurende 30 minuten cardiotraining, of 200 calorieën gedurende 30 minuten intensieve krachttraining. Het totaal is het aantal calorieën dat u per dag verbrandt en ook het maximale aantal calorieën dat u per dag kunt eten als u niet wilt wegen.

3 Maak slechts 25% vet van uw dieet

Zoals we zojuist hebben gezien, tellen calorieën mee als het gaat om het beheersen van uw lichaamsvet. Voedingsvet bevat echter negen calorieën per gram in vergelijking met koolhydraten en eiwitten, die beide slechts vier calorieën per gram bevatten. Kortom, vet voedsel is meer dan twee keer zo calorieën als andere voedingsmiddelen voor maaltijden van dezelfde grootte, dus het is logisch om je vetinname te beperken. Bovendien kunnen de verkeerde soorten vet slagaders verstoppen, waardoor hartaanvallen op latere leeftijd waarschijnlijker worden. Probeer transvetten te vermijden (het zijn die gehydrogeneerde plantaardige oliën) en houd verzadigde vetten, die voornamelijk te vinden zijn in rood vlees en zuivelproducten, tot een minimum. Ga in plaats daarvan naar 'gezonde' vetten, zoals die in vis, noten en olijfolie. Deze soorten zijn eigenlijk goed voor je hart als het regelmatig in kleine hoeveelheden wordt ingenomen.

4 Drink veel water

Er zijn honderden goede redenen om drinkwater te drinken - je zou dood zijn zonder dat het nummer één op de lijst is - maar het is ook van vitaal belang voor het behoud van een gezond gewicht. Als u niet genoeg water drinkt, werken uw nieren niet naar behoren, en zij geven een deel van hun verantwoordelijkheden voor afvalfiltratie door aan de lever, die vervolgens een aantal van zijn taken voor het metaboliseren van het vet moet opgeven. Het resultaat is dat u vasthoudt aan meer opgeslagen vet dan wanneer u regelmatig water zou legen. Drink water, verlies vet - het is echt zo simpel.

5 Eet vijf of zes kleine maaltijden per dag

De meesten van ons zijn opgevoed met het concept van drie vierkante maaltijden per dag: ontbijt, lunch en diner. Dit zet je metabolisme echter in de war omdat je jezelf propt met voedsel, een energielade creëert, gevolgd door jezelf uit te hongeren tot de volgende maaltijd. Uw insulinespiegels stuiteren op en neer terwijl uw lichaam probeert uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Het resultaat is dat u meer vet opslaat dan u eigenlijk nodig heeft. Een betere methode is om gedurende de dag kleine maaltijden te eten. Op die manier krijg je een constante toevoer van energie, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en krijg je nooit honger, dus het vermijden van die middagaanval op het biscuitblik.

6 Verlaag uw maaltijden naarmate de dag vordert

Klinkt dit dieet bekend? Koffie voor het ontbijt, sandwich voor de lunch, groot bord met vlees en aardappelen plus cake en ijs voor het avondeten. Het is de Britse manier van eten, en het zou kunnen verklaren waarom we hard op weg zijn om een natie van zweten te worden. 'S Morgens heb je energie nodig om je de dag door te krijgen, dus dan is het tijd om je te bevoorraden met zware maaltijden - ontbijtgranen, toast, fruit. Naarmate de dag vordert, probeer bij elke maaltijd minder te eten, zodat uw laatste maaltijd een kleine is, voornamelijk op basis van eiwitten. Het heeft geen zin om een grote kom pasta voor het slapengaan te hebben, omdat al die energie niet op zal raken en een rustplaats zal vinden in je doorhangende buik.

7 Eet 30g vezels elke dag

Fantastisch spul, vezels, en niet alleen omdat het je darmen net zo gewoon maakt als een Zwitsers uurwerk. Vezel helpt het insulinegehalte in uw lichaam te verlagen, waardoor de vetopname wordt verminderd. Het absorbeert ook water en zwelt op in je maag, waardoor je je voller voelt en minder in de verleiding komt door de plakkerige toffee pudding voor afters. Goede bronnen van vezels zijn granen, bonen en peulvruchten op basis van haver.

8 Veg out

Groenten zijn het enige voedsel dat je zoveel kunt eten als je zelf wilt (in redelijkheid - het eten van een tiental komkommers per dag kan een vreemd effect hebben op je spijsverteringskanaal). Ze bieden stapels vitaminen met een minimum aan calorieën. Groenten maken rauw rauw voedsel rauw - wortels, selderij, enz. - en kunnen de steun bieden bij grotere maaltijden wanneer gestoomd, gegrild of gefrituurd. Om het meeste uit groenten te halen, kook ze snel en eet ze knapperig voordat ze hun voedingsstoffen verliezen.Vijf porties per dag is minimaal - negen zou beter zijn.

9 Neem supplementen spaarzaam in

Als uw dieet goed genoeg is, zou u geen pillen moeten moeten knallen om gezond te blijven, en u zou multivitaminetabletten zeker niet moeten gebruiken om een slecht dieet aan te vullen. Je lichaam heeft een enorme hoeveelheid voedingsstoffen nodig, die je alleen kunt krijgen als je een gevarieerd dieet hebt. Dat gezegd hebbende, als u vaak traint, wilt u misschien extra vitamine C en E nemen om verloren winkels te vervangen tijdens de training. Vegetariërs kunnen vitamine B12 missen tenzij ze supplementen gebruiken.

10 Geniet met mate van lekkernijen

Als je van ijs houdt, neem af en toe een schaal. Slik niet elke avond een kuip met dubbele choc-chip van twee liter. Als je jezelf altijd de dingen ontzegt die je leuk vindt, is het onwaarschijnlijk dat je een gezond eetplan kunt bijhouden, en dat je eerder van de wagen valt en een reuzel krijgt. De truc is om af en toe snoepjes te hebben om je gelukkig te houden, terwijl je de rest van de tijd gezond eet. Op die manier vind je het gemakkelijker om goede voeding een deel van je leven te maken, in plaats van iets dat je voor een korte periode met tegenzin doet.