Energieafbijt

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-22 23:34

Laten we dit nu uit de weg ruimen: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Hoe vaak heb je dat gehoord en het niet geloofd? Hoe vaak pak je een snelle kom cornflakes voordat je de deur uit rent of, erger nog, sla het geheel over? Nou, niet doen. Het ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag, en dit is waarom. 'S Nachts verandert het metabolisme van het lichaam van een anabole toestand (goed gevoed, fundamenteel) naar een katabolische toestand (uithongeringsmodus), en het lichaam moet putten uit zijn energiereserves om zichzelf in stand te houden. Het breekt opgeslagen vet-, koolhydraat- en eiwitvoorraden af en dit gaat door totdat je letterlijk het vasten verliest. Het doorbreken van vetopslag is een goede zaak, maar het verliezen van eiwit verlaagt je magere spiermassa en je metabolische snelheid. Om u te helpen uw dag op de juiste voet te beginnen en u de maximale energie zo lang mogelijk te geven, stelt Men's Fitness u een gezond en opwekkend ontbijt van een week voor. maandag

Bagel booster

Bagels bevatten weinig vet en zijn gevuld met koolhydraten. Ze hebben een hoge glycemische index (GI), waardoor ze snel koolhydraten afgeven, maar de opname van het lichaam door het lichaam wordt afgeremd door het eiwit in roomkaas en gerookte zalm. Appelsap heeft een lage GI, wat betekent dat het meer duurzame energie levert. Het is belangrijk om bij het ontbijt iets te drinken, want je lichaam is 's ochtends uitgedroogd en dit kan de concentratie en het energieniveau beïnvloeden. UI bagel ik Roomkaas met lager vetgehalte ik Gerookte zalm ik Vers (bewolkt) appelsap Snijd de bagel in twee en toast het. Verspreid met kaas en top met zalm. Voeg zwarte peper en een scheutje limoen toe als je wilt. Per portie: 377 koralen, 20,3 g eiwit, 5,4 g vet, 67,1 g koolhydraten dinsdag

Krachtige pap

Hiermee wordt uw dag een vliegende start. Haver heeft een lage glycemische index (GI), waardoor ze langzaam koolhydraat in de bloedbaan afgeven. Dit geeft je een gestage stroom van energie, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en vermindert de honger in de ochtend die normaal resulteert in snacken op koekjes. Zoet de pap met banaan en muesli in plaats van suiker, waardoor je energieniveau in de war raakt. Kaneel en rozijnen toast heeft een hogere GI dan pap, dus dit geeft je een hit van energie terwijl de pap langzaam zijn gang gaat. Pap ik Gehakte banaan ik müsli ik Glas halfvolle melk ik 2 sneetjes geroosterd kaneelrozijnbrood ik Vers sinaasappelsap met stukjes Giet het papmengsel en de melk in een kom. Magnetron gedurende 2 minuten. Rooster het brood. Snijd een banaan (of een ander fruit) fijn en roer in de kom samen met een handvol muesli. Per portie: 476 koralen, 11,3 g eiwit, 7,8 g vet, 95,8 g koolhydraten woensdag

Machtige muffin

Dit ontbijt bevat ook een smoothie, maar laten we beginnen met de muffin. Het heeft een hoge GI, maar de toevoeging van pindakaas vertraagt de opname van de koolhydraten. De pindakaas bevat veel vet (meestal monounsaturaten, wat beter is voor het cholesterolgehalte in het bloed), maar Marmite bespaart je meer dan 100 calorieën en 10 g vet als je dat liever hebt. De banaan, kiwi en bessen smoothie barst van de goedheid, inclusief vezels, kalium, foliumzuur en vitamine C. De melk en yoghurt bevatten ook calcium en magnesium. Deze wonderdrank helpt je hart sterk te houden, je bloeddruk laag, je gezondheid goed en je smaakpapillen extatisch. Banaan ik Een halve kiwi ik Handvol bevroren bessen ik Half glas magere melk ik Klein pakje yoghurt ik Engelse muffin, verspreid met een schrapend vetarm smeersel ik Pindakaas of Marmite ik Thee Roosteren muffin. Leg ondertussen banaan, kiwi en bessen in een blender. Voeg de melk en yoghurt toe en mix. Verspreid de topping op je muffin en giet de smoothie. Per portie: 637 koralen, 23,7 g eiwit, 20,7 g vet, 94,8 g koolhydraten donderdag

Tortilla bijvullen

Volkoren tortilla's zorgen voor het koolhydraat in dit ontbijt. Ze hebben een gemiddelde GI en de grote hoeveelheid eiwit in de maaltijd helpt de opname van koolhydraten nog meer vertragen. De rest van de ingrediënten bevatten foliumzuur, vitamine C, kalium, ijzer, calcium, magnesium, vezels en de antioxidant quercetine, die kan helpen beschermen tegen kanker. Het is moeilijk om je energiek te voelen als je ziek bent of vervuild, maar deze kleine partij zou je moeten doen herleven. 2 volkoren tortilla's ik 40g cheddarkaas met verlaagd vetgehalte ik 1 fijngesneden lente-ui ik 1 gesneden tomaat ik 1 plak laag-zout ham of vegetarische worst ik Glas halfvolle melk Leg volkoren tortilla in een grote pan op een matig vuur. Strooi er kaas bovenop, met tomaat, lente-ui en ham. Wanneer de kaas begint te smelten, legt u de andere tortilla erop. Draai het geheel om en kook 2-3 minuten. Per portie: 529 koralen, 31,1 g eiwit, 11,7 g vet, 80,1 g koolhydraten vrijdag

Fruitini laat in het werk

We merken dat we allemaal af en toe te laat komen. Dit ontbijt is het antwoord. De rozijnenzemelmuffin geeft zijn energie langzaam vrij gedurende de ochtend en onderbreekt hongergevoel, terwijl Fruitini een goedkope en gemakkelijke manier is om fruit toe te voegen aan je dieet en een portie van je vijf per dag vormt.Kies ook je koffie zorgvuldig: een magere latte heeft slechts 5 g vet, vergeleken met maar liefst 18 g in een mokka. Rozijnenzemelenmuffin ik Kan van Fruitini ik Pot met yoghurt of Müllerice ik Kleine magere latte Laat opstaan. Haal de benodigdheden uit de keuken en pak alles wat je nodig hebt op weg naar je werk. Meng ingeblikt fruit tot yoghurt en voel je meteen nieuw leven ingeblazen. Per portie: 437 koralen, 14,8 g eiwit, 9,6 g vet, 77,7 g koolhydraten zaterdag

Open vuur

Ga door, je verdient het - en genieten van een traktatie kan wonderen doen voor je humeur en je energieniveaus. Gebakken bonen en volkoren toast zorgen voor veel koolhydraten, maar de rest van een frituur hoeft niet slecht voor je te zijn. Bacon en worst bevatten eiwitten, ijzer en zink, terwijl eieren en tomaten vol vitamines zitten. Vergeet niet om het niet te braden. Grillen en stroperij bespaart ten minste 20 g vet en 180 calorieën. Spek ik Vetarme worst ik Gepocheerd ei ik Pruimtomaat en platte champignons ik Gebakken bonen ik Volkorenbrood ik Vers sap ik Kopje groene thee ik Spray olie Leg het spek en de worst onder de grill. Snij de tomaat doormidden. Leg tomaat en champignons op de grill en besproei met olie. Maal zwarte peper over en keer terug naar de grill. Verander het vlees en groenten tot ze gaar zijn. Giet bonen in een beker en magnetron gedurende twee minuten. Plaats brood onder de grill. Pocheer het ei en serveer. Per portie: 590 gram, 30,8 gram eiwit, 23,0 gram vet, 69,6 gram koolhydraten zondag

Krachtige pannenkoeken

Je zou meer tijd moeten hebben om op een zondag creatief te zijn, dus dit is het moment om je culinaire vaardigheden te laten zien. Pannenkoeken bevatten veel koolhydraten en zolang je ze in een goede antikleefpan kookt of spuitolie gebruikt, hebben ze ook weinig vet. De koolhydraten uit het meel zijn snelwerkend, wat handig kan zijn als je van plan bent de ochtend door te brengen met sporten of sporten. Maar om een meer gelijkmatige afgifte van energie te krijgen, gebruik de helft volkoren meel en half wit. U kunt het pannekoekbeslag vooraf maken, het invriezen en het vervolgens ontdooien wanneer u het nodig hebt. 30-40g verse bosbessen ik 50 g bloem ik 25 g rietsuiker ik 1 ei, geslagen ik Feta met minder vet ik Stippelen van halfvolle melk ik Appel- en wortelsap (versgeperst, ideaal) Ik heb vers gezette koffie Om het beslag te maken, zeef de bloem in een kom, voeg basterdsuiker toe, maak een 'put' en voeg het ei en de melk toe. Klop met een handklopper in een glad beslag. Roer 25g bosbessen erdoor. Verhit een koekenpan en besproei met olie. Schep een paar grote lepels beslag in de pan. Laat twee tot drie minuten koken (tot er belletjes naar de oppervlakte komen), keer dan elke pannenkoek om en bak de andere kant. Schuif op een bord en serveer met een klodder verse kaas en extra bessen. Per portie: 588 koralen, 23,3 g eiwit, 21,3 g vet, 80,8 g koolhydraten