Heb je supplementen nodig in je leven? The Real Food Versus Pills Smackdown

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-06-04 01:05

"Eet eten. Niet te veel. Meestal planten. "Dit advies van voedselschrijver Michael Pollan, auteur van Het Dilemma van de Omnivoor, is kort, gedenkwaardig en - op het eerste gezicht - redelijk verstandig. Verbonden met een paar van zijn andere dieetcommando's - "Eet niets dat je grootmoeder niet zou herkennen" en "Eet niets wat je niet kunt spellen" - het is het advies geworden voor iedereen die het wil houden gezond en gemakkelijk eten. Maar is het echt zo simpel?

Om te beginnen zijn er overtuigende aanwijzingen dat 'echt' voedsel niet zo echt is als het ooit was, de voedingswaarde ervan werd uitgeloogd door selectief fokken, fabriekslandbouw en oververwerking.

Anderzijds zijn pillen en poeders nog nooit zo geavanceerd geweest, en de besten passen tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek toe naar best-practice voeding om je te helpen bij het aanvullen van voedingsstoffen die je bijna nergens anders kunt krijgen.

En als een man die geïnteresseerd is in fitness, zal uw behoefte waarschijnlijk een beetje anders zijn dan die van de meer, laten we zeggen, liefhebber van een bankminnaar. Dus gebaseerd op het bewijs, heb je supplementen nodig in je leven? Kunnen ze ooit beter zijn dan het echte werk? En zou de dag kunnen komen dat je exclusief van hen kunt leven?

Ronde 1: Het probleem met voedsel

Eerst de grondbeginselen: als je helemaal op 'echt' voedsel gaat bestaan, is het toch de moeite waard aandacht te schenken aan waar het vandaan komt. Studies die wilde planten vergelijken met hun in de winkel gekochte tegenhangers, maken bijvoorbeeld een verontrustende lezing. Eén soort wilde appel heeft 100 keer meer fytonutriënten dan de Golden Delicious in je mand, en wilde paardebloemen en aardappelen hebben vergelijkbare voordelen ten opzichte van hun selectief gefokte supermarktbroeders.

Een deel van dit is een smaakprobleem - veel van de gunstigste fytonutriënten hebben een bittere smaak, dus wanneer boeren kiezen voor zoetheid verdwijnen ze uit de voedselketen. Boeren, voedingsdistributeurs en consumenten geven ook de voorkeur aan planten met een laag vezelgehalte en veel zetmeel en olie, en hoewel deze energieverslindend zijn, ontbreekt het ze anders aan voedingsstoffen.

"Het gaat niet om voedingsstoffen die je niet uit voedsel kunt halen - het bevat het voedsel niet meer", zegt Nick Barnard, medeoprichter van voedselbedrijf Rude Health en auteur van Eet juist.

"De meeste industrieel gekweekte voedingsmiddelen hebben sinds de jaren vijftig een dramatische afname in micronutriënten laten zien. Alleen door te zoeken naar voedsel van geregenereerde bodems, van weiden met gras of gras en van duurzame bestanden van wilde vis, heb je een kans om voldoende micronutriënten te vinden. En zelfs dan zul je zulk voedsel moeten eten met een grote diversiteit, seizoensgebonden, en met een reeks voorbereidingen - sommige gekookt, wat rauw, wat gekiemd, gedeeltelijk gefermenteerd - en met begrip dat sommige voedingsstoffen in voedsel niet toegankelijk zijn zonder koken of eten met vetten."

AANBEVOLEN: waarom u gefermenteerde voedingsmiddelen zou moeten eten

Een goed begin is om groenten te eten die qua voedingswaarde niet te veel verschillen van hun wilde voorouders: raket is bijvoorbeeld pas onlangs gedomesticeerd en wordt geleverd met een behoorlijke hit van kankerbestrijdende glucosinolaten, terwijl kruiden die voor hun intense smaken zijn gefokt ( meestal) ontsnapt aan de vloek van selectieve zoetstoffen.

Denk ook goed na over uw vlees: met gras gevoerd rundvlees heeft meer kalium, zink en natrium dan zijn in de fabriek geteelde tegenhanger, met tweemaal het gehalte aan CLA (ook verkrijgbaar in supplementvorm) en tot vijf keer de omega 3-vetzuren.

Met vis betekent kwikgehalte in roofzuchtige rassen dat zelfs wildvang een onbetrouwbare optie kan zijn - dus mariene voedselbronnen met veel omega-3 maar weinig kwik, zoals krill en algenolie, zijn zonder twijfel de beste optie.

Ronde 2: extra voordelen

AANBEVOLEN: Vitamine D-supplementen

"Ik zou in de winter 25 microgram vitamine D per dag aanbevelen", zegt dr Carrie Ruxton, diëtist bij de Health Supplements Information Service. "Het is moeilijk om anders voldoende te krijgen en cruciaal voor gezonde botten, tanden en spieren."

Ruxton beveelt ook ijzer- en zinksuppletie aan voor hardtrainingsatleten, naast een dagelijkse 500 mg DHA / EPA voor iedereen met een korte omega-3, met het voorbehoud dat het nog steeds beter is om alle drie van echt voedsel te krijgen.

Er is ook goed bewijs dat creatinesuppletie voordelen kan hebben, zelfs voor niet-sportschoolbezoekers. Men denkt dat het bijvoorbeeld neurale beschermende effecten heeft en dat er in 2012 een studie is gepubliceerd in de American Journal of Psychiatry is niet de enige die concludeert dat het depressie kan verminderen.

De niveaus die in de meeste onderzoeken worden genomen, zouden lastig zijn om te krijgen zonder poedervormig creatine-monohydraat te nemen.

CLA valt in dezelfde categorie - het is gemakkelijk om het bedrag te krijgen dat volgens de studies vet kan verbranden via supplementen, maar bijna onmogelijk met vlees.

Maar net als bij echt voedsel, is kwaliteit een belangrijke overweging."Supplementen nemen is vaak geen probleem", zegt voedingsdeskundige Dale Pinnock, auteur van Hoe om gezond te koken.

"Het is de vorm van supplement die ertoe doet. U kunt bijvoorbeeld calciumcarbonaat- of dicalciummalaatsupplementen krijgen. De eerste is krijt met een biologische beschikbaarheid - hoeveel je lichaam kan opnemen - van ongeveer 4%, terwijl de andere een superieure vorm is met een grotere opname. Over het algemeen is het waarschijnlijk niet de moeite waard om duizend capsules met iets te kopen voor 20p. Je krijgt echt waar je voor betaalt als het gaat om supplementen. "Er bestaat niet zoiets als een magische pil, vooral als het goedkoop is.

Ronde 3: Handig eten

"Er zijn heel veel voordelen om van vijf tot tien porties groenten per dag te komen, maar voor veel mensen is dat niet realistisch", zegt Luke Leaman, specialist in lichaamssamenstelling. Wanneer dat het geval is, voegt hij eraan toe: "het is de moeite waard om zoveel mogelijk groenten binnen te krijgen en daarna een supplement van goede kwaliteit aan te vullen".

Iets dat hand in hand gaat met het niet krijgen van voldoende groenten is een tekort aan vezels, vooral voor degenen die de hele dag op kantoor zijn. Niet iedereen is erop gebrand om iedere middag een dampende stapel broccoli in de magnetron te hebben, dus als een vezelsupplement het gemakkelijkst te magen is, dan is het het beste alternatief.

Voor de meeste mensen is 1 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende - maar met sommige onderzoeken die suggereren dat 2,5 g spierkracht kan toevoegen terwijl het vetverlies tot een minimum wordt beperkt, moet er een case worden gemaakt om het in te pakken.

Zelfs de medische gemeenschap erkent de voordelen: de proteïne-sparende gemodificeerde snel (een snelle maar met het absolute minimum aan vloeistoffen, vitamines en eiwitten) wordt soms gebruikt voor patiënten die ernstige calorierestrictie vereisen voor vetverlies.

Andere studies ondersteunen wat bodybuilders al jaren weten - eiwitshakes werken voor zowel het verliezen van vet en het verkrijgen van massa, en vaak beter dan vast voedsel als ze handiger zijn om aan boord te nemen.

AANBEVOLEN: Eiwitschokrecepten

Hoe zit het met verrijkte voedingsmiddelen? Hier zijn deskundigen het niet mee eens. Barnard is volledig tegen hen, maar Ruxton en Pinnock zijn voorzichtig pro. "Ze kunnen geweldig zijn, maar de kwaliteit van het product is de belangrijkste factor", zegt Pinnock. "Als het 100 mg vitamine C bevat, maar goddeloze hoeveelheden suiker en kleurstoffen, dan verslaat het zijn doel."

Ruxton zegt dat "sommige versterkte producten een goede bron van B-vitaminen kunnen zijn voor energievrijgave, terwijl sommige yoghurt vitamine D en calcium hebben toegevoegd die de botgezondheid bevorderen. Maar nogmaals, je moet op zoek naar kwaliteit - als de voedingsstoffen niet worden opgenomen, kunnen ze er net zo goed niet in zijn."

De opkomst van eiwitrepen betekent dat er nog iets anders is waar je op moet letten. Het opnemen van hoge niveaus van runderproteïne of gelatine is een goedkope manier om de gram per bar aan de voorkant van het pakket op te voeren, maar vertaalt zich niet in hoogwaardige eiwitten. Controleer altijd de verpakking.

Een recentere toevoeging aan het assortiment is maaltijdvervanging. Huel, bijvoorbeeld, heeft de krantenkoppen gehaald door te beweren dat het voedsel bijna volledig kan vervangen, met een minimum van 100% van de meest essentiële vitaminen en mineralen naast een 37: 30: 30: 3 verdeling van koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels.

Het voegt fytonutriënten toe aan zijn plantaardige basismix, inclusief krachtige antioxidanten zoals lycopeen en luteïne. Maar er is nog steeds enige bezorgdheid dat fytonutriënten alleen niet genoeg zijn: meer dan 30 studies tonen bijvoorbeeld aan dat het eten van voedsel dat rijk is aan bètacaroteen, het risico op longkanker kan verminderen, maar dat het supplement kan worden aangevuld met bètacaroteen (in een onderzoek van 1999 in de studie). American Journal of Clinical Nutrition) deed niets om het risico te verminderen. Totdat er meer onderzoek is gedaan, ga er dan vanuit dat groenten beter zijn.

"Het vervangen van maaltijden is helemaal gek," zegt Pinnock. "Natuurlijk kun je misschien een product maken dat een compleet spectrum aan voedingsstoffen levert, maar de psychologie van het gedrag stoort me. Het hele idee van een rituele quick fix in plaats van het aanpassen van gedrag en levensstijl op lange termijn, is geen veilige instelling om binnen te komen. Laten we ook eerlijk zijn … het is behoorlijk saai."

The Winner: Balanced Diets

Het algemene bericht? Supplementen kunnen dingen doen die hele voedingsmiddelen niet kunnen - maar of je hiervan moet profiteren hangt af van je individuele situatie.

Het is zeker de moeite waard om de meeste van je voedingsinname te krijgen van echt voedsel - en het is ook de moeite waard om wat onderzoek te doen om ervoor te zorgen dat je de best mogelijke voedingswaarde krijgt van wat je eet. Visolie, groenten en vitamine D-supplementen zijn de moeite waard om aan je dieet toe te voegen. Als je specifieke prestaties of lichaamscompositie hebt, zijn supplementen zoals CLA, creatine en proteïne waarschijnlijk een verstandige toevoeging.

Moeder Natuur is slim en we hebben haar nog niet te slim af, dus als het mogelijk is, houd het dan echt. Als je ooit in gesprek bent met Michael Pollan, onthoud dan: je grootmoeder herkent mogelijk geen wilde raket of Peruaanse aardappelen. En als je niet kunt spellen wat je eet, moet je misschien gewoon beter leren spellen.