Doe de 30 dagen durende Plank-uitdaging

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

De ultieme uitdaging: 30 dagen een plank vasthouden. Vergeet je vrienden en familie, vergeet elk deel van je huidige dagelijkse bestaan, je staat op het punt om de eerste persoon te worden die 30 hele dagen een plank vasthoudt. 720 uur. 43.200 minuten. Vele, vele seconden.

Helaas is een dergelijke prestatie in werkelijkheid onmogelijk. Het wereldrecord voor het houden van een plank staat momenteel op acht uur en een minuut, ingesteld door de Chinese politieman Mao Weidong in mei 2016.

Het doel van deze 30 dagen durende uitdaging is niet om Mao's absurde album te verbreken (hoewel je van harte welkom bent om het uit te schakelen als je dat wilt) maar om je eigen plank op te bouwen tot je drie minuten op een solide manier kunt doorbrengen. In de komende 30 dagen wordt u een lean, mean planking-machine, en het enige dat u gaat doen is drie minuten werk per dag. Hooguit.

Die drie minuten zullen natuurlijk een strenge test zijn voor je fysieke en mentale uithoudingsvermogen. We raden aan om muziek of een andere vorm van entertainment te gebruiken om je tijdens de lange plankenduren af te leiden. De voordelen van dit werk zullen niet alleen een persoonlijk plankendossier zijn om trots op te zijn, maar een indrukwekkend sterke kern die je zal helpen bij het verbeteren van allerlei soorten sport- en andere oefeningen, en het verbeteren van je houding en mobiliteit.

Omdat je heel veel tijd kwijt bent met planking, is het absoluut noodzakelijk om je formulier precies te vinden. Er zijn drie belangrijke eigenschappen van een perfecte plank om in gedachten te houden:

1. Je gewicht moet op de bal van je voeten en je ellebogen liggen. Laat je onderarmen op de grond rusten met je handen voorop vergrendeld.
2. Houd je rug en heupen uitgelijnd zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot enkels.
3. Zet je buikspieren vast. De sleutel is niet om je heupen door te laten zakken, of ze te hoog op te heffen. Het gaat allemaal om het vormen van een rechte lijn, ongeveer zoals een houten plank. Je ziet geen houten plank hangen aan de heupen of wel?

Voor verdere verfijning van je planktechniek, hier is Maximuscle personal trainer Paul Olima met enkele tips:

1. Activeer je quads om te voorkomen dat de heupbuigers het overnemen.
2. Knijp uw bilspieren in om pijn in de onderrug tijdens de plank te voorkomen.
3. Betrek je lats en sleep je ellebogen naar je voeten (beweeg ze niet echt, maar voel de druk).
4. Vuur je borstspieren aan door je schouderbladen samen te knijpen.

Dat lijkt veel om meteen in gedachten te houden, maar vergeet niet dat je de volgende maand veel planken zult moeten uitgeven, dus je zult dankbaar zijn dat je iets hebt om over na te denken. Het is tijd om te planken.

De 30-daagse Plank Challenge

Ontworpen door Paul Olima, deze uitdaging zal een even grote test zijn van je mentale hulpbronnen als je fysieke kracht. Haal het hart uit het feit dat je aan het einde van het spel zowel een kern als een geest hebt die zo sterk is als ijzer. De eerste paar dagen zijn uitsluitend standaardplanken, maar na verloop van tijd komen sommige variaties in de mix. Zorg ervoor dat je voor elke variatie je techniek spijkert voordat je begint.

Dag 1	60sec plank
Dag 2	70sec plank
Dag 3	80sec plank
Dag 4	Plank van 90 seconden
Dag 5	2 x 60sec plank
Dag 6	2 x 70sec plank
Dag 7	2 x 80sec plank
Dag 8	2 x 90sec plank
Dag 9	2min plank
Dag 10	60sec hoogteverschil (aka loopplank)
Dag 11	70sec plank omhoog downs
Dag 12	80sec plank omhoog
Dag 13	90sec plank omhoog
Dag 14	60sec plank + 30sec plank omhoog
Dag 15	70sec plank + 30sec plank omhoog
Dag 16	70sec plank + 35sec plank omhoog
Dag 17	70sec plank + 40sec plank omhoog
Dag 18	75sec plank + 40 sec plank omhoog
Dag 19	80sec plank + 40 sec plank omhoog
Dag 20	60sec plank + 30sec plank naar beneden + 10sec (elke kant) Superman plank
Dag 21	70sec plank + 30sec plank op hellingen + 15sec Superman plank
Dag 22	70sec plank + 35sec plank op hellingen + 15sec Superman plank
Dag 23	70 seconden plank + 35sec. Plank omhoog. + 20sec Superman plank
Dag 24	75sec plank + 35sec plank op hellingen + 20sec Superman plank
Dag 25	75sec plank + 40sec plank op hellingen + 20sec Superman plank
Dag 26	80sec plank + 40sec plank op hellingen + 20sec Superman plank
Dag 27	80sec plank + 40sec plank op hellingen + 25sec Superman plank
Dag 28	85sec plank + 45sec plank omhoog + 25sec Superman plank
Dag 29	90sec plank + 45sec. Plank up downs + 30sec Superman plank
Dag 30	3min plank

Zodra je de plankenuitdaging hebt voltooid, geef jezelf dan een welverdiende schouderklopje en ga verder met een andere van onze 30-daagse uitdagingen. Er zijn squats, burpees en press-ups om uit te kiezen.

AANBEVOLEN: Verander je plank in een full body workout