Niet stress! How to Salvage Stalled Marathon Training

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

De start van een trainingsplan voor een marathon is een tijd van grote hoop. Al je runs liggen voor je klaar en het lijkt alsof de eenvoud zelf is om de geleidelijke progressie tot aan de marathonafstand te volgen.

Een paar weken later kan het echter zijn dat de foto is veranderd. Je hebt moeite gedaan om de tijd te vinden om te rennen, je hebt trainingsessies gemist en je langste run staat nog steeds resoluut op 10 km als je 20 km-plus wilt halen.

Het is een probleem dat Trainer'S Marc Gadian, die zijn plaats in de London Marathon via Lucozade Sport kreeg, stond voor. Ondanks het feit dat hij in drie wekelijkse runs rond gezins- en werkverplichtingen paste, stond Marc's langste vlucht zeven weken voor de marathon op 10 km, wat aanzienlijk langer is dan 10 km (4,22 maal langer, om precies te zijn).

Omdat veel van de eerste marathoners in dezelfde boot aanwezig kunnen zijn, vroegen we David Howatson, hoofdtrainer bij Technogym, voor advies over hoe je je moet voorbereiden wanneer je trainingsplan uit het raam is verdwenen en het geleidelijk opbouwen van de afstand geen optie meer is.

Hoe verhoog je de afstand op lange runs als je na 10km een knokpartij hebt?

"Consistentie is de sleutel - het moet boven alles de mijl in je benen zijn", zegt Howatson.

"Verkrijg de pistes ongeacht de duur van uw werkdag en offer alle randactiviteiten op. De komende paar weken ben je een sociale heremiet!

"Het is ook belangrijk om gebieden aan te pakken die u misschien tegenhouden. Slaapgebrek? Slechte herstelstrategie of dieet? Er kunnen een aantal dingen zijn die het vermogen om langere afstanden te raken beperken, dus kies elk aspect uit om problemen op te sporen en op te lossen. "

Het probleem zou wel eens psychologisch kunnen zijn in plaats van, of in aanvulling op, fysiek zijn, zegt Howatson. "Probeer een run zonder de afstand te volgen of de exacte route te plannen - de kwantificeerbare afstanden kunnen een mentaal blok veroorzaken. Het uitsluiten van cijfers en statistieken kan helpen om die barrière van 10 km te doorbreken. Ontspan je en krijg een epische afspeellijst om je af te leiden. "

Als al het andere faalt, breek het run down in kleinere stukjes, en vertragen.

"Lopend naar een tempo kan veel nuttiger zijn dan alleen werken op een bepaalde afstand. Bereken uw doeltijd en begrijp wat dat betekent in termen van minuten per mijl of kilometer. Hiermee wordt de afstand tot 26 of 42 afzonderlijke stukken afgebroken en krijg je een consistent haalbaar tempo om je af te leiden van de grotere nummers.

"Je zult onvermijdelijk te snel van start gaan, iedereen doet het, dus pas het aan en ga langzaam. Als 10 km 1 uur en 20 minuten duurt, het zij zo. Een snelle 10 km hardlopen zal je niet noodzakelijkerwijs helpen om de volledige marathon te doen, dus wees niet bang om langzamer te lopen en een periode te lopen en ga dan opnieuw. Het krijgt nog steeds de afstand in de benen. "

Welk soort plan zou je moeten volgen voor de laatste zes of zeven weken?

"Niet stresseren. Werk gewoon aan je huidige 10 km en verhoog deze met een haalbare afstand per sessie, zeg 1 km of 2 km, "zegt Howatson.

"Kijk naar je bestaande plan en vorm het opnieuw om realistisch en haalbaar te zijn op basis van waar je nu bent. Als de laatste zeven weken van het plan bijvoorbeeld één 20 km per week en drie 5 km zijn, splitsen deze dan af naar een 10-15 km, twee 5 km en een duik of een cyclus om het hart en de longen te vullen.

"Het lichaam zal gedurende een lange periode door pieken en dalen gaan, dus het is ook een mentale strijd. Het lichaam zal 42 km doen, of het nu hardlopen, joggen of wandelen is - het zal eindigen.

"Het beste advies dat ik kan geven, is om consistent maar realistisch te zijn. Als je thuiskomt van je werk en het plan zegt 15 km vandaag, maar je bent moe of gemotiveerd, hak het dan in tweeën, ga voor 7 km en zie hoe je je voelt. Als al het andere faalt, loop dan 10km en loop de rest. "

Hoe verhoog je nu de afstand om in te halen zonder gewond te raken?

"Het gebruik van het proces om de sensaties in je lichaam in kaart te brengen, is altijd handig om je te helpen begrijpen wat 'normaal' voor je is," zegt Howatson. "Het geeft je een duidelijk beeld van welke lichaamsdelen vermoeien en pijnlijk worden, en wanneer de pijn vervaagt.

"In mijn lange trainingsritten doet mijn rechterknie 8 km pijn. Hij vervaagt en beweegt naar mijn linkerheup en vervolgens naar mijn onderrug na 20 km. Als je weet hoe het voelt en wanneer het gevoel vervaagt, weet je wat normaal voor je is, en wat anders is en een ontwikkelingsprobleem kan zijn. "

Een herstelstrategie voor uw runs is nu ook een must. "Slecht herstel en een gebrek aan slaap zijn je twee ergste vijanden wanneer je probeert om blessures te voorkomen", zegt Howatson.

"Ik zou het ten zeerste aanbevelen om een schuimroller te gebruiken voordat je gaat rennen om de bloedtoevoer naar de weefsels te verbeteren en na een run om die vermoeide spieren te rehydrateren."

AANBEVOLEN: The Foam Roller 101

Je voeding juist krijgen is ook van vitaal belang. "Er is veel tegenstrijdig advies als het gaat om marathonlopen, maar het goed doen van de basisbeginselen zal zeker helpen," zegt Howatson.

"Als je 10 km aan het hardlopen bent, heeft voeding niet al te veel aandacht nodig, maar als het gaat om 20 km tot 40 km afstand, wordt brandstof kritiek. Een hogere koolhydraatinname de dag ervoor (carb-lading) is een algemene vuistregel en het is ook cruciaal om die suiker terug in het lichaam te krijgen tijdens en na de run.

AANBEVOLEN: wat te eten voor een run

"Om voorbij de barrière van 10 km water te krijgen, maar niet te veel te drinken, slok je gewoon elke 4-5 km als en wanneer nodig - te veel zal je doen opzwellen en je moet plassen.Neem bij twijfel enkele hydratatiesets mee. Sommige hardlopers gebruiken zowel energiegels als snoep, maar het is echt een kwestie van persoonlijke voorkeur buiten het eliteniveau. "

Dr. Ieva Alaunyte, Senior Nutrition Scientist bij Lucozade Sport, beveelt ook ten zeerste een goed ontbijt aan. "Voorzie je pistes van brandstof met een koolhydraatrijk ontbijt. Eet 3-4 uur voor de race om ervoor te zorgen dat het voedsel wordt verteerd en je voelt je niet helemaal gevuld bij het begin. U moet beproefde en geteste opties kiezen, niet experimenteren. Pap met bananen, eieren op toast en ontbijtgranen met melk zijn allemaal uitstekende keuzes.

"Als je een volledige maaltijd niet kunt opdoen, een koolhydraatrijke snack hebt en dan een uur voor het evenement een banaan, een ontbijtgranen reep of een gel eet, zorg er dan voor dat je elke run gaat hydrateren Drink 350-500 ml 3-4 uren voor de run, dan 125-250 ml 45min voor de run. "

Marc Gadian loopt de marathon met Lucozade Sport, het drankje op koers tijdens de Virgin Money London Marathon. Ga naar lucozadesport.com/madetomove voor informatie over hoe je £ 1.000 wint voor het door jou gekozen goede doel