Dieetrecepten voor mannen

2023 Auteur: Sandra Cummings | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-26 18:28

De volgende drie dieetrecepten voor mannen komen van Michelin-ster-kok Adam Gray. Executive chef bij Skylon in de Royal Festival Hall, Londen, Gray is al 28 jaar chef-kok en heeft een Michelin-ster voor 11 gehouden. Hij fietst 30 km per dag, concurreert als hardloper en traint in krav maga, waardoor hij een van de sterkste chef-koks van Groot-Brittannië is. Hier zijn zijn gezonde takes op drie van de meest geliefde gerechten van Groot-Brittannië.

De maaltijd: bangers en puree

Het is misschien geen voor de hand liggende spieropbouwende maaltijd, maar met een paar gezonde tweaks - met dank aan chef Adam Gray - kan deze klassieke Britse combo gemakkelijk worden veranderd in een workoutfestijn.

De ruil: aardappelen voor nieuwe aardappelen

'Nieuwe aardappelen zijn een lagere GI dan normale aardappelen, wat betekent dat ze minder snel uw bloedsuikerspiegel doen stollen', zegt Gray. 'Ze bevatten ook meer voedingsstoffen, waaronder een hoog gehalte aan vitamine C, vitamine B6, koper, kalium en zink.'

De bonus: meer ijzer minder insuline

Spinazie biedt een hoog niveau aan ijzer, waardoor uw lichaam de benodigde energie voor trainingen creëert. Lente-uitjes bevatten chroom, dat insuline verlaagt, waardoor je een laag lichaamsvet kunt behouden.

Ingrediënten (voor 2 personen)

300g nieuwe aardappelen / 4 scharrelkoolworsten / 50 g koolzaadolie / 2 eetlepels natuurlijke yoghurt / 3-4 lente-uitjes, fijngesneden / 100 g babyspinazie, gewassen en gedraineerd / zout en peper

Maken

Plaats de nieuwe aardappelen in een grote pan, bedek ze met koud water en breng aan de kook. Verlaag het vuur en laat sudderen. Plaats ondertussen de worstjes onder een hete grill en draai ze af en toe totdat ze aan alle kanten bruin en volledig gaar zijn. Als de nieuwe aardappelen zacht zijn, giet je ze af in een vergiet en laat je ze een tot twee minuten stomen. Leg de aardappelen in een middelgrote pan en verpletter ze met een vork. Voeg driekwart van de olie, de yoghurt en de lente-uitjes toe aan de aardappelen en meng grondig. Voeg in een aparte kom de resterende koolzaadolie toe aan de spinazie. Schep een stapel van de fijngestampte nieuwe aardappelen op een bord en plaats de babyspinazie en -worsten erop. Seizoen en serveren.

De maaltijd: Engels ontbijt

De klassieke katerbehandeling op zaterdagochtend hoeft geen vette aangelegenheid te zijn, boordevol transvetten. Zorg ervoor dat u verse ingrediënten van hoge kwaliteit kiest en wees slim over hoe u ze kookt.

De ruil: gebakken eieren voor gepocheerd

'Koken op hoge temperatuur, vooral frituren, produceert giftige stoffen die ontstekingen in het lichaam veroorzaken en kan leiden tot ziekten zoals diabetes en hartziekten', zegt Gray. 'Het stropen van je eieren minimaliseert deze gifstoffen.'

De bonus: Meer gezonde vetten, minder LDL-cholesterol

Koolzaadolie biedt omega-3 om de gezondheid van de gewrichten te verbeteren, terwijl tomaten lycopeen bevatten, wat helpt het niveau van 'slecht' LDL-cholesterol te verlagen.

Ingrediënten (dient 1)

½ pruimtomaat / 1 tl raapzaadolie / 2 scharrelworstjes / 2 plakjes scharrelrookje uit de uitloop / 100 ml witte wijnazijn / 2 scharreleieren / 1 grote champignon, gewassen / 1 plak volkoren volkorenbrood

Maken

Borstel de tomaat met koolzaadolie en plaats onder een middelgrote grill met de worsten en het bacon. Draai de worsten en spek af en toe om ervoor te zorgen dat ze gelijkmatig garen. Vul intussen een kleine pan met water tot driekwart vol, voeg de witte wijnazijn toe en breng aan de kook. Kraak de eieren in afzonderlijke kopjes. Giet ze voorzichtig een voor een in de pan. Roer het water in een gelijkmatige beweging met de klok mee, zodat de eieren zachtjes ronddraaien en kook gedurende vier tot vijf minuten. Zodra de eieren stevig maar niet gaar zijn, verwijdert u ze met een schuimspaan en legt u ze op een stukje keukenrol om vocht te verwijderen. Plaats de paddenstoel onder de grill naast de tomaten, worstjes en bacon gedurende twee minuten. Rooster het brood en serveer.

De maaltijd: zondag gebraden

Het geheim van het eten op zondag? Zie het als brandstof, geen toegeeflijkheid. Als je één maaltijd wilt uithollen, is het de moeite waard om een paar eenvoudige oplossingen te doen om ervoor te zorgen dat het rechtstreeks naar je spieren gaat en niet je gevoel. Oh, en trakteer uzelf op een glas rode wijn. Als iemand het vraagt, is het voor de resveratrol, die de tekenen van veroudering bestrijdt.

De ruil: rundvlees voor kalkoen

'Als je alleen kalkoen eet met Kerstmis, mis je', zegt Gray. 'Turkije is een mager vlees met weinig GI, ideaal als u probeert af te vallen. Bovendien biedt het nog steeds 30 gram spieropbouwend eiwit per 100 gram en bevat het veel tryptofaan, wat helpt de eetlust te reguleren. '

De bonus: meer energie, minder suikerspikes

Cheddar-kaas is een geweldige bron van energiebevorderende vitamine B12, terwijl zoete aardappelen een lage GI hebben en helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Ingrediënten (dient 1)

2-2,5 kg kalkoenfilet, uitgebeend en gerold / 100 ml raapzaadolie / 8 middelgrote zoete aardappelen, geschild en gelijkmatig fijngesneden /2 trossen Chantenay of worteltjes, gewassen / ¼ bosje verse dragonbladeren, grof gesneden / 1 eetlepel natuurlijke yoghurt /1 middelgrote bloemkool, in stukken van 3 cm gesneden / ⅓ volkoren brood / 2 tbsp gedroogde veenbessen, grof gesneden /2tbsp gedroogde salie / 2tbsp gerijpte cheddar, geraspte / 500g baby spinazie, gewassen / zout en peper

Geroosterde kalkoen

Verwarm de oven tot 220 ° C / gasstand 7. Bedek de kalkoen met de helft van de olie en breng op smaak.Rooster 20 minuten, verlaag dan het vuur tot 170 ° C / gasstand 3 en bak nog eens 50 minuten, of tot de sappen helder zijn. Haal uit de oven en laat rusten. Wanneer de maaltijd klaar is om te serveren, keer terug naar de oven bij 170 ° C / gasmerk 3 gedurende 10 minuten. Gebruik de sappen voor jus.

Roast zoete aardappelen

Plaats de zoete aardappel in een pan met koud water en breng aan de kook. Laat het een minuut sudderen en laat het dan uitlekken. Giet de resterende olie in een verwarmde braadslede en voeg de zoete aardappel toe. Rooster gedurende 15 minuten. Draai de aardappelen om en kook nog eens 15 minuten. Haal uit de oven en breng op smaak.

Bloemkool met geroosterde cranberry en kruiden broodkruimels

Breng een pan water aan de kook. Voeg de bloemkool toe en laat vier minuten sudderen. Meng het brood in een keukenmachine. Meng de broodkruimels in een kom met de veenbessen, salie en kaas. Plaats de uitgelekte bloemkool in een hittebestendige schaal. Bestrooi met het paneermeelmengsel en bruin onder een medium grill.

Baby wortelen met dragon

Breng een pan water aan de kook en voeg de wortels toe. Laat het drie tot vier minuten sudderen tot het gaar is en laat het dan uitlekken. Breng de wortels terug in de pan en voeg de dragon en yoghurt toe. Meng grondig.