Ectomorph, Endomorph en Mesomorph: hoe te trainen voor uw lichaamstype

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-04 01:05

Als je naar je naakte lichaam in de spiegel kijkt, wat zie je dan? Tenzij u een soort genetische spiermutant bent, valt uw lichaam in een van de drie typische lichaamsvormen.

Het idee dat menselijke lichaamstypes genetisch vooraf zijn ingesteld in een van de drie kampen is niets nieuws. Plato noemt het in De Republiek, dat rond 380 voor Christus werd geschreven, en negentiende-eeuwse filosoof Friedrich Nietzsche verwees naar het idee in De antichrist jaren voordat de Amerikaanse psycholoog William Sheldon in de jaren veertig drie brede lichaamscategorieën populariseerde.

Sinds de conclusies van Sheldon zijn gepubliceerd, wordt algemeen erkend dat de meeste mensen een lichaamstype hebben. Dit zijn:

1. ectomorph: Mager en lang, met moeite om spieren op te bouwen
2. endomorph: Groot, hoog lichaamsvet, vaak peervormig, met een hoge neiging om lichaamsvet op te slaan
3. mesomorph: Gespierd en goed gebouwd, met een hoog metabolisme en reagerende spiercellen

Maar wat betekenen deze drie termen in werkelijkheid? Kortom, ectomorfen blijven mager ondanks uren in de sportschool, endomorfen worstelen om hun darm te verschuiven, en mesomorfen pakken moeiteloos spieren in. Door te leren met welke lichaamsvorm je bent geboren en te begrijpen wat dat betekent voor je training en dieetplannen, zul je slimmer kunnen trainen om je potentieel te maximaliseren en dichter bij het opbouwen van het lichaam te komen dat je altijd al had gewild.

Val tussen categorieën

Hoewel er drie duidelijke lichaamstypes zijn, is het belangrijk om je ervan bewust te zijn dat deze niet in steen gebeiteld zijn.

"De drie lichaamstypen bestaan, maar waarschijnlijk nooit in hun pure vorm", zegt professor Lars McNaughton van de Edge Hill University.

"We hebben allemaal een aantal aspecten van endomorfie, mesomorfie en ectomorfie."

Er is zelfs een systeem om te beoordelen welke mix van typen je bent, de Heath-Carter-methode, waarbij je een score krijgt van één tot zeven voor elk lichaamstype (je kunt buiten dit bereik gaan, maar meestal zit het binnen die nummers).

"Je wordt eerst gescoord in een volgorde met endomorfie, dan mesomorph en vervolgens ectomorphy," zegt McNaughton.

"Dus een 1-7-5 zou een mesoectomorf zijn - een lange gespierde persoon met weinig vet."

Onder het Heath-Carter-systeem zou een extreme mesomorf 1-7-1, een extreme endomorf 7-1-1 en een extreme ectomorf 1-1-7 zijn. Vrijwel iedereen is een mix, dus het gaat erom om je eigen lichaamstype te identificeren en hoe het in elke categorie past.

Je zou een mix van mesomorph en endomorph kunnen zijn, waarbij je snel spieren krijgt, maar ook gemakkelijk op gewicht kunt komen als je je dieet versoepelt. Of de droomcombo: een gespierde mesomor die snel vet kan stropen van slechts een paar HIIT-trainingen. Als je dat bent, probeer het dan niet in ieders gezicht te wrijven.

De onderstaande grafiek laat zien waar atleten uit verschillende sporten in het Heath-Carter-systeem passen. Het is een goed startpunt voor het identificeren van je eigen lichaamstype.

Hieronder vindt u meer informatie over het identificeren van uw eigen lichaamstype - of een combinatie van typen - en leert u hoe u uw fitnesstactiek hierop afstemt: wat u zou moeten doen in de sportschool en in de keuken, waar u misschien verkeerd gaat, wat te eten, welke bewegingen het grootste verschil maken en hoe supplementen je kunnen helpen verder te verbeteren. Op zijn minst krijgt u een beter begrip van waarom uw lichaam de vorm heeft die het is en hoe u het beste uit uw genetische samenstelling kunt halen.

Het belang van slaap

Wat je lichaamstype ook is, om het meeste uit je training te halen, moet je je concentreren op je voeding (meer hieronder) en herstel - de sleutel tot de laatste is slaap. De positieve effecten van het krijgen van veertig knipogen zijn enorm.

De meesten van ons hebben de neiging om testosteron en groeihormoon te associëren met pure spiergroei. Ze zijn echter even belangrijk voor het helpen bij vetverlies en herstel na inspanning. Slaap heeft een enorme invloed op de productie van uw hormonen door uw lichaam.

Een studie van de Universiteit van Chicago wees uit dat als je slaapniveau in de loop van een week onder de acht uur per nacht zakt, het testosteron met 10% of meer kan worden verlaagd. De niveaus van uw lichaam van testosteron en groeihormoon worden ook geregeld door de hoeveelheid slaap die u wint binnen een dagelijkse cyclus die bekend staat als een "circadiaans ritme". Je moet proberen je circadiane ritme te synchroniseren met daglicht en nachttijd.

Uw slaap kan 's nachts negatief worden beïnvloed door ongebruikelijk of extra licht. Een geweldige stap die u kunt nemen om elke lichte interactie met de slaap te verlichten, is het uitschakelen van verlichting en elektronische apparaten minstens één uur voordat u gaat slapen.

Ectomorf Lichaamstype

Ectomorfen zijn goed in het verwerken van koolhydraten in energie en uw snelle metabolisme betekent dat u gemakkelijk vet verbranden. Het nadeel is dat je moeite hebt om op te kloppen, omdat je snel bewegende vezels onvoldoende ontwikkeld zijn. Om meer gespierd te worden, moet je cardio-sessies tot een minimum beperken en je concentreren op intense workouts met behulp van samengestelde oefeningen om de afgifte van groeihormoon te maximaliseren.Je moet ook ongeveer 3.000 calorieën per dag innemen, waaronder veel zetmeelhoudende koolhydraten en wei-eiwit, mogelijk een supplement.

Bent u een Ectomorph?

Je hebt de bouw van een marathonloper - slank, maar een tekort aan spieren. Het kan moeilijk zijn om op maat in te pakken ondanks uren in de sportschool.

Wat gebeurd er?

Het heeft allemaal te maken met satellietcel-gemedieerde myonucleaire toevoeging - of, in termen van de leek, het aantal cellen rondom je spiervezels en je vermogen om meer toe te voegen door training. In één studie van 66 mensen ervoeren de 17 "responders" een toename van 58% in het gebied van de spierdoorsnede, terwijl de onderste 17 niets opleverde. Helaas zijn ze voor ectomorfen de slechtste "responders".

Wat Ectomorphs zou kunnen doen verkeerd

Drie dagen krachttraining moet gepaard gaan met twee dagen lang lage-intensiteit cardio. Effectieve abs-oefeningen omvatten de kapiteinsstoel, het fietscrunch en abs crunches terwijl je op een oefenbal zat. Schud eerst de loopband. "Ectomorfen worden vaak aangetrokken door lang, langzaam werk, maar het is het ergste wat ze kunnen doen", zegt trainer Will Purdue.

En het kan verleidelijk zijn om je routine in te pakken met klassieke bodybuilderbewegingen zoals de bicepskrul, maar dat is een andere fout, zegt Purdue. "Ik zie vaak ectomorfen focussen op isolatiebewegingen, terwijl grote, samengestelde bewegingen zoals de squat meer spieren inhouden en je de hormonale boost geven die helpt bij het opbouwen van spieren. Ik gebruik nog altijd isolatiestappen, maar ze zijn een aanvulling op de belangrijkste trainingsbewegingen - 80% van de bewegingen moet grote spiergroepen zijn."

Wat Ectomorphs zou moeten doen

"Samengestelde bewegingen, sets in het bereik van acht tot twaalf rep en behoorlijk wat volume zijn waar je naar op zoek bent", zegt Purdue. "Dus een systeem zoals de Duitse volumetraining is ideaal." Gepopulariseerd door spierexpert Charles Poliquin, schrijft GVT tien sets van tien herhalingen voor aan belangrijke bewegingen zoals de bank of squat.

En het is niet nodig om in de sportschool te wonen om spieren op te zetten, integendeel zelfs. "Als je vier, vijf dagen per week traint, zal je je metabolisme te veel versnellen", zegt trainer Hughes. "Ik heb de neiging om mijn ectomorfen te beperken tot drie trainingen per week, waarbij de daadwerkelijke trainingstijd na een warming-up van 45 minuten of minder wordt gehouden."

Wat te eten

Wat voeding betreft, zal een dieet met veel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet u helpen bij uw zoektocht naar spierwinst. Dit moet niet worden verward met het eten van wat je leuk vindt. Het betekent eerder dat je meer moet eten van wat gezond is. Goed nieuws: u hoeft geen koolhydraten te verwijderen, zoals haver, volkoren brood en aardappelen. Vetten in noten, zaden en avocado zorgen ook voor de juiste resultaten. "Ectomorphs moeten goed reageren op koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel zullen stollen en helpen om eiwitten in hun spieren te krijgen", zegt trainer Mark Hughes. "Blijf bij de complexe soort, zoals zoete aardappelen en zilvervliesrijst." Richt op 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aan eiwitminimum, maar pas op voor overdaad.

Ectomorfen die onder de 15% lichaamsvet zijn, moeten op trainingsdagen streven naar 8 g koolhydraten, 4,3 g eiwit en 1 g vet per kg lichaamsgewicht. Breng op rustdagen de koolhydraten terug tot 7 g. Een hoog koolhydraatarm dieet zal de bloedsuikerspiegel doen stijgen, waardoor het eiwit naar je spieren drijft zonder de insulineresistentie te verhogen.

Wat nog meer?

"Het is belangrijk voor ectomorphs om supplementen juist te gebruiken," zegt Hughes. "Ik zou adviseren om een koolhydraten- / proteïne-shake te drinken voor en tijdens uw training, en daarna een andere of een goede maaltijd."

Geld beweegt

De deadlift is je beste vriend: mensen met lange armen moeten het relatief gemakkelijk vinden, en het gebruikt het hele lichaam zodat het in de massa kan worden gepakt. Hoewel squats en benching wonderen zullen doen voor je lichaam, kunnen langere ectomorfen ze misschien moeilijk vinden. "Je langere hendels kunnen je problemen bezorgen om onder de parallel te geraken in de squat," zegt Purdue. "Dat is wanneer ik de legpress aanbeveel."

Het Ectomorph Cheatsheet

Do

• Train met samengestelde bewegingen
• Krijg genoeg eiwitten
• Gebruik isolatiestappen als finishers

doe niet

• Te veel nadruk leggen op isolatiebewegingen
• Doe te veel cardio
• Ectomorphs moeten harder aan de gewichten werken om een strakker lichaamsbouw te krijgen