Laat letsel of vermoeidheid niet ontsporen Laat uw marathontraining ontsporen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

Hoewel het vooruitzicht om een 42,2 km-race aan te vatten ongetwijfeld ontmoedigend is, zijn het de lange maanden van training die het moeilijkste onderdeel van een marathon kunnen zijn.

De meeste marathontrainingen zorgen ervoor dat je tussen de drie en zes keer per week loopt, wat niet alleen je tijd en energie opgebruikt, maar je ook blootstelt aan blessures en burn-out als je niet zeker bent dat je goed herstelt.

Om jezelf in goede conditie te houden terwijl de trainingsmijlen omhoog gaan, is het belangrijk om je net zo goed te concentreren op je herstel als op het lopen. Hier zijn zes tips van James Heptonstall, kapitein van Adidas Runners London, om je op weg te helpen.

1. Sla de warm-down niet over

In termen van herstel tussen sessies, is een kritieke je opwarming en stretch aan het einde van elke sessie. Dit helpt melkzuur te spoelen en houdt spieren flexibel om een volledige bewegingsvrijheid te behouden voor toekomstige training. Je wilt niet naar je volgende sessie met strakke spieren en een korte bewegingsvrijheid - dat is wanneer je het risico op blessures vergroot.

Als je back-to-back-sessies hebt die bijzonder zwaar zijn, overweeg dan een ijsbad aan het einde van de eerste om je herstel te vergemakkelijken en je klaar te maken voor je volgende workout.

2. Eet correct

Pre- en post-exercise voeding is de sleutel om ervoor te zorgen dat je je lichaam de energie geeft die het nodig heeft om het meeste uit je sessies te halen. Ik zou wholegrain koolhydraten aanbevelen voor training voor slow-release energie en witte koolhydraten na het trainen binnen een uur na het beëindigen om je energiereserves snel aan te vullen.

3. Het belang van rustdagen

Als je opleiding je fitter en sneller maakt, moet je regelmatig rustdagen nemen. Dat hoeft echter niet te betekenen dat je met een boxset op de proppen komt. Je kunt actief herstel doen, zoals 20 minuten zwemmen of fietsen.

Je rustdagen zijn belangrijk - niet alleen om je lichaam te laten herstellen, maar ook om mentaal te rusten. Je kunt de tijd gebruiken om na te denken over de sessies die je hebt voltooid en nadenken over wat goed was, wat slecht was en wat verbeterd moest worden. Denk aan waar je je in je volgende sessie op wilt concentreren, zodat je het kunt benaderen met een duidelijk idee van wat je probeert te bereiken. Het bijhouden van een trainingsdagboek is een geweldige manier om hierbij te helpen.

4. Probeer Foam Rolling

Schuimrollen of zelf-myofasciale afgifte (SMR) is in feite zelfmassage die de spierstrakheid corrigeert. Het werkt goed voor de meeste mensen en het is zeker een meer kosteneffectieve manier om te herstellen dan te betalen voor sportmassages.

Met behulp van een schuimroller oefen je druk uit op specifieke punten op je lichaam om je spierweefsel weer in balans te brengen, zodat ze elastisch en gezond blijven, klaar voor je volgende sessie.

AANBEVOLEN: Foam Rolling 101

5. Kom tot jezelf

Compressieslijtage omvat panty's, shorts, tops, mouwen, sokken - in feite kan vrijwel elk stukje kleding in een nauw passend formaat worden gekocht. Dit soort kleding is geweldig om je spieren warm te houden en is meestal ontworpen om zweet weg te voeren van het lichaam om te helpen bij het regelen van de temperatuur.

Compressiekleding biedt ook ondersteuning en verlicht spierpijn en -stijfheid. Je kunt het gebruiken als een laag tijdens je warming-up en warming-up of je kunt het tijdens je sessies gebruiken. Elke persoon heeft een andere voorkeur en het is belangrijk om te experimenteren en uit te zoeken wat voor u werkt en u zich op uw gemak voelt.

6. Varieer uw training

Variatie houdt trainen spannend en leuk. Naast het variëren van je hardloopsessies - of het nu gaat om intervallen, fartlek of heuvels - is het ook goed om het landschap en het landschap te variëren. Dus verander de weg die loopt met een track-sessie en af en toe een aantal trails. Ik heb ooit een heugelsessie op een zandduin gedaan … het was echt zwaar, maar heel leuk.

Behalve rennen, doe je ook wat gymwerk - het is van vitaal belang om je kernstabiliteit niet te verwaarlozen, omdat dit je het beste platform geeft om een vloeiende en efficiënte looptechniek te ontwikkelen.

AANBEVOLEN: Core Oefeningen en trainingen

Adidas Runners London is een hardloopgroep die twee keer per week bijeenkomt. In de aanloop naar de London Marathon zetten ze ook elke zaterdag lange runs. Kijk voor meer informatie op hun Facebook-groep.

AANBEVOLEN: De beste nieuwe hardloopschoenen voor over de weg van 2017