Vier weken lang bergbeklimmingsfietstrainingsplan - Fitbit Fifty Reader-uitdaging

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-04 01:05

Sprinters zijn cool en tijdritspecialisten krijgen de eer, maar als je de open wegen van het Verenigd Koninkrijk of daarbuiten wilt raken, is er één vaardigheid die je onder de knie moet hebben: heuvels beklimmen.

Voor de Fitbit Fifty-deelnemers is het een noodzaak om goed te presteren op hellingen. Maar zelfs als je alleen maar wilt meedoen met het pack tijdens een rit op zondag, zijn de up-halls make-or-break-tijd. Nog niet helemaal daar? Daag jezelf uit om vier weken lang te verbeteren op een van je lokale routes.

"Als het gaat om sneller klimmen, zijn er twee belangrijke elementen die bepalen hoe snel je de top bereikt: kracht en gewicht", zegt Matt Jones, voormalig prof voor Team IG-Sigma Sport. "Het spreekt voor zich dat hoe minder massa je de heuvel op sleept, hoe makkelijker het zal zijn. Dus let op je dieet - over vier weken zou het mogelijk moeten zijn om een kilo of twee te verliezen door verstandig te eten."

Door de Fitbit Surge en app te gebruiken om je activiteitenniveaus op en naast de fiets bij te houden, en ook je calorie-inname, kun je je dagelijkse voedselinname plannen om een beheersbare hoeveelheid gewicht te laten vallen, terwijl je toch genoeg krijgt calorieën om uw inspanningen te voeden.

"Met het afgenomen gewichtsverlies, moet je je kracht vergroten", zegt Jones. "Bepaal eerst welk type beklimmingen je wilt verbeteren en baseer je training daarop." Stijgt je doelwit lang en relatief oppervlakkig, of korte uitbarstingen van een paar minuten? Je gebruikt een snelle trapfrequentie om dit soort hellingen aan te pakken, dus drempel- en "sweet-spot" -inspanningen zijn je vriend - gebruik de Surge om je piekharten te verbeteren.

Voor ultra-steile hellingen, waar je gedwongen wordt om een zware versnelling te duwen, heb je een trage krachttraining nodig, die gaat over het raken van een grote versnelling en het slijpen ervan. Het onderstaande schema combineert beide soorten sessies om ervoor te zorgen dat je je dichtstbijzijnde grote klim verbetert, ongeacht het type.

Plak het vier weken uit en je zult verbeteringen zien. "Wind kan een factor zijn, maar als het weer hetzelfde is, zul je je tijd zeker verbeteren", zegt Jones. Als je geen favoriete heuvel hebt, ga dan naar een van deze iconische Britse beklimmingen:

Entry Level - Box Hill, Dorking, Surrey

Box Hill is slechts 2.480 m lang met 120 m hoogteverschil en werd beroemd toen het werd opgenomen in de wegwedstrijd voor de Olympische Spelen 2012 in Londen. Een mooie gestage helling met een paar haarspeldbochten dicht bij de top maakt dit een solide startheuvel die altijd druk is. Er is een café aan de top om te tanken.

Getting tough - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset

Deze begint vervaarlijk - het verloop is in het begin al 16%, maar komt iets lager uit, met 150 meter klimmen over 3.540 meter, langs enkele van de meest verbluffende rotswanden van het Verenigd Koninkrijk.

Ga naar Heights - Glencoe, Highlands

Laat de start u niet misleiden. Verbluffende landschappen en fractionele stijgingen van de hellingen betekenen dat je nauwelijks merkt dat je klimt als je de oevers van Loch Leven verlaat, maar de moeilijkheid ratelt omhoog terwijl de weg door de rotsformaties aan beide kanten begint te winden. Je passeert zelfs een waterval voordat je eindigt op een enorm plateau. Het is een lange klim - in totaal 304 meter hoogteverschil - maar het zou op de bucketlist van elke Britse wielrenner moeten staan.

Dit is Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire

Een van de meest beruchte beklimmingen in het Verenigd Koninkrijk combineert lastige wegdekken met brute hellingen die maximaal 33% zijn. Het wordt wat minder dicht bij de top, maar aangezien het maar 1,4 km lang is met 179 m klimmen, is dit een strenge test voor de gemoedigheid van elke rijder.

AANBEVOLEN: De beste enduranceraces in het VK en Ierland om je nu aan te melden

Vier weken trainingsschema

Week 1

maandag	Drempelinspanning: opwarmen, gevolgd door 2 x 12min rijden op uw drempel tempo, met 5min rust. "Probeer dit te doen op een weg zonder onderbrekingen, het liefst bergopwaarts", zegt Jones.
dinsdag	Rust uit.
woensdag	Krachttraining: 90 minuten rijden, inclusief 4 x 2-3 minuten klimmen - idealiter een helling van 12-16% bij een lage cadans van ongeveer 60 toeren - gelijkmatig verdeeld over de rit. "Als je erg steile hellingen beklimt en een langzame cadans moet gebruiken, moet je ervoor trainen", zegt Jones.
donderdag	60 minuten rijden met matige intensiteit.
vrijdag	Snelheidsinspanning: opwarmen, gevolgd door 3 x 2-3 minuten klimmen bij maximale inspanning, met 5 minuten herstel tussen beide. "Het VK wordt getypeerd door beklimmingen die een korte uitbarsting nodig hebben om over te slaan", zegt Jones. "Deze herhaalde inspanningen zullen je topsnelheid op weg naar boven verbeteren."
zaterdag	Rust uit.
zondag	1-2 uur rijden in hersteltempo / vetverbrandingszone op uw Fitbit Surge.

Week 2

maandag	Drempelinspanning: 10 minuten warming-up gevolgd door 2 x 16min rijden op uw drempel tempo, met 5min rust.
dinsdag	Rust uit.
woensdag	Krachttraining: 90 minuten rijden met 4 x 2-3 minuten klimmen met een lage cadans, gelijkmatig verdeeld over de rit.
donderdag	60 minuten rijden met matige intensiteit. "Beperk de intensiteit in deze sessies om de kwaliteit van uw intervalsessies hoog te houden," zegt Jones. Deze sessies gaan over het op gang krijgen van uw circulatie en helpen bij het herstel - ze zouden niet moeilijk moeten zijn.
vrijdag	Snelheidsinspanning: opwarmen, gevolgd door 4 x 2-3 minuten klimmen bij maximale inspanning, met 5 minuten herstel tussen beide.
zaterdag	Rust uit.
zondag	1-2 uur rijden in hersteltempo / vetverbrandingszone op uw Fitbit Surge.

Week 3

maandag	Drempelinspanning: opwarmen, gevolgd door 2 x 18min rijden op uw drempel tempo, met 5min rust ertussen.
dinsdag	Rust uit.
woensdag	Krachttraining: 90 minuten rijden met 4 x 2-3 minuten klimmen met een lage cadans gelijkmatig verdeeld over de rit. "Vergeet niet te tanken voor wat waarschijnlijk een zware inspanning zal zijn", zegt Jones. "Als je tegen de muur stapt vanwege een gebrek aan energie, zul je je benen en je tijd bezeren, dus neem ongeveer 1 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur intensief rijden."
donderdag	60 minuten rijden met matige intensiteit.
vrijdag	Snelheidsinspanning: warming-up gevolgd door 5 x 2-3min klimmen bij maximale inspanning met 5min herstel tussen elk.
zaterdag	Rust uit.
zondag	1-2 uur rijden in hersteltempo / vetverbrandingszone op uw Fitbit Surge.

Week 4

maandag	Drempelinspanning: opwarmen gevolgd door 2 x 20min rijden op uw drempel tempo, met 5min rust ertussen.
dinsdag	Rust uit.
woensdag	Krachttraining: 90 minuten rijden met 4 x 2-3 minuten klimmen bij lage cadans gelijkmatig verdeeld over de rit.
donderdag	60-90min rijden met matige intensiteit.
vrijdag	Rust uit.
zaterdag	Hill tijdrit.
zondag